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トレーナー目線で見る「ベンチプレス」と「腕立て伏せ」の違い

こんにちは、パーソナルトレーナーの吉岡です。

「スポーツのための筋トレ」と言われて頭に浮かぶものとして、腕立て伏せやベンチプレスが当てはまると思います。

みなさん、一度はベンチプレスや腕立て伏せをしたことがあるのではないでしょうか?

今回はベンチプレスと腕立て伏せ、このふたつの違いを通して、選手に必要な考え方をお伝えしていきます。

ベンチプレスと腕立て伏せの違い

この記事を読んでいる方は、ベンチプレスと腕立て伏せがどういったトレーニングかもはや説明不要かと思いますが、一応当サイトで撮影した動画を掲載しておきます。

ベンチプレス

腕立て伏せ

ベンチプレスと腕立て伏せは、主に大胸筋(胸の筋肉)、上腕三頭筋(二の腕)、三角筋前部(肩の前側)を鍛える事ができるという点で、非常に似ているように見えるトレーニングです。

しかしこのふたつには決定的な違いがあります……。

それはバーベルを支えているか自分自身を支えているかという違いです。

この違いが身体にどういう影響を与えるか解説していきましょう。

バーべルを支えるベンチプレスの場合

まずベンチプレスの場合、肩やお尻・胴体といった体幹部をシートに乗せてバーベルを持ち、上げ下げしていきます。

フォームとしては肩甲骨を内側に寄せて下げた状態で、肩関節と肘関節のみ動くように固定しますので、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部といった筋肉がダイレクトに働きます。

自分の身体を支える腕立て伏せの場合

一方腕立て伏せの場合、体幹部を地面から離し、体が床に着かないように浮かせながら上げ下げを繰り返します。

その為、常に体全体が適切な力を発揮していないと良い姿勢が作れないばかりか、その体勢をキープできません。大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部といった筋肉だけでなく、全身の筋肉を使ってトレーニングしています。

つまり似たように見えるこのふたつのトレーニングでも、専門的な目から見ると大きく動きが異なるのです。

ベンチプレスと腕立て伏せの効果を知る

ベンチプレスと腕立て伏せのどちらのトレーニングにもメリットはありますが、目的によって必要な選手が異なってきます。

ベンチプレスをすると、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部といった筋肉の神経機能・筋肥大・筋持久力の向上ができます。

人間の身体を車で例えると身体全体はフレーム、筋肉はエンジンとなりますが、車で言うエンジンが強く大きくなるのです。

エンジンが強く大きくなるというとパワーやスピードのアップに大きな期待できそうですが、もし、そのエンジンを載せる車がミニカーのままだったらどうでしょう?

どんなに強力なエンジン(筋肉)を搭載しても、それを固定する土台となる車のフレーム(身体)が強化されなければ全く意味がないですよね?

スポーツ競技の場面で、体幹と肩甲骨が固定されながら、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部といった筋肉が力を発揮をする事はほぼありません。

しかし、腕立て伏せではこういった筋肉以外にも、身体全体の協調性や重力に対して耐える力が鍛えられ、身体全体(車のフレーム)に対してアプローチできます。

しっかりと目的を持ってトレーニングに打ち込もう

競技の場面で、常に身体に対して負荷を与えているものは「重力」のみであり、動作の中で体に働きかけているのも「重力」のみです。

人間は、常に重力に拮抗しながら動作をします。
競技も、常に重力に抵抗しながら動作をします。

つまり、スポーツ選手にとって重要なのは、腕立て伏せのように重力に対して体を支えているトレーニングなのです。

ただし競技によってこの考えも変わってきます。

例えばパワーリフティングのように、ベンチプレスそのものを競技にしている選手であれば、上記の考えも逆になる場合もあります。

また今回出た、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部といった筋肉の筋力が弱い選手はベンチプレスで先に鍛える事が重要だったりもします。

大切なのは目的に合わせたトレーニングをする事です。

ふとトレーニングについて迷ったら、ご自身の身体と目標・目的に立ち戻ってみるといいのではないでしょうか?

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