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【牛乳を飲むと骨が弱くなる?】無調整よりも低脂肪の牛乳を選ぶべき理由

身長を伸ばすため、または骨を強くするために、牛乳をがぶがぶと大量に飲んだという経験はないだろうか?身長が伸びないことに悩みを持つ人の場合、多いときに1日に2リットルぐらい飲むという人もいた。

筆者も中学・高校時代は大量に牛乳を飲んでいた経験があるが、実は牛乳は飲みすぎると逆にカルシウムの吸収をさまたげてしまうという。

なぜカルシウムを豊富に含む牛乳がそのような影響を与えるのか?

今回はその理由や適量について、アスリート食の専門家で栄養を研究している吉村氏に聞いてみた。

牛乳の飲み過ぎはなぜダメか?

牛乳の飲みすぎはなぜダメなのか?

カルシウムの含有量が多い食品として有名なのが牛乳です。

よく身体を大きくしたくて「牛乳を1日に1本、多い場合では2本飲んでいます」という選手がいます。しかし、実はこれはカルシウムの吸収を逆に阻害している可能性もあります。

カルシウムの吸収に関わる栄養素は「リン」で、体内でカルシウムと結合して骨や歯などの形成に役立っています。

通常カルシウム:リン=1:1の割合で摂れば何の問題もありませんが、1:2以上の割合になってしまうとカルシウムの吸収は阻害されてしまいます。

普通牛乳には100cc当たりのカルシウム含有量が110㎎でリン含有量が93㎎と、普通牛乳のみを摂っていれば問題ありませんが、現代では加工食品のほぼ全てにリンが添加されているためリンの過剰摂取が起きやすい環境にあります。

こういった環境で普通牛乳をカルシウム源として頼って摂っていてもカルシウムの吸収は思ったほどうまくできません。

リンはカルシウムの吸収に必要な存在ではあるが、過剰に摂取すると逆にカルシウムの吸収をさまたげてしまう。

そしてリンは、日頃口にすることが多いほとんどの加工食品に含まれている。例をあげればキリがないが、ハムやベーコン、カツオ節やたらこ、チーズや卵黄など、馴染みの多い食品にはおよそ含まれていると考えていい。

参考:リンを多く含む食品・食べ物の含有量ベスト100

したがって、いくら頑張って牛乳をたくさん飲んだところで、牛乳や加工食品に含まれる多量のリンによってカルシウムの吸収がさまたげられてしまうため、無駄になってしまうのだ。

どういう牛乳を取り入れるのがよいか?

では、牛乳をどう取り入れるべきか?

カルシウムを多く含む食品はたくさんありますが、日常の生活でカルシウムを摂りやすいといえばやはり牛乳になります。

牛乳でカルシウムを効率よく摂ろうと思ったら、牛乳の種類についても考えなければいけません。

牛乳には普通牛乳、加工乳(低脂肪乳、濃厚乳)、生乳(ジャージー種、ホルスタイン種)と色々なものが市販されていますが、それぞれのカルシウムとリンの含有量を見比べてみましょう。

このように最もカルシウムとリンの含有量に差があるものが加工乳(低脂肪)です。

普通牛乳だけでなく、低脂肪乳の摂取を心がけるとカルシウムの吸収を効率よく行うことができます。また、低脂肪乳は乳脂肪の量も少なくなるので、牛乳による脂質の摂り過ぎも避けることができますので、是非取り入れてみてください。

日頃の食事でリンは十分摂取できている場合が多い。

そのためリンの量が少ない低脂肪牛乳を取り入れることでカルシウムを効率よく摂取することができるのだ。

牛乳を購入する際はパッケージの裏を見て、リンの含有量を確認してみよう。

最後に

少し面倒に感じるかもしれないが、強い身体をつくためには栄養の知識は不可欠。またどちらかの意見に偏った食事何ごともバランスが大事だということを忘れないようにしよう。