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【牛乳や水で飲んでませんか?】プロテインの最高の飲み方を考える

こんにちは、パーソナルトレーナー兼、管理栄養士として活動している吉村です。

スポーツ選手の皆さんは練習後やトレーニング後に「プロテイン」を飲むことがあると思います。

プロテインはサプリメントとしてメジャーになり、多くの人が飲んでいるものですが、実は飲むタイミングやプロテインをシェイクする飲み物など、飲み方によって効果が増えたり減ったりするのです。

どうせ飲むなら、より効果の高い方法で飲みたいですよね?

そこで今回はプロテインのベストな飲み方について紹介します。

まずプロテインとは?

プロテインとは、筋肉や骨、皮膚など身体をつくる材料であるたんぱく質を豊富に含んだ栄養補助食品(サプリメント)のことで、プロテインを摂取することによって筋肥大や疲労回復などの効果が期待できます。

プロテインの正しい選び方

皆さんはプロテインを選ぶときにパッケージに書かれた言葉を参考にして選ぶと思います。

パッケージには「筋肥大(増量)」「シェイプアップ」「ダイエット」「パフォーマンスアップ」など、様々な言葉が書かれていますが、このように目的別で売られているのは、含まれているたんぱく質の種類が異なっているからです。

ホエイ・カゼイン・ソイの3種類がある。

プロテインには大きく分けてホエイ、カゼイン、ソイの3つの種類があり、それぞれで効果が異なります。

ホエイは吸収が速く、筋肉への栄養の供給が速くなるので筋肉を大きくしたい人や疲労回復をしたい人、筋肉量を残したままダイエットをしたい人、パフォーマンスアップをしたい人向けになります。

また、カゼインは吸収に時間がかかり、血中に残る時間が長く、筋肉の分解を抑制しやすいという特徴があります。これもホエイ同様の効果が期待できます。

最後にソイの特徴は、構造が女性ホルモンに似ていることです。そのため脳が女性ホルモンと勘違いするので、女性にオススメのプロテインで、筋肉量をさほど変えず身体を引き締め、見た目を変えていく「シェイプアップ」をしたい人向けになります。

たんぱく質の種類はプロテインのパッケージにだいたい書いてありますので、自分の目的に合わせて選んでみてください。

プロテインの正しい飲み方と間違った飲み方

プロテインには様々な種類がありますが、筋肉にしっかりと吸収してもらう為には、たんぱく質だけを摂取していても効率よく筋肉には吸収されません。

では、たんぱく質以外に何が必要なのかと言うと……、実は「糖質」なんです。

そして、この糖質とたんぱく質の摂取割合が非常に大切になってきます。

最も効率良く吸収される割合としては糖質:たんぱく質=3:1の割合と言われています。

糖質とたんぱく質を3:1で摂取する

これはトレーニングをおこなうことで体内にある多量の糖質をエネルギー源として消費し、筋肉にも疲労や傷がつくため、失ったエネルギーや傷の修復をするために糖質とたんぱく質の摂取が必要になるからです。

また糖質はエネルギー源の補給だけが目的ではなく、吸収する過程で「インスリン」というホルモンが分泌され、筋肉へアミノ酸などの栄養を補給しやすくするという役割も持っています。

この筋肉への栄養補給を効率良くさせる割合が糖質:たんぱく質=3:1ということが様々な研究で出されています。

牛乳や水で溶かしても効果が低い?

たんぱく質が3:1の割合で吸収されるということは、プロテインもこの割合で摂取しないと筋肉への吸収がうまくできません。

つまり、プロテインの種類によっては牛乳や水に溶かして摂取してもあまり効果がないものもあるということです。

例えば、プロテインの裏に書いてある成分表を見て、糖質が20g、たんぱく質が7g含まれていたとします。そうすると、糖質:たんぱく質=3:1ですので、溶かす液体は水が良いということになります。

また、成分表に糖質2g、たんぱく質20gと書いていれば糖質:たんぱく質=1:10という割合になるので溶かす液体は100%のフルーツジュースや、スポーツドリンクなどの糖質主体の液体が理想です。

いくつかのプロテインの成分表を見てみると気づくかと思いますが、たんぱく質の含有量が非常に多いので、たんぱく質主体の牛乳などに溶かして飲むというのは吸収の効率を非常に悪くしていることになります。

今まで牛乳で溶かしていた方は成分表を参考にして溶かす液体を見直す、もしくは一緒に糖質を多く含む食品(ごはんやパンなど)を食べるようにすると、また一段と効果が上がると思いますので是非試してみてください。

飲むタイミング

プロテインを摂取する上で他にも大切なポイントがあります。

それは、「摂取タイミング」です。

プロテインを含めた補食のタイミングは『練習後の早いタイミングでの摂取が良い』とされていますが、実はこれには一文抜けているものがあります。

それは『練習後1時間以内に通常の食事ができない場合は、練習後の早いタイミングでの摂取が良い』と言う文です。

つまり、練習後1時間以内に通常の食事が摂取できる選手は食事量にもよりますが、基本的にはプロテインなどの補食は必要ありません。

このうえで、プロテインの飲むタイミングは練習後15分以内を目安にすると良いかと思います。

僕自身トレーニングをするときは、トレーニング直後もしくはたんぱく質の摂取と吸収にタイムラグがあるので、トレーニングの後半から水分補給を兼ねて飲み始め、残りをトレーニング後に飲むようにしています。

1日の摂取量限度(1回あたりの量と1日の回数)を守ろう

どんなに筋肉の材料として重要なたんぱく質でも摂取しすぎると害があります

プロテインの1日の摂取量は、それぞれのメーカーが推奨している量に従い、たんぱく質の過剰摂取を予防してください。パッケージの裏面に必ず書いてありますので、そちらを参考にしてみましょう。

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