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【野球選手のためのウェイト論】最低限知っておくべき4つの注意点

こんにちは、パーソナルトレーナーとしてプロ野球選手から学生のトレーニング指導をしている河村です。

ダルビッシュ選手や大谷選手がけがの療養中やオフの期間に肉体改造をしたことが話題になりました。これを見習って自分も肉体改造したいと思う選手も少なからず存在すると思います。

そこで、私の立場から野球選手がウェイトトレーニングに取り組む際の注意点を解説したいと思います。

野球選手もウェイトトレーニングをおこなうべきか?

まず前提として、ウェイトトレーニングを行なっていないプロ野球選手も数知れず存在し、ウェイトトレーニングを行なったから必ずパフォーマンスが上がるというわけではありません。

その上でウェイトトレーニングを取り入れる場合、気をつけなければならない点は様々なものがありますが、まずは以下の4点について説明していきます。

1 オーバートレーニングにならない事
2 関節の動きが悪くならない事
3 時期によって動作スピードや動作を考慮する事
4 両側性・片側性・捻転動作を考慮したトレーニングを入れる事

オーバートレーニングにならない

選手として、ひとまず身体を大きくするというのは、見栄えもそうですが、パワー向上には必要な要素です。

筋力は筋断面積(筋肉の断面の面積)に比例するという科学的根拠があり、パワー向上のためには筋肉を大きくする必要があります。

筋肉が大きくなるメカニズムは、トレーニングによって筋線維を微細損傷(筋破壊)し、その後、24〜48時間かけて徐々に修復し、たんぱく質を筋肉に送り込んで前のように筋破壊されないように少しずつ太くなっていくというメカニズムです。

目安は筋肉痛が消える頃

ウェイトトレーニングと休息の関係をしっかりと理解し、筋破壊と休息の関係をしっかり気づけば超回復をうながせば、日に日に強くなってきます。

しかし、休息を怠ればオーバートレーニングになって疲労が蓄積し、筋肉が発達しないので気を付けましょう。目安は、筋肉痛が消える頃にウェイトを行なう事です。

関節の動きが悪くならない事

ウェイトトレーニングをおこなうと当然、筋量が増加してきますので、筋肉に対する弾性(筋線維が太くなる分、伸張・収縮の振れ幅)なども失われる可能性もあります。

可動域を確保する事も野球選手として非常に重要な部分になります。

筋肉を太くすることは大事ですが、太くする事を目的にするのではなく、あくまでも筋力やパワーを強くする事を第一に考え、筋肉が太くなるのはあくまでも付随して付いてきているという考えを持ちましょう。

ではどうやって「筋肉の付けすぎ」を防ぐのか?これは永遠の課題ですが、選手の主観的なものが大きいと思います。

自分の感覚を重要視する

ウェイトトレーニングでとんでもなく能力が飛躍したという選手もいれば、肩周りの動きが悪くなったと感じる選手もいます。

トレーニングも目的によって大きく変わります。筋肥大に重きをおきたいのか、動きを改善したいのか、ボディコントロールを養いたいのか、これによって大きく種目が変わります。

その中で重要なことは、主観的につまり自分の感覚で、関節の動きが悪くなっていないかを判断する事も考えの一つです。

物理的に考えると、曲げ伸ばしする関節の周りに筋肉がたくさん付いていると、筋肉が邪魔して曲げ伸ばしできなくなりますよね。筋肥大に重きをおいた場合、そうならないように気を付けましょう。

万が一、筋肥大が原因で動きが悪くなったときは?

ひとまず、筋肥大のトレーニングを止めて、軽いウェイトで自分の体をコントロールできるトレーニングに切り替えます。

自体重での片足スクワットやランジ、バランスに重きを置いたトレーニングなど、機能的な動きを心掛けます。そして大事なことは、自分の感覚にズレが出た場合は、一度中止する勇気です。

時期によって動作スピードや動作を考慮する事

身体を器に例えるなら、筋肉を大きくすることは器の容量を大きくし、その中にいろんな物を入れられるように準備しておく事と考えられます。

ただ単に筋肉を大きくするだけではなく、筋肉増量はあくまでも土台作りという意味と、筋肉が再び損傷しないように太くして損傷を防ぐ障害予防という意味です。

筋肉が太くなるのを待つのは相当な時間が必要ですし、重りという負荷抵抗に慣れが出てきたら、そこからは動作スピードや動作・フォーム・回数を考慮します。

トレーニング内容も目的によって変える

例えば、スクワットひとつでも上げる動作のスピードを考慮するべきなのか、繰り返しできるだけ早く回数をこなすのかは重要な要素ですが、その選手の目的によって動作スピードやトレーニングの種目はかなり変わっていきます。

野球の動作では、常に反動動作を使い全身の筋肉を協調させ、特にどの筋肉を独立させて使うとかを考えながらおこなわない事が主です。

対する筋肥大トレーニングは、動作はゆっくりと単一もしくは複数の筋肉に刺激が入っているかを感じながら行なう動作です。

このふたつの考えは相反しますので、ここで大事なのが、時期によって動作のスピードや動きを考慮する事です。

両側性・片側性・捻転動作を考慮したトレーニングを入れる

ウェイトトレーニングを安易に安全に行なうためには、両脚着地での動作や両側性の動きが一番行ないやすい種目となります。

両側性の動きを行なうと基底面(身体を支える面積)が確保しやすいので、見た目にしたらバランスが取りやすく、左右どちらの側面を使ってもとりあえず重量を上げることやエクササイズをこなせばいいという感覚に陥ってしまいます。

ただ、野球というスポーツは両足に対して5対5で荷重がかかっている状態は少なく、ほとんどがどちらかの足に荷重がかかるか、もしくは片脚の状態が多いです。

見た目は両足荷重に見える動きでも、全ての動きを詳細に述べると、地面からもらう反力はほとんどが5対5ではないのです。

片側性・捻転動作のあるトレーニングを組み込む

それと、スポーツの動作は基本、対角螺旋(対角線上に大きく捻るよう)に動きます。いわゆる、1次元的に動くのではなく、3次元的に動くことが大半です。

これに対しトレーニング動作、例えばスクワットを見ると足首、膝、股関節が曲がったり伸びたりする動作で、捻ることはありません

より競技動作を考慮した場合、この3次元的に動くことも考えながらトレーニングを選択する必要があるため、片脚や片腕・捻転しながら行なうトレーニング動作であるかどうかを考慮しなければならないと考えられます。

野球選手のウェイトトレーニングの注意点

ひとまず、上記のことを守りながらトレーニングのプログラムを考えていくことが大事になります。

もし、「〜〜という目的を達成するためのトレーニングが知りたい」という選手の方がいらっしゃいましたら、ご質問お送りください。文章や動画でできる範囲でお答えしたいと思います。