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安定性を高め、倒れない身体を作るための「体幹強化」メニュー

骨盤や背骨、肩甲骨周辺の筋肉を鍛え、下半身と上半身の動作時の安定性を高めることのできる体幹トレーニング。

数年前からさまざまなメディアで取り上げられ、スポーツ選手だけではなく、一般にも広がっているトレーニングだ。

このトレーニングをうまく取り入れることができれば、身体の安定性を高めることができ、サッカーやラグビー、バスケットボールなどのコンタクトスポーツはもちろん、陸上競技や格闘技などあらゆるスポーツで効果を期待できるだろう。

今回は自宅など、どこでもできる4種目の体幹トレーニングを紹介しよう。

フロントブリッジ(プランク)

体幹トレーニングを代表する種目として知られているフロントブリッジ(プランク)。腹筋や太ももの前の筋肉を鍛えることができる。

週2〜5回の頻度で30〜60秒を3セットほどおこなうようにしよう。

フロントブリッジ(プランク)のやり方

  • 両足を腰幅に開いて地面につま先を着け、肘は肩の真下になるようにする
  • 頭からお尻までが地面と平行になるように身体を浮かせる
  • トレーニング中は目線を真下にし、姿勢を維持する

背中が反ってしまうと効果がなくなるどころか、腰に負担をかけることにもなる。まずは短い時間でもいいので頭からお尻までが地面と平行になるように徹底しよう。

負荷が低く、簡単な人は背中に重りとなるプレートや人をのせると負荷を高めることができる。姿勢が崩れない範囲で負荷を上げてみよう。

サイドブリッジ

フロントブリッジと同じく体幹トレーニングの基本種目であるサイドブリッジ。腹斜筋や太ももの横の筋肉、お尻の筋肉を鍛えることができる。

こちらも週2〜5回の頻度で30〜60秒を3セットほどおこなう。

サイドブリッジのやり方

  • 横向きになり、下方にある肘が肩の真下になるようにする
  • 両肘を揃え、肘と膝で身体を支えるようにして浮かせる
  • 背骨がまっすぐになるように意識して、姿勢を維持する

辛くなってくると上側にある肩が丸まったり、反ったりしやすいが、常に身体をまっすぐになるように意識することが大切。

足を伸ばしても負荷が低い場合は、上側の足を上げて足をVの字にするとさらに負荷を増すことができる。バランスが取り辛くなるので、姿勢維持に一層注意しながら挑戦してみよう。

トランクローテーション

上体を固定しつつ、下半身をひねるように動かすトレーニング。脇腹周辺にある内腹斜筋と外腹斜筋を鍛えることができる。

週2〜3回、10〜12回の3セットを目安におこなおう。

トランクローテーションのやり方

  • 仰向けで両足を揃え、膝と股関節を90度にする
  • 両足が離れないように身体をひねり、足を横に倒す
  • 姿勢が崩れそうなところで止め、次は反対方向へ倒す

両膝の距離を保ったまま動作するのが重要なポイントなので、1回ごとにできているか確認しながらトレーニングをおこなう。

負荷が低いと感じたときは膝を伸ばして動作する。もしくは足にウェイトバンドを装着するといいだろう。

ヒップリフト

あおむけの上体からお尻を浮かせることで、お尻や背中の筋肉を鍛えるトレーニング。

週2〜5回の頻度で30〜60秒を3セットほどおこなうようにしよう。

ヒップリフトのやり方

  • 仰向けで膝を90度、足を肩幅に着き、手を胸の前でクロスさせる
  • 踵と後頭部、肩で身体を支持し、お尻を浮かせる
  • 膝から肩までがまっすぐになるように姿勢を維持する

お尻を浮かせる時に腰が反りすぎないように注意する。お尻にしっかりと力を入れて、板の上に腰の骨を乗せているようなイメージを持とう。

負荷が軽いと感じた場合は重りを使うか、足場の位置を少し高くするといい。

体幹トレーニングは万能のトレーニングではない

今回紹介した体幹トレーニングだが、万人におすすめできるトレーニングというわけではない。あくまでも身体の安定性を高めたい選手や姿勢に維持に課題を感じている選手などが対象だ。

メディアで取り上げられたことがあるため、万人に効果のあるトレーニングだと思われがちだが、しっかりとトレーニングの効果を知った上で取り入れるようにしよう。

▼体幹トレーニングの効果・参考記事