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【朝食=ウォーミングアップ】朝食の真のメリットと選手向けメニュー

みなさんは毎日朝食をしっかり食べているだろうか? 

朝に弱い人、朝食の準備が面倒な人はとりあえずパンだけをかじる、という簡単なメニューになりがち。

しかし、1日の始まりの栄養補給である朝食はその日の活力を養うためにも大切。これを機にどんな朝食がベストなのかを考えてみよう。

忙しい朝。夕食の残りものなども活用して

厚生労働省の調べでは、10代で15%以上、20代では実に30%近くの人が朝食を抜いている(2013年)。

起きた直後は体温が低く、お腹ももからっぽの状態。

朝食を抜いてしまうと、脳のエネルギー源になる糖質を摂取できないため血糖値が上がらず、頭がぼーっとしたまま。

体温も上がらないため、特に冬は寒く感じられる。朝食はいわば1日のウォーミングアップのような役割を果たしているわけだ。

朝食の画像
↑朝食はハードな1日を過ごすためのウォーミングアップ

朝食は、糖質・たんぱく質・ビタミンの3つの栄養素をきちんと含む食事内容が理想だ。

この3つにはそれぞれ以下のような役割がある。

  • 糖質→血糖値を上げる役割
  • たんぱく質→体温を上げる役割
  • ビタミン→身体のコンディションを整える役割

たんぱく源となる食品2つと主食を組み合わせるのが好ましい。以下の例を参考にしてみよう。

  • 主食(糖質)=ごはん、たんぱく源=卵と納豆
  • 主食(糖質)=パン、たんぱく源=卵とツナ

副菜は野菜をメインに。フルーツやヨーグルトなどの乳製品も積極的に摂って、ビタミンとミネラルを補給しよう。

フルーツヨーグルトの画像

朝の時間がなく忙しい場合、夕食の残り物をうまく取り入れて品数を増やすのも1つの手だ。また、野菜のたっぷり入ったスープなどを作り置きしておいて、朝は温めるだけという状態にしておくのもいい。

まずはできることからでもトライしてみよう。

お昼、給食は残さずに。お弁当なら冷凍食品もうまく使って

昼食は年代などによって摂り方が大きく違う。小学生、中学生は給食があったり、大学生なら学食、社会人なら社員食堂を使う人もいるだろう。

給食の場合、残さず食べれば栄養バランスの偏りは心配無い。

ただ、激しいスポーツをする選手にとってはエネルギー量が少なく設定されているので、足りないと感じるときには給食をおかわりしたり、おやつを食べたりして補おう。

学食や社員食堂を使うなら、ボリュームがあって品数の多い定食を選んだり、副菜を追加したりして、栄養バランスを考えたメニューを心がけてほしい。

昼食をカレーやラーメンなどの一皿料理で済ませてしまった日は、夕食で野菜を多く摂るようにして、1日の中でバランスを取るようにする。

エネルギー量の画像
↑スポーツ選手は一般人より多くのエネルギー量が必要

お弁当だと、自分が食べたい量を調整できるのがメリット。弁当箱を大きいものにしたり、容器を増やしたりして、必要なエネルギー量を摂取できるように心がけよう。

冷凍食品を使うのも手だ。冷凍食品の進化は目覚ましく、弁当箱の中で自然解凍させるだけの手軽なおかずなどもある。冷凍食品ばかりではいけないが、お弁当を作る人の負担にならないように、うまく利用できるといい。

おにぎりやサンドイッチは、捕食としても手軽に食べられるのでおすすめだ。牛乳やヨーグルトなどの乳製品、果物もプラスするとベストだ。

昼食は午後の活力

学生のように、午後に練習をしている人は多いだろう。激しいトレーニングのためのエネルギーを補給するのが昼食の役割。

「朝夕きちんと食べているから、お昼は手軽にパンだけで済ませる」という人は要注意。十分なエネルギー量を確保できないと練習に差し支えてしまう。

手軽な食事で済ませてしまうと、カルシウムやたんぱく質など身体をつくる栄養素が不足する。しっかりと摂るように心がけよう。