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筋肉のつけすぎでスピードが落ちるというのはウソ。

「筋肉をつけすぎるとスピードが落ちる」という誤解

かつて日本代表の経験もあるプロサッカー選手が「筋肉をつけると走るスピードが落ちるから、筋トレはほとんどしません」というコメントをしていました。

また「筋肉をつけすぎて体が重くなった」とか「ボディビルダーは筋肉つけすぎでスピードが遅いため競技に向かない」といった話に、なんとなく納得してしまっている人もいるでしょう。

本当にそうでしょうか?

陸上短距離のスター、ウサイン・ボルト選手を想像してください。スピードが命のはずなのに、筋骨隆々ですね。また、アメリカンフットボールの選手なども、一流選手は必要な部位にしっかり筋肉がついています。


↑ラグビー選手や短距離選手も筋骨隆々。

まず考えたいのは「スピードの意味」です。スピードというと一般的には走る速度や、競技の動作の素早さをイメージするでしょう。これらのスピードは、どこから発生するのでしょうか? 

身体を動かしているのは筋肉ですから、「筋肉の収縮スピード」が速くなればなるほど、身体のスピードが上がるということになります。
では筋肉の収縮スピードはどうすれば上がるのでしょう? 筋力トレーニングをして、筋力を向上させなければなりません。

つまり「筋力がアップすれば、スピードがアップする」というのが正しい考え方なのです。

適切な筋トレでスピードアップを狙おう

正しい方法でないと、筋力トレーニングは効果を発揮しません。ポイントを4つ挙げていきます。

①トレーニングの効果や方法を理解した上で、正しいフォームで

一口に筋力トレーニングといっても、身体に起こる反応はさまざまです。最大筋力の向上、筋肥大、筋パワー、筋持久力、スピード筋力の向上など、負荷(重量、回数、セット数)や休息時間によって効果は変わってきます。

また、正しいフォームでないと最大限の効果を出すことはできません。自分にとって何が必要で、どういったトレーニングをすればいいのかをきちんと理解した上で、正しいフォームを身につけましょう。

②重い重量を上げるだけでなく、軽量のものを速くあげるトレーニングも必要

「筋力がアップすればスピードがアップする」と書きましたが、ずっと高重量でトレーニングしていけばいいというわけではありません。

スピード筋力(神経系の適応)を向上させたければ、軽い負荷に設定し、全力でスピードを意識して動かすトレーニングをする必要があります。最大筋力を上げることも、スピード筋力を上げることもどちらも重要だということです。

③競技の動作を考慮し、必要な部位の筋力アップを

競技によって、重要になる筋肉は異なります。たとえばサッカー選手が腕のトレーニングばかりやっていたら、競技性を考慮しているとは言えませんね。当然、下半身の筋力(お尻、大腿)を中心に鍛えていかなければなりません。
また、体の末端部分ばかりを鍛えて筋肉がつき過ぎてしまうと、動きが制限されることもあるので注意しましょう。

④体重の急激な増加に注意

体重が増えるとすぐに「筋肉がついた」と勘違いする選手や指導者も多いのが現状です。実際には、筋肉1kg増やすだけでもかなりのトレーニングや栄養、時間がかかります。

急激な体重の増加は、脂肪量や水分量、食物摂取によるのものだと考えられます。

急激な体重増加についてはスピードの低下を招く可能性があります。体重をコントロールしながらトレーニングをしていきましょう。

これらのポイントに注意しながら筋力トレーニングをやってみてください。あくまで「筋肉をつけるとスピードは向上する」ということを忘れないように!