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【身体のサビを防ぐ】身体の衰えを招く「活性酸素」対策まとめ

「活性酸素」というスポーツ選手にとってやっかいなシロモノをご存知だろうか?。

一時期「スポーツは実は体に悪い」「スポーツ選手の寿命は短い」という話が話題になり、そのときに注目されたのがこの活性酸素である。

活性酸素は体内に酸素を取り入れる際に代謝されて変換される物質で、細胞を酸化させ損傷を与える有害なものとされており、老化やガン、動脈硬化を引き起こす原因になるとも言われている。

体内に酸素を取り入れるということは、つまり日常生活の呼吸においても活性酸素が発生するということ。

その他にも紫外線や化学物質、タバコの喫煙、偏った生活習慣が体内の活性酸素を増やすことも分かっている。
 
しかし、活性酸素は体に悪い作用だけでなく、細菌やウイルスなどが外部から入り込んだ際に排除するという大切な役割ももっており、一概に活性酸素の全てが悪いというわけはない。必要以上に増えてしまうと体に悪影響を与えるということだ。

日常的な運動で呼吸の回数が多くなり、一般の人よりも多くの酸素を体内に取り入れるスポーツ選手にとって、このやっかいな活性酸素について知っておく必要がある。そこで今回は「活性酸素」の簡単な紹介と対策をあげていこう。

酸化を防ぐために

活性酸素の有害性に対して、体内には「抗酸化酵素」という防御機能が存在している。

もともと人間の体内にあらかじめ備わっている酵素の中に「SOD酵素」というものがあり、細胞が酸化するのを抑えてくれる働きをもっているのだ。

さらには、この酵素は運動をすることによって大量に生成されることも分かってきており、ここ数年においては冒頭の「スポーツは体に悪い」という声が小さくなっているのが現実である。

ただし、この酵素は年齢と共に減少するため、年齢が高くなるほど活性酸素への対策をしていく必要が出てくる。(体内でSOD酵素を作る力は40歳前後から低下するといわれている)

食事から直接的にSOD酵素を取り入れる

SOD酵素を含む食品は実は限られている。アシタバやルイボスなどが挙げらるが、お茶などでしか使われることがなく中々気軽に摂取できる食品でもない。

そのため、直接的にSOD酵素を取り入れるためにはサプリメントを利用することが一般的だ。

日常から食事に気を使うことで「抗酸化」することが出来る。

このSOD酵素以外にも抗酸化作用のある栄養素を取り入れることで、酸化を予防することができる。代表的なものを紹介しよう。

ビタミンC

抗酸化成分で代表的なのがビタミンC。レモン、みかんなどの柑橘類やアセロラ、ブロッコリーなどに豊富に含まれる。

気をつけたいのはビタミンCは水溶性であり一定量を超えると体外へ流れ出てしまうこと。また、加熱料理はビタミンが損失されるためできるかぎり避けたい。

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ビタミンE

ビタミンEも抗酸化作用を持った栄養素。かぼちゃ、ホウレン草、アーモンドなどに多く含まれる。

こちらはビタミンCとは違い、脂溶性であるため体内に残りやすい。ゴマと同時に摂取することでビタミンEの効果が倍増することも覚えておこう。

気をつけたいのは過剰摂取。骨粗しょう症のリスクにもなるため適度な量が望ましい。(1日の目安6~7㎎、上限267㎎以下。例アーモンド100gあたり約30㎎))

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ポリフェノール

もう一つ、効果の作用は2~3時間と短いが即効性のあるポリフェノールも活性酸素を抑制できる。

ポリフェノールで有名なのは、お茶のカテキン。特に緑茶に多く含まれるため、運動の1時間ほど前に緑茶を飲むことをおすすめする。

抗酸化を意識しよう

運動をしながら老化や衰えに抗うためにも、活性酸素と上手く付き合っていかねばならない。対策として食事や栄養素の摂取にも常に気を配っていきたいところだ。