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【トレーニング大解剖】スポーツ選手のための「スクワット」

「キング・オブ・トレーニング」、トレーニングの王様と呼ばれ、多くのアスリートも取り入れる「スクワット」。

「しゃがむ」という動作のため、下半身をメインに刺激するトレーニングになるものの、身体の固定などで上半身の筋力向上も期待できる万能のトレーニングだ。

多くの選手から支持されるメジャーなトレーニングであるものの、足首の関節(足関節)や膝関節、股関節を協調し動かさねばならず、上半身はしっかり固定しておく必要があるため、実は難易度の高いトレーニングでもある。

今回はスクワットの正しいやり方や、注意すべきフォームのポイント、より重いものをあげるため・追い込むためのテクニックなどを紹介していこう。

スクワットとは?

スクワットは立った状態から膝や股関節を曲げてしゃがみ、再度立つという動作を繰り返すトレーニング。

両足で立っておこなうものから、片足でおこなうもの、ダンベルやバーベルで負荷をかけるものなどたくさんの種類がある。

今回は最も基本的な種目である「バーベルスクワット」をメインに解説していく。どのスクワットでも基本は同じなので、発展させたときにけがを防ぐためにもしっかりと覚えておこう。

スクワットで鍛えられる筋肉は?

スクワットで鍛えられる筋肉は、太ももの前にある「大腿四頭筋」や、後ろにある「ハムストリングス」、そしてお尻にある「大臀筋」など、膝や股関節周辺にある筋肉。

その他にも重いバーベルを背負えば、上半身を支える背筋や腹筋、バーベルを固定するための握力など、動作中は全身の力を使うことになる。

スクワットの効果

スポーツにおけるスクワットの効果には、前述した大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋の筋力が向上することによる、「ジャンプ力のアップ」「ダッシュ力のアップ」「キック力のアップ」「下半身の安定」など、多くのものがある。

「走る」・「跳ぶ」・「止まる」・「蹴る」といった、あらゆるスポーツに欠かせない動きに関わるため、スポーツ選手にとって重要度の高いトレーニングだ。

スクワットのやり方・フォーム

スクワットはスポーツ選手にとって大切なトレーニングであるが、全身の力を使っておこなうため、最初はフォームが乱れやすく、けがにつながる可能性もある。

けがを防ぎ、安全に正しい効果を得るためにもしっかりとスクワットのフォームを身につけよう。

なお、今回はスクワットのなかでも、競技に特化しない基礎体力を身につける動作を解説していく。

トレーニングの流れの順に押さえておきたいポイントを紹介するので、頭のなかでシミュレーションしながら読んでみよう。

1・バーベルをセットする
2・バーベルを握る
3・ラックからバーベルを背負う
4・トレーニング動作をおこなう
5・バーベルをラックに戻す

バーベルをセットする

バーベルをセットするときは、ラックの位置は肩関節や胸の位置を目安にする。

高すぎるとラックから離れるときにバーベルが当たってバランスを崩してしまう可能性や、トレーニングの後の体力を消耗した身体でバーベルをラックに戻せない可能性もあるためだ。

逆に低すぎるとラックから上げるときに無駄な体力を消耗してしまい、あと1回追い込む貴重なチャンスを無駄にしてしまうこともある。

細かい点だが、バーベルをセットする位置から意識を配っておこう。

バーベルを握る

バーベルスクワットでは、動作中にバーベルをしっかり固定するために、バーベルを握る位置は重要になる。

特に重い重量を扱うときは、握る幅が悪いと手首に負担がかかり、ラックから離れて足幅を決めるときにバーベルが左右にブレて無駄な体力を消耗してしまうこともある。

けがを防ぐためにも、しっかりと握る幅を決めておこう。

肩幅の1.6倍を目安に

一般的にバーベルを握る幅は肩幅の1.6倍。肩関節が硬い人はそれよりもやや広めで持つ。

ここで注意するのは狭すぎても、広すぎても手首や肘に負担がかかるということ。軽い重量から試して、自分のベストの位置を探してみよう。

バーベルを背負う

スクワットで重要なバーベルを背負う瞬間。ここではどこで背負うか、どう背負うかが大切になる。

バーベルの背負う場所

バーベルを背負うときは、胸を張り肩甲骨を寄せて、首の左右にある「僧帽筋」と、肩の筋肉である「三角筋」の間にできる溝に乗せる。

肩の関節が硬い人は、この位置に乗せるのは難しいかもしれないが、これよりも高い位置に乗せると、しゃがんだときに股関節とバーベルの位置が遠くなり、背中の筋肉への負担が大きくなる。

足の筋肉や、お尻の筋肉より先に、背中の筋肉が疲れてしまうと、スクワットの目的である足の強化を狙えないので、肩関節が硬い人は、軽い重量から背負う練習をしてもいい。

あえて首の後ろに乗せる「ハイバースクワット」もある

基本は肩の位置に乗せると書いたが、太ももの前にある大腿四頭筋を狙って鍛えたいという方はあえて首の後ろ、僧帽筋の上に乗せる背負い方も有効。

僧帽筋の上に背負うと、トレーニング中の上半身が垂直に近い状態になり、股関節よりも膝関節が大きく動くようになるため、より大腿四頭筋に刺激が入るようになる。

なお、ハイバースクワットは深くしゃがむときに、足首の柔軟性が必要になる。この点も踏まえて、自分の目的や身体の柔軟性からフォームを選んでもいい。

背負う時の身体の位置

次にバーベルをどう背負うかというポイント。

ラックに乗せたバーベルを背負うときは、必ずバーベルの真下に身体が位置するように意識しよう。

バーベルから離れてしまうと、背筋を無駄に使うことになり体力を消耗する。足の位置をバーベルに真下にして、少しの動きでラックから上げられるようにしたい。

トレーニング動作のポイント

いよいよトレーニング動作に入る。ここでのポイントは以下の3つだ。

1・足幅を決める
2・体幹を固定する
3・膝とつま先の向きをそろえる

スクワットの足幅

スクワットの足幅は広めにとった「ワイド」、狭くとった「ナロー」、そして基本の3種類。

ワイドは股関節の動きが大きくなり大臀筋の負荷が増す。また足を開くように動作するため、太ももの内側にも効果がある。

ナローは膝関節の動きが大きくなるため大腿四頭筋に強い負荷がかかる。

このふたつは目的によって使い分け、基本的なフォームは立った状態からジャンプして、一番高く飛び上がることのできる足幅を意識してみよう。

一番高く飛び上がれるということは、その分だけ地面に大きな力を伝えられているということ。

初めてスクワットするときは、この足幅を意識してみよう。

スクワットは腰を反らない・曲げない

スクワットを指導されたとき、「動作中は上を見ろ」と言われたことはないだろうか?

これは背中が丸まってしまわないよう、注意するために言われるアドバイスだが、上を見るように顎を上げてしまうと、逆に腰が反りすぎによって痛めてしまうこともある。

腰から頭の頂点までを一直線にし、動作中は正面を見るようにすると腰を痛めることなくトレーニングできる。常に5m先の足元を見つめるような気持ちで動いてみよう。

膝とつま先の向きをそろえる

最後のポイントは膝とつま先の向きをそろえること。

これが膝だけ内側を向いたり、外を向いたりしてしまうと、けがにつながるので要注意。

特別なケースとして、大きな重量を上げることを目的とするパワーリフターは、動作中の膝の向きをコントロールすることでテクニックで重さを上げる。競技としては有効だが、トレーニングには向かないので注意しておこう。

バーベルをラックに戻す

最後のラックに戻す場面では、トレーニングの動作で身体の力を使いきってしまっているため、ラックに乗せられず落としてしまうことがないように注意しよう。

動作中もそうだが、スクワットでバーベルを上げられなくなったら、バーベルより前に身体を倒して危険を回避すること。

回数やセットの考え方

胸の筋肉を肥大させたい場合は1セット7〜15回、筋力アップをさせたい場合は1セット1〜5回、筋持久力をあげたい場合は1セット20回を目安にし、これを3〜5セット繰り返そう。

本番の重量に挑むまえにウォーミングアップとして本番の重量の50%・70%程度の重さでアップをしてから取り組むと、フォームの確認とけがの予防ができる。

けがを予防するために、多少面倒でもいきなり本番の重量から始めないように心がけてほしい。

リフティングベルトを使用する

スクワットで重い重量に挑戦するときは、腰を保護するリフティングベルトを必ず着用しよう。これを着用することで、体幹を固定する「腹圧」を高めることができる。

特に初心者の場合は、ウォーミングアップのときから着用し、ベルトの位置を調整するようにしたい。

キング・オブ・トレーニングをマスターしよう!

語りつくせないほど奥が深いスクワット。

しかし一度フォームをマスターすれば、基礎体力を高めるための強力なトレーニングになる。

この記事を参考にしながらキング・オブ・トレーニングをマスターしてほしい。