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【フルコン・伝統派別】空手選手のための筋トレメニューとは

こんにちは、フィジカルトレーナーとして活動しています、「片井忠(かたいただし)」です。

競技のためにウェイトトレーニングを取り入れる選手は多いですが、自分の競技に適したトレーニングメニューやプログラムを組み立てることは難しく、今取り組んでいるものも「正しいかどうかわからなくなる」ときがあると思います。

そこで今回は、指導経験も自身の格闘技経験もある私から、空手選手のための筋力トレーニングメニューを提案したいと思います。

フルコンと伝統派(寸止め)でのトレーニングの違い

まず、空手は流派によってルールが変わる競技ですので、それぞれの特徴にあわせたトレーニングの方法が必要になります。

フルコンの場合のトレーニング

まずフルコンタクトの場合です。

顔面へのパンチなし、ボディへのパンチ・蹴り全般がOKというフルコンタクトのルールですと、基本的には筋肉量をしっかりと増やす「筋肥大」を目的としたトレーニングが大切になります。

フルコンタクトの空手ですと、蹴りの出しやすい中距離からの接近戦がメインになります。また顔面へのパンチがないので、腰を入れた突きでないと相手に有効なダメージを与えられません。

どっしりと構えた打ち合いになった場合、確実に筋肉の量が多い方が相手を圧倒できます。

防御の面でも、ダメージを受けやすい胸筋など、ボディの筋肉をしっかり鍛えておくことは、強くなるためのひとつの秘訣です。

フルコンタクトで上位になる選手の身体をよく見るとわかりますが、ボディビル顔負けの身体をしている選手が多いですね。

筋肉量を増やす「筋肥大」を目的としたトレーニングでは、MAXの70~80%の重さで、1セット6〜12回で筋肉から負荷を抜かないようにトレーニングしていきます。セット数は3〜4セットを目安としましょう。

諸説ありますが、セットの間の時間は1分ほどで、追い込んでいくと効率よく筋肥大を促せます。

伝統派(寸止め)の場合のトレーニング

次に伝統派(寸止め)のルールですと、フルコンタクトの場合と異なり「瞬発力」が重要になります。

止まった状態から瞬間的にトップスピードになるための「瞬発力」を高めるには、「高速でのパワートレーニング」を取り入れます。

ベースとなる身体を作るための「筋肥大」のトレーニングはどんな選手にも必要です。

しかし競技に特化し「瞬発力」を高めるには、ベンチプレスやショルダープレスなどの多関節トレーニングを、MAXの40〜60%の重さで10回をできるだけ高速でやる、6~7秒の時間でできるだけ回数をこなすなどで、突きや蹴りに関わる筋肉の瞬発力をしっかり鍛えることが重要です。

こちらは3〜4セットで、セットの間の時間を2〜3分と長めにしながら取り入れていきましょう。

筋肥大も瞬発力も両方必要

フルコンタクトの場合は筋肥大、伝統派(寸止め)は瞬発力が大切と解説しましたが、どちらかだけがあればいいというわけではありません。

それぞれ両方高めていくなかで、どちらに重点を置くかといった考え方ですね。

1年を1シーズンとして、重点をおくほうのトレーニング期間を長くするとイメージするとわかりやすいと思います。

パンチ力を高める

上で解説したような基本をもとに、空手のために取り入れるべき具体的なトレーニング種目について紹介していきます。

まず突きの威力を上げる「パンチ力」を向上させるためには、肩の筋肉である三角筋の前部、胸にある大胸筋の上部、腕、そして背中の広背筋といった筋肉の強化が必要になります。

それぞれのトレーニングはこちらの動画で解説されていますので、各トレーニングの詳細は動画をご覧ください。

肩の基本種目はダンベルのショルダープレスや、バーベルを使ったショルダープレスです。

大胸筋の上部ならインクライン(上体を高くした姿勢)のバーベルプレスやダンベルプレスを取り入れましょう。もちろん通常のベンチプレスも大切です。

また、またボディを狙うようなフック系のバンチなら、ダンベルフライのような種目が有効になります。

どちらのルールでも必要なのは、パンチを重い質にするための腕の筋肉です。握力を高めたり、腕で押し込む力を鍛えるためにディップスやアームカールなどを取り入れてください。

背中

背中はパンチに直接影響する広背筋を鍛えるためにラットプルダウンやワンハンドダンベルロウイングなどが有効です。

キック力を高める

蹴る力、「キック力」を高めるための種目ですと、蹴る瞬間は、つま先立ちになりますのでスタンディングカーフレイズや、足を上げる「腸腰筋(ちょうようきん)」といった筋肉を鍛えるために重りを加えたレッグレイズなどが有効です。

さらに競技のために

パンチ力やキック力の他にも、必要な能力と向上させるためのトレーニングを紹介していきます。

パンチに耐える耐久力を高める・腹

パンチに耐えるための腹部のトレーニングだと、シットアップやクランチなどの種目が有効です。

腰を回す力を高める・内転筋

これまでと違いマシントレーニングになるので、マシンがあればですが、「アダクション」で鍛えられる「内転筋」は、パンチを打つ際の腰の回転を作るために重要です。

前に出る推進力を高める・足腰

最後に格闘技をされているクライアントに絶対に取り入れるのは、重りを加えた前方・斜め前へのランジです。

前に出るための推進力を身につけるために重要なトレーニングですので、ぜひ取り入れてください。

空手のための筋トレの参考に

以上、空手の流派ごとに必要な能力やトレーニングについて解説しました。

もちろん本来は指導する際は選手ごとに最適なメニューやプログラムを決めるので、これが絶対というものではありません。考え方のひとつの参考にしてみてください。