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【スポーツの疲労回復に】運動後に飲みたい「炭酸水」の豆知識まとめ

こんにちは、パーソナルトレーナー兼、管理栄養士として活動している吉村です。

選手の皆さんはコーラやソーダなどの「炭酸飲料」についてどんなイメージをお持ちですか?

炭酸飲料には「骨を溶かす」といったマイナスのイメージの噂や、「疲れを取る」といったプラスのイメージの噂が両方あり、「どっちを信じていいのかわからない」という人もいると思います。

そこで今回は炭酸水・炭酸飲料について噂は本当なのか、効果的な活用法は何かなどを解説していきたいと思います。

炭酸水・炭酸飲料とは

炭酸水とは、水に二酸化炭素が含まれた液体のことでソーダとも言い、炭酸飲料は味や香りのつけられた清涼飲料水に二酸化炭素が含まれた液体のことです。

炭酸水には天然の湧水もありますが、市販されているものは人工的に水に圧力をかけて作られたものです。

炭酸水の効果とは?

骨を溶かすのは本当?

一時期、「炭酸飲料が骨を溶かす」ということが言われていましたが、実際には炭酸水と骨折の関係性は見られず、炭酸水は水と同程度の無害の飲料であるという研究もあります。

骨に関しては炭酸飲料に含まれる炭酸に問題があるのではなく、添加物であるリン(P)に問題があります。

リンはカルシウム:リン=1:1の割合で摂取すれば問題はありませんが、炭酸飲料ばかりを飲んでいると知らず知らずのうちにリンの摂取量が多くなり、カルシウムの吸収を阻害してしまうというデメリットがあります。

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疲労回復効果が!

骨を溶かすことがないのはわかりましたが、もうひとつの噂である「疲れを取る」効果についてはどうでしょうか?

実は炭酸(CO₂)には疲労物質である水素イオン(H⁺)と結合することで水(H₂O)として体外に排出するので、疲労回復の効果も期待できます。

練習後や試合後など、身体を動かした後に炭酸水を飲めば疲労回復効果を期待できるでしょう。

炭酸飲料(コーラ)を飲むときの注意点

では実際に炭酸飲料を運動前後に補給をするとどのようなことになるでしょうか?

炭酸飲料として代表的なコーラを例に解説していきます。

運動前のコーラは?

まず、運動前に摂取した場合ですが、コーラには炭酸以外に大量の砂糖を含まれています。

高濃度の砂糖を摂取するとインスリンというホルモンの分泌が促進することになり、自律神経は副交感神経に傾いていきます。

練習前や試合前は逃走(闘争)本能である交感神経が優位にならなければいけないのに、リラックスの神経系である副交感神経が優位になることでパフォーマンスの低下を招いてしまいます。

運動後のコーラは?

運動後では、前述したように炭酸の効果で疲労回復が期待できるほかに、練習や試合で消費したエネルギー(グリコーゲン)の補給になります。

しかし、運動後では糖質とたんぱく質両方の補給が望ましいので、たんぱく源も何か追加するようにしましょう。

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ここまで運動後のコーラのいいところを書きましたが、コーラは糖質や炭酸以外にも添加物が多く含まれていますので、できればほかの飲み物(無添加の炭酸水)と食べ物(炭水化物+たんぱく質)で補給をすることができれば理想です……。

1日摂取量の目安は?

炭酸水については基本的には目安量や上限量はありません。

しかし、砂糖やほかの添加物が添加されている炭酸飲料の場合は、その添加されている成分によって上限量がありますのでご注意ください。

飲むベストなタイミングは?

炭酸水は疲労回復の効果が期待できるので、練習後や試合後に摂取すると良いです。

また、炭酸水のシュワシュワとした感じが爽快感やストレスの解消に繋がる場合もありますので、1日を通して好きなタイミングで摂取していただいても良いです。

「炭酸水」の豆知識まとめ

  • 炭酸飲料に含まれる炭酸には「骨を溶かす」効果はないが、添加物であるリンを過剰摂取するとカルシウムの吸収を阻害するので注意。
  • 炭酸は疲労物質と結びつくので疲労回復効果が期待できる。練習後や試合後など、運動した後に飲むと良い。
  • さまざまな添加物が含まれる炭酸飲料は飲みすぎに注意!

今回の記事のポイントは以上の3点です。選手はこれらをしっかり知ったうえで上手に炭酸水や炭酸飲料を取り入れましょう。