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【スポーツ選手よ肉を喰え】身体作りのための必読「肉ガイド」

スポーツ選手や日頃運動をする人の身体作りにもっとも大切な栄養といえば、筋肉や骨の材料になる「タンパク質」。

大豆や魚などにも豊富に含まれているが、タンパク質と聞いて一番イメージしやすいのは何と言っても牛や豚、鶏などの肉類だろう。

多くの人が日頃口にする牛や豚、鶏などだけでもそれぞれに特徴があり、味はもちろん含まれているアミノ酸やミネラルも異なる。

そこで今回は、日々競技のための身体作りに精を出すスポーツ選手のために、それぞれの肉の特徴や栄養価などを紹介する。肉屋で大量に肉を購入する際などは参考にしてみよう。

牛肉

スーパーなどで購入できる定番の肉である牛肉。牛一頭につき食べられる部位は20種類以上あり、それぞれにタンパク質と脂質の割合も異なるが全体的に「クレアチン」というアミノ酸が豊富。

クレアチンは多くのトップアスリートも愛用するサプリメントで、パワーの持続力をアップさせる効果がある。サプリメントでクレアチンの摂取をしない場合、日頃から牛肉を食べて摂取しておきたい。

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身体作りを目的に食べるなら、脂質の多いカルビなどの部位などではなく、赤身で脂質の少ない部位を選びたい。特におすすめなのは牛すじ・ヒレ・サガリの3種類だ。

牛すじ

牛のスネやクビの部分など、日頃から強い筋力を発揮する部分を集めた「牛すじ」。一見白いため脂質が多いように見えるが、実はほとんど脂質のないタンパク質の塊。

煮込まないと硬くて食べられないため、調理の手間はかかるものの、おでんやカレーなどレパートリーも豊富。冬の時期に重宝する肉だ。

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ヒレ

牛の腰椎にそってついている 1頭の3%ほどという希少な部位。

牛の運動時はほとんど使われないため、赤身ながら柔らかく食べやすい。脂質も少なくステーキや、ローストビーフにすると美味しい部位だ。

唯一の欠点は、希少であるがゆえに価格が高いこと。試合での勝利のご褒美という食べ方にし、日々の栄養補給という目的で食べるなら、後述するサガリがおすすめだ。

サガリ

牛の横隔膜であるサガリ。同じ横隔膜であるハラミに比べて脂質が少なく、よりあっさりとした味。

脂質が少ないため、カロリー過多になりすぎる心配もなく、牛の柔らかい肉のなかでは価格も安い部類。肉屋などで買っておくと、日頃から焼肉や炒め物などで食べやすい。

豚肉

牛と同じく日頃からよく口にするであろう豚肉。

豚肉は脂質が多いイメージがあるかもしれないが、部位を選べば脂質も抑えられる。全体として疲労回復効果の高いビタミンB系が多く含まれているので、試合後や練習後などにご飯や麺類などの糖質と一緒に食べたい。

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ロース

脂質とタンパク質のバランスのいいロース。豚の背中に位置する肉だ。

肉の周りに脂身があり、これが美味しさの源となるため必要以上に取り除くと味気がなくなってしまう。揚げ物などでさらに脂質を加えるようなことをしなければ、あまり気にせず食べられるので生姜焼きなどで旨味を感じながら食べてほしい。

ヒレ

豚の背骨の内側にそってついた希少な部位。

牛と同じく運動時に使われない筋肉なので、赤身ながら柔らかく脂質も少ない。しかし、加熱しすぎると硬くなってしまうので、煮込み料理を避け、ローストポークやステーキ、トンカツなどで食べるようにしたい。

モモ

豚の後ろ足付近の肉である「もも」。

脂質が少ないためさっぱりした味の肉で、薄く切ると豚しゃぶなどの料理で美味しく食べられる。ビタミンB1も豊富で味もヒレなどに比べると安価。

カレーやシチューに入れても美味しい万能の部位なので、身体作りする際は高い頻度で食べることになるかもしれない。

鶏肉

身体作りの定番といえばなんといっても鶏肉。

価格が安いため、無理せずとも毎日食べることができる。脂の融点が低いため、弁当にいれても味が落ちないことも魅力だ

むね肉

鳥が羽ばたくときに使うため「むね肉」は脂質が少なくタンパク質は豊富な部位。

皮を取り除けばさらにカロリーが低くなり、ほとんどタンパク質と水分だけになる。価格も安く、スーパーでも大量に購入できるという使い勝手も最高の食材だ。

唯一の問題は加熱しすぎると水分が出てパサパサになってしまうこと。特に煮物などで顕著なので、むね肉を食べる際は薄く切り、焼いたり炒めて調理することをおすすめする。

煮て調理する際は、ひき肉にしたものを入れることがおすすめだ。

ささみ

ささみは鶏の左右の胸骨にそってついている肉。

加熱してもやわらかいため、あらゆる料理で使い勝手がいい。冷めても硬くならないのでサラダに添えても美味しく食べられる部位だ。

栄養的な特徴は脂質がほとんどないことと、ビタミンB6が豊富なこと。筋肉の成長を促進したり、運動時の筋肉への神経伝達を助ける効果もあるので、スポーツをする人は積極的に摂取したい。

鶏レバー

牛や豚もそうなのだが、レバーはビタミンやミネラルが豊富な部位。クセがあるため苦手な人も多いが、鶏は牛や豚に比べクセが少ないため苦手な人でも食べやすい。

ビタミンAや鉄分が豊富な鶏レバーは長距離ランナーに特におすすめの食品。

煮物や炭火焼にすることでさらに臭みなく美味しく食べることができるので、肉屋などで取り扱っているのを見たら挑戦してみよう。

馬肉

熊本で名物となっている馬肉。これも部位により栄養価が大きくことなるが、馬肉の赤身は総じて低カロリーで高栄養価。

ビタミンAやビタミンE、鉄分が牛や豚の何倍も含まれており、レバー並の栄養価。まさに「馬力」をつけたい方におすすめだ。

味もクセが少なく、刺身からステーキ、煮込みまでなんでも対応できる万能さを持つ。唯一の欠点は手に入りにくいことだが、手間はかかるものの業務用のものを購入すると安価で手にはいる。

家族全員が肉好きや、スポーツをしていてたくさん食べるという場合はキロ単位で取り寄せて食べみてもいいだろう。

羊肉(ラム・マトン)

ジンギスカンなどで食べるラムやマトンといった羊肉。

柔らかい子羊をラム、成長した濃厚な旨味を持つものをマトンと呼び味や肉の質が異なるのが特徴。クセがあるため苦手な人もいるかもしれない。

羊肉は「カルニチンと」呼ばれる分解された脂肪を運搬するという役目を持つアミノ酸が豊富なため、脂肪燃焼にも効果がある。脂質は100gあたり17gと多めなので適正な量を守りつつ食べるといいだろう。(ラム肉100gで1日のカルニチン推奨摂取量180mgを超える)

肉を食べて身体をつくろう

今回紹介したもの以外にも猪や、鴨(かも)、鹿などのジビエも肉として注目を浴びている。

肉はそれぞれに特徴があり身体作りに役立つことがあるので、いろいろな肉に挑戦して食べてみよう。