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【1日2万回を見直す】身体能力向上につながる「呼吸」のコントロール方法

こんにちは、パーソナルトレーナーの吉岡です。

前々回の記事でご紹介した、「筋トレをおこなう前に知っておいて欲しい3つの準備」のひとつ「呼吸」について、今回は記事にしていきます。

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人間がこの世に生まれてきて、生命を全うするまでおこなう呼吸……

人は常に呼吸をしていなければ生きられない生物だという事は誰しもが知っていますが、現代ではその呼吸が知らず知らずのうちに乱れてしまい、身体にさまざまな影響を与えている事はご存知でしょうか?

人はリラックスすれば呼吸は深くゆっくり(鎮静性の神経:副交感神経優位)となり、不快な事や不安があると呼吸が浅く速くなる(興奮性の神経:交感神経優位)傾向にあります。ストレス社会と言われている現代においてどちらの呼吸が多いかは想像がつくと思います。

人間は1日に2万回の呼吸をしている。

さらに想像してみてください。
 
リラックスしている時と緊張している時で、身体への力の入り方はどうなっているでしょうか?

下の2枚の写真を比べてみましょう。


リラックスしているとき


緊張しているとき

上がリラックスしているときの写真、下が緊張しているときの写真です。下の方は確実に力が入っていると想像できると思います。

このように力が入った状態で1日2万回の呼吸をしていたら、リラックスしているときと比べて身体は明らかに疲労してしまいます。

疲労することで筋肉や心の緊張がさらに強くなり、継続的に正しい姿勢を保てなくなったり、イライラするなどパフォーマンスの低下につながってしまいます。

つまり呼吸がコントロールできない状態が続き、それに気づかずに日常を過ごしてしまうと健康を損ない、持っている身体能力をフルに発揮できないという状態になってしまいます。

だからこそ今の自分の呼吸の仕方に気づき、コントロールできるようになる事が大切なのです。

正しい呼吸を身につけるためのコントロール方法

まず今の呼吸はどのようになっているかを確認してみましょう。

仰向けで寝て、肋骨の下半分を両手のひらで包み込むように触り、大きく呼吸をしてみましょう。

その時に以下のようなサインがあると、うまく呼吸ができていない可能性があります。

  • 息を吸うとき肋骨が手のひらを外に押す感覚がない。
  • 胸や肩が大きく上にもち上がる。
  • あごが上がる。
  • 背中が反る。
  • 首の前側に筋ができる。
  • 息を吐いたときにお腹が凹む。
  • 手足や肩に力が入る。
  • 息を吐く時に肋骨が中に入る感覚がない。

逆に正しい呼吸は以下のようなサインがあるので、自分は正しくおこなえているかどうかも確認してみましょう。

  • 息を吸った時にお腹と胸がほぼ同時に膨らみ、肋骨の下半分は外に広がる。
  • 息を吸った時に脇腹や腰、背中に酸素が行き渡る感覚がある。
  • 息を吐いた時に肋骨が中に入る感覚がある。
  • 息を吐いた時にお腹が力んだ状態で凹まない。
  • リラックスしながら呼吸する事ができる。

簡単に取り組める正しい呼吸のためのトレーニング

自宅などで簡単にできる正しい呼吸を身につけるトレーニングを紹介します。出来るだけリラックスできる環境でおこないましょう。

吸う息の倍以上の長さで息を吐く

「4秒で吸って、2秒止めて、6秒で吐く」「6秒で吸って、4秒止めて、10秒で吐く」のように、吸う息の倍ぐらいの長さで息を吐いて吐いてみましょう。目安は20回で1セットです。

うつぶせになって深く呼吸する

次はうつぶせになって、深く呼吸するトレーニングです。呼吸をする際に脇腹や腰、背中に酸素が行き渡るイメージをしましょう。こちらも目安は20回で1セットです。

呼吸を変えれば身体も変わる

毎日、毎年、一生行う呼吸だからこそ今一度見つめ直し、乱れていたらコントロールをしてみましょう。すぐに結果がでるものではありませんが、コントロールできていれば半年後・1年後には必ず身体能力向上の為になっていると思います。

呼吸ついてはまだまだごく一部の情報ですが、ご覧の皆様に少しでも実践して頂ければ幸いです。次回のテーマは「身体を動きやすくする」です。ぜひお楽しみに。