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筋肉痛を予防し、早く治すための5つのテクニック

激しいトレーニングや、練習の後に襲ってくる筋肉痛

激しいものは何日も続き、練習や試合で思ったような動きが出せないこともある。

今回は、練習でのモチベーションや、試合のパフォーマンスに影響することもある筋肉痛を予防し、早く治すためのテクニックを紹介しよう。

筋肉痛を予防し、早く治すテクニック

「筋肉痛がなぜ発生するのか?」というのはまだ解明されていない部分が多いが、原因には疲労物質の蓄積や、筋肉の酸性化などが考えられており、これらの原因をあわせて対処していくと、筋肉痛を予防することができる。

筋肉痛は「いつもと違う運動をしたとき」「いつもよりも強度の高い運動をしたとき」に発生するので、練習やトレーニングの内容から「これは筋肉痛になるかも」と思ったら、今回紹介するテクニックを試してみよう。

クールダウンを徹底する

当たり前なのだが、クールダウンは非常に大切。

練習やトレーニングの後は、早く帰りたくて適当に済ませているかもしれないが、筋肉痛を予防したいならじっくりとやるべき。

強度の高い運動をしたら、ゆっくりクールダウンして血流を促進し、身体の中の疲労物質を取り除こう。ジョギングや負荷の軽いエアロバイクで10〜20分ほど動くのが目安。

汗をかいた場合は、身体を冷やさないようにしながら、しっかりクールダウンをしてほしい。

ストレッチをおこなう

クールダウンの後はストレッチをおこなう。

これも疲れた後は手を抜いてしまいがちだが、筋肉痛の予防のために練習直後のストレッチは欠かせない。

練習後は同じ姿勢を保ったまま筋肉を伸ばす、静的なストレッチがおすすめ。以下の記事を参考にして取り入れよう。

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アイシングをする

アイシングにはふたつの効果がある。

ひとつは、温度差によって血管を収縮させたり弛緩させたりすることで、筋肉の血流をよくして回復を促す効果。

もうひとつは、体のなかの「ヒートショックプロテイン」を反応させる効果。

「ヒートショックプロテイン」は低温(もしくは高温)によるショックを与えられたときに、その部分を治癒する効果をもたらす影響を与えるというもの。

クールダウンとストレッチの後にアイシングを取り入れて、筋肉痛の発生を予防しよう。

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これで練習場所でおこなう予防策は終わり。次に自宅でおこなう予防と回復のためのテクニックを紹介する

入浴してマッサージする

前述したように、筋肉痛の原因のひとつは筋肉への疲労物質の蓄積。これを取り除き、筋肉に酸素を送り込むために有効なのが入浴とマッサージだ。

ゆるめのお湯でいつもより長めに入浴し、お湯に浸かりながら筋肉を軽くなでるようにマッサージしよう。

軽くなでるようにマッサージするのは、皮膚表面を流れるリンパを刺激し、血行を促進するため。

強く揉んでしまうと逆に揉んだところが痛くなる「揉み返し」になる可能性があるので注意が必要だ。

抗酸化物質を摂取する

最後のテクニックは、「抗酸化物質」を多く含む食事を摂取すること。

筋肉痛になると、過剰な免疫反応が起こり活性酸素が働きすぎてしまう。この活性酸素の働きを抑えるために抗酸化物質が有効なのだ。

抗酸化物質の代表的なものとしては、お茶やブルーベリーに多く含まれる「ポリフェノール」・アーモンドやナッツ類に多い「ビタミンE」・抗酸化の代名詞といえる「ビタミンC」・野菜に多い「ベータカロテン」などだ。

どれも食事から摂取できるものの、「筋肉痛になりそう」「筋肉痛を早く治したい」というときにすぐに食べられるものばかりではないため、サプリメントからの摂取も有効。

サプリメントを使用する際は、過剰摂取に気をつけて自分の食事から適切な使用量を考えよう。

最高のパフォーマンスを出すために

基本的で当たり前のテクニックかもしれないが、新しい発見による常識の変化の多いスポーツ界で長く残っているテクニックなだけあり、どれも有効なもの。

試合で最高のパフォーマンスを出すためにも、筋肉に疲労や痛みのない状況を作るよう努力してみよう。