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【とりあえず「体幹」をしていないか?】体幹トレーニングのメリットと賢い取り入れ方


↑体幹の「強化」のための体幹トレーニングは有効か

有名なスポーツ選手が取り入れており、さまざまなメディアで取り上げられ、一気に有名なトレーニングになった「体幹トレーニング」

代表的なものは「プランク(フロントブリッジ)」といったうつ伏せの状態から肘とつま先で身体を浮かせ、体幹を固めて姿勢を維持するといったものだ。

▲プランクの参考動画

これらメディアで取り上げられた「体幹トレーニング」は、体幹の機能のなかでも上半身と下半身の土台としてしっかり固定するという「体幹を固定する能力」を向上させるためのトレーニングであり、体幹トレーニングを取り入れればパフォーマンスの向上が期待できる!

と思っている選手や指導者も多いだろう。

しかし、この体幹トレーニングは本当に有効なのだろうか?メディアや選手のネームバリューに釣られているだけではないだろうか?

今回は体幹トレーニングの本当の効果と、体幹強化のための最適なトレーニング方法を解説していく。

体幹とは?体幹の機能と役割

「体幹トレーニング」の効果を解説していく前に、そもそも「体幹」とはどの部分なのか明確にしておこう。体幹の解剖学的な定義は「腕、脚、頭部を除いた胴体部分」とされている。


↑腕や脚の土台になる部分

この胴体部分は腰や腹、胸、首などであり、スポーツの動作中は腕や脚で大きな力や速度、そしてパワーを生み出すための土台となる部分として働いている。

踏ん張る時に足場が不安定では大きな力が出ないように、この土台部分が不安定だとボールを投げるときの腕や、相手を倒すキックを繰り出す脚に力が伝わらずに十分な力を発揮できなくなってしまう。

そのため体幹を固定・安定させる力を養う「体幹トレーニング」が重要と言われているのだ。

固定する場面は多いか?

しかし、実際のスポーツの動きをよく思い出してみよう。

多くのスポーツで実際に「固定」するという場面はほとんどなく、キックするときなら身体を捻りつつ丸め、ジャンプするなら身体を伸ばす、走るときすら上体は固定しつつ骨盤は動かすなど、安定させながらも「動かすこと」が求められているはずだ。


↑キックの動作は身体を大きく捻る

メディアでは体幹を鍛えるための唯一・最新のトレーニングのようなイメージで打ち出され、今でも多くの指導者が取り入れたがるこのトレーニングだが、実は体幹を鍛えるためのひとつの手法にすぎず、強力なトレーニングとも言い難い。特に子どもの頃から固定ばかりの体幹トレーニングを取り入れると動作が下手になる可能性さえあると言われている。

「体幹トレーニング」の本当の効果

では「体幹トレーニング」の本当の効果とはなんなのだろうか?

それは「体幹を固定する感覚」を養うことができるといったものだ。

体幹のトレーニングによって鍛えるべきターゲットを分けると「固定する能力」・「動かす能力」・「体幹の筋力」となり、それぞれに最適なトレーニングがある。

いわゆる「体幹トレーニング」はこの「固定する能力」のなかでも「固定する感覚」を養うためのもので、筋力強化や実際の競技動作の向上に効果の高いトレーニングではない。

普通のウェイトトレーニングの方がはるかに負荷が高い


↑体幹を鍛えるならスクワットの方が効果が高い

「固定する能力」を鍛えられるなら有効じゃないか!

という声もあるかもしれないが、それならばバーベルを使ったスクワットやデッドリフト、ベンチプレスなど高重量を使い大きな負荷をかけるトレーニングの方がより体幹を固定する能力を鍛えることができる。

たとえば体重60kgの人が100kgのバーベルを背負ってスクワットをする場合、動作中に一瞬でも体幹の固定を緩めると、身体がバーベルの重さに耐えられなくなり潰れてしまう。

自分の体重が負荷になるプランクと比べると、スクワットの方が「固定する能力」・「体幹の筋力」・「動かす能力」も鍛えられるためより効果が高いトレーニングと言える。


↑腹筋の筋力を鍛えるなら腹筋すべき

さらに今まで体幹部を鍛えるトレーニングとして有名だった、クランチなどの腹筋運動も固定する能力は鍛えられないものの、動かす能力や筋力の強化としては強力なトレーニングだ。

体幹トレーニングの賢い取り入れ方

散々体幹トレーニングよりも効率のよいトレーニングがあると書いたが、もちろん体幹トレーニングにもメリットは存在する。

例えば体幹の基礎力がなくスクワットができない場合は、安全に「固定する能力」をトレーニングするために負荷の低い体幹トレーニングは有効。負荷が低いことを利用し、運動初心者のトレーニングとして取り入れてもいいだろう。


↑運動初心者のトレーニングに効果的

また体幹を固定する意識を養いつつも、体幹の筋力を強化したい場合は以下の動画のような方法を使って強度を高めるのも効果的。かなり負荷の高いメニューもあるので、段階的に取り入れるようにしてほしい。

▲強力な負荷の体幹トレーニング

さまざまな方向への負荷を加える

そして体幹トレーニングの最大の魅力は身体のさまざまな方向へ負荷をかけられるということ。

スクワットならば、バーベルを背負って重力に逆らって持ち上げるという特性上。身体を伸ばす方向にしかを負荷を加えられないが、体幹トレーニングなら横や斜めの方法にも負荷を加えることができる。

通常のウェイトトレーニングでは得られない負荷を加えるという点で、身体へ新しい刺激を与えることができる魅力もある。

体幹トレーニングの本質を見抜け

「誰が取り入れているから有効なはず」・「流行っているから有効なはず」という考え方は、個人によって目的が異なり必要な種目も変わるトレーニングにおいては今すぐ捨てるべき考え方。

競技選手として勝負できる短い時間を有効活用するためにも、そのトレーニングの本当の効果を見抜き取捨選択することの方が大切だ。リオ五輪で見事金メダルを取得した内村選手は「ウェイトトレーニングをしない」ということを語っている。(体操選手のなかでもウェイトトレーニングする人は多い)

トレーニング・練習の取捨選択は個人でもチームレベルでも重要。「やった方がいい」トレーニングは無数にあるが時間は有限だということを認識し、トレーナーなどの意見を最大限に取り入れながらパフォーマンス向上を目指してほしい。