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ご飯は茶碗○杯分必要。アスリートに必要な主食の量とは

練習やトレーニング、試合などの運動に不可欠なスポーツ選手のエネルギー源である「糖質」。

主食であるご飯(白米)やパン、麺類などに含まれるほか、スポーツドリンクにも含まれていることからスポーツ選手にとっていかに糖質が大切かがわかるだろう。

ご飯やパンはどれだけ食べればいいの?

そこで気になるのは「糖質は1日にどれだけとればいいのか?」という問題。

毎日の練習で激しく身体を動かし、糖質から合成されたグリコーゲンを消耗するスポーツ選手は毎日消耗したグリコーゲンを補給しなくては疲労が回復せず、脳や筋肉にエネルギー補給できなくなり、パフォーマンスの持久力が下がってしまう。

とにかくたくさん食べればいいわけでもない

ラグビーやアメフトなどの激しいコンタクトスポーツや相撲などの格闘技の指導者のなかには「毎日とにかくたくさん食べろ!」と指導する場合もあるが、糖質を食べ過ぎると使われず余った分は体脂肪として蓄えられてしまう。

無駄に体脂肪をつけられないスポーツ選手は、適度な量の糖質摂取が必要となる。そこで今回はスポーツ選手が食べるべき主食の量を紹介しよう。

グリコーゲン(エネルギー源)を回復するための糖質摂取の目安量

国際オリンピック委員会の「スポーツ栄養に関する公式見解」では以下のようにまとめられている。自分の練習の時間や強度、次の運動までの時間などから必要な量を参考にしてみよう。

運動条件・糖質摂取量の目安・運動後4時間以内ですばやく回復する場合 1〜1.2g/体重/時間・回復期間が1日(24時間)程度の場合・継続時間が中程度で低強度のトレーニング後・5~7g/kg体重/日・中~高強度の持久性運動・7~12g/kg体重/日・かなりハードな運動(運動時間4~6時間/日以上)・10~12gまたは12g/kg体重/日以上・運動条件・糖質摂取量の目安・運動後4時間以内ですばやく回復する場合・1〜1.2g/体重/時間

しかしこの表では必要な糖質の量がわかっても、「ご飯やパン(水分や食物繊維を含む)をどれだけ食べればいいか」はわからない。

そこで以下に一般の家庭でよく食べるであろう主食に含まれている糖質の量を並べるので、こちらと上の表を参考にどれくらい食べればいいかチェックしよう。

主な主食と糖質量

  • 白ごはん・150g(茶碗1杯)/約55g
  • 食パン・60g(6枚切り1枚)/約27g
  • 茹でうどん・250g(1玉)/約52g
  • スパゲッティ・80g(1人前)/約56g
  • じゃがいも・120g(1個)/約20g
  • さつまいも・180g(1個)/約35g

この数値と上記の表を参考にすれば、「中~高強度の持久性運動」をする体重60kg選手は目安として糖質420g〜720g摂取する必要が必要があることがわかる。つまり1日に茶碗8杯相当の糖質が必要ということ。

長時間の練習をおこなう合宿中は1日に茶碗14杯もの量が必要となる。

主食だけでこの量を摂取すると想像すると「ムリだ!」と思う方もいるかもしれないが、糖質は野菜や調味料にも含まれ、スポーツドリンクの「ポカリスエット」500mlには約30g・「アクエリアス」500mlには約22gが含まれているので、これらも計算に入れて考えてみよう。


Maxisport / Shutterstock.com

食事も練習のうち!

たくさん食べられる人もいれば、なかなか食べられない人もいるが、しっかり身体を回復させ次の練習に取り組む力を養うための食事もいわば練習の一環。

食べるのが苦手な人でも練習だと思って食べる訓練をしていこう!

<参考文献>

・基礎から学ぶスポーツトレーニング理論
株式会社日本文芸社,2009年,伊藤マモル監修