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【アスリートの敵?】「体脂肪」を増やしすぎないために気をつけること

こんにちは、パーソナルトレーナー兼、管理栄養士として活動している吉村です。

選手、そして指導者の皆さんは「体脂肪」と聞くとどんなイメージを思い浮かべますか?

競技により差はありますが、トップで活躍するアスリートの多くは体脂肪の少ない身体をしているので「体脂肪は少ない方がいい」「体脂肪は無駄」といったマイナスイメージを持っている方も少なくないのではないでしょうか?

今回はそんな体脂肪についての正しい知識や、体脂肪を増やしすぎないために気をつけることを紹介していきます。

体脂肪とは?

今回の主役である体脂肪とは、人の身体に付いている脂肪のことで、脂肪細胞が集まったものになります。

体脂肪は体温を維持するための保温効果があり、脂肪細胞の働きとしてはエネルギー源の蓄積だけではなく、身体の機能調節に必要な「生理活性物質」の分泌をおこなっています。

また体脂肪は貴重なエネルギー源です。体脂肪は1g当たり7.2kcalのエネルギーを持っており、体重50kgで体脂肪率15%の人であれば、体脂肪量が7,500gになるので54,000kcalのエネルギーを体脂肪だけで持っていることになります。

スポーツ選手にとって体脂肪は悪いもの?

前述したような「体脂肪は少ない方がいい」「体脂肪は無駄」などのイメージから、スポーツ界でも体脂肪は悪だと考えている選手や指導者の方もいるかもしれませんが、決してそんなことはありません。

前述したように体脂肪は貴重なエネルギー源です。

体脂肪量が少ない選手はスポーツ競技だけではなく、日常生活レベルの低強度の動作でも息切れしてしまうほど体力が無くなることもあります。

もちろん、過剰に付け過ぎてしまうと身体を無駄に重くしてしまうためパフォーマンスの低下が考えられ、また生理活性物質である「アディポサイトカイン」のバランスが崩れて生活習慣病になるリスクも高くなるので気を付けましょう。

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「体脂肪」を増やしすぎないために気をつけること

なぜ体脂肪が増えるのか?

体脂肪を増やしすぎないためには、なぜ体脂肪は増えるのかどのように増えるのかといったメカニズムを知っておくことが大切です。

体脂肪は2パターンの経路で増えます。

ひとつは食物から脂質として直接摂取する場合です。

脂質は人体の中で様々な物質の材料になっており無くてはならない存在です。しかし過剰に摂取した場合は体内で小さく分解され、体脂肪として脂肪細胞に取り込まれます。

これにより脂肪細胞が大きくなってしまうので、体脂肪が増えます。

もうひとつの経路は、糖質やたんぱく質を摂取することで蓄えられてしまう場合です。

摂取された糖質やたんぱく質は体内でグリコーゲンとして溜めこまれることや、細胞の修復や酵素などの物質の材料などとして使用されますが、過剰に摂取した場合はこちらも体内で小さく分解され、体脂肪として脂肪細胞に取り込まれます。

どちらも糖質やたんぱく質、脂質といった栄養素を摂り過ぎてしまうことが原因です。

体脂肪がつきやすい食事のタイミングや方法・内容

脂質の量に要注意

体脂肪は前述した通り、過剰なエネルギー摂取や脂質の過剰摂取が原因で付きやすくなります。

日本人の食事摂取基準で推奨される脂質のエネルギー産生比率は、1日に必要なエネルギーの20~30%になっています。

1日3,000kcal必要な選手であれば、3,000kcalのうち600~900kcal(脂質重量で66g~100g)になります。

「なんだ、意外に摂っていいじゃん」と思った方は要注意です。

食事からの脂質の摂取量は思っている以上に多くなります。例えば、鶏胸肉160gならカロリーは約306kcalですが、皮を剥ぎ取ると132kcalになります。つまり皮に174kcalあることになります。

鶏の皮や豚肉、牛肉の脂身はその食品の総カロリーの50%程度のカロリーを持っているので、特に肉を多量に食べる選手はその分脂質からのエネルギー摂取が多くなりがちです。

また、揚げ物をする場合は素揚げや唐揚げで食品重量に対する吸油率が10%前後、天ぷらやフライで20%前後あるので、このような調理法でも脂質の摂取は上がってきます。

果物が脂肪を増やすことに関係している!?

食品からの脂質の摂取やエネルギーの摂り過ぎ以外にも、体脂肪を増やしてしまうケースはあります。

それは果物の摂取です。

果物には三大栄養素のうち糖質がメインで含まれています。

この果物に含まれている糖質は「フルクトース(果糖)」と言う種類の糖質であり、ご飯や麺、パンなどの糖質であるグルコースとは少し違うものになります。

実はこのフルクトースはグルコースと違い、エネルギーとして使われるよりも体脂肪として蓄えようとする代謝経路を通るため体脂肪がつきやすくなります。

いくら水分やビタミン・ミネラルが豊富だと言っても、夜寝る前の果物の摂取はオススメしません。(そもそも果物でなくとも夜寝る前の食事は体脂肪へと変換しやすくなるのでオススメはしませんが……。)

体脂肪を増やしすぎないために気をつけること(身体作りの際の注意点)

体脂肪を増やしすぎないためには、まず自分の練習やトレーニングなどを含めた1日の消費エネルギー量を把握して、自分がどのくらいの量の食事を摂ればよいのかを知ることです。

量を把握したら、次は三大栄養素のバランスやビタミン・ミネラルの量を確認してみてください。

また、揚げ物や炒め物は多すぎないでしょうか?

三大栄養素のバランスが良くても、脂質代謝に重要なビタミンB₂がしっかり摂れていないと体脂肪としても蓄えられやすくなります。さらにビタミンはそれぞれが単独で働くよりも様々なビタミンを複合的に摂取することで大きな効果が得られるので、様々な種類の野菜をしっかりと摂取することが重要です。

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「体脂肪」を増やしすぎないために気をつけること・まとめ

体脂肪は身体に必要なものではありますが、やはり増やしすぎには注意が必要です。

食べ過ぎ(特に寝る前)や、栄養バランスに注意をしながら、自分の身体に見合った食事量を摂っていきましょう。