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ウェイトトレーニングでの関節の痛みを防ぐ予防策5選


↑けがを防ぐための予防策

筋力の向上や筋肥大を狙ったウェイトトレーニングなどは、重い重量の強い負荷のかかった運動をするため、関節やけんに負担がかかり痛みが発生することがある。

この痛みに対して適切に対処せずに放置してしまうと、慢性的な炎症になるなどして長期的に痛みが発生する。こうなると長期間練習やトレーニングで思うようなパフォーマンスが発揮できなくなってしまうのだ。

今回はそんな関節やけんへの痛みを防ぐためにすぐに取り入れられる予防策を紹介しよう。

フォームを見直す


↑フォームがなによりも大切

まずは何よりも大切な予防策は、トレーニングのフォームを見直すこと。トレーニングのフォームが関節やけんに負担をかけるものだと、どんなに予防策をとったとしても根本の原因が解決することがない。

トレーニングが原因で痛みが出る場合、見直すべきポイントを紹介していこう。

使う重量を見直す

どんなに意識してフォームをコントロールしているつもりでも、使う重量が自分の筋力にあっていない場合、無意識のうちにフォームが崩れることが多い。

痛みが発生した場合はいったん重量を下げてフォーム矯正や、けがの回復を目指そう。

動きや関節の角度を見直す


↑関節の動きの向きはけがに大きな影響を与える

トレーニングのフォームに基本はあるものの、身長や骨格などの個人の要素によって適切なフォームは異なってくる。教わったフォームで痛みが出ている場合は、一度重量を下げた上で、各関節の角度や動きの向きを見直してみよう。

特に1種類の関節しか使わない単関節トレーニングは少しの違いが大きな影響を与える。痛みの出ない範囲で、他の部分へ負担がかかっていないか、狙った筋肉に負荷を与えられているかなどを確認しながら、自分の体格や能力にあったフォームを見つけ出そう。

動きのスピードを見直す

使う重量や、動きの角度が適切でも動きのスピードが早い場合、切り返しの動きで関節やけんに負担がかかる。特にベンチプレスで胸までバーを下げた後の動きは胸でバウンドさせることのないように、しっかりとスピードをコントロールすることが大切だ。

他にもアームカールや、ワンハンドダンベルロウなどの、ダンベルを使った種目では関節の自由度が高く、スピードを早めると思わぬ動きをしてしまうことがあるので注意しよう。

痛みの種類に敏感になる


↑筋肉痛と関節の痛みの違いを知る

トレーニングの後は筋肉痛になることが多く、関節の痛みとの違いがわからず放置してしまう人もいるかもしれない。筋肉痛と関節の痛みの違いを素早く感じ取ることができるようになれば、ケアやフォームの改善を素早くおこなえるため、痛みが悪化することなく比較的軽症でけがの進行を予防することができるのだ。

筋肉痛とけがの痛みに違いを知る

筋肉痛にない関節の痛みの特徴は、主に「即効性の痛みがある」「筋肉とは明らかに違う部分に痛みが出る」「特定の動きで痛みが出る」など。これらの特徴がある痛みを感じたら素早くトレーニングを中止してほしい。特に「筋肉とは明らかに違う部分に痛みが出た場合」は、のちに紹介するケア方法を使ってすぐに処置しよう。

トレーニングでもアイシングを怠らない


↑トレーニングでもアイシングを

練習と違い、トレーニングの際はアイシングをしないという選手も多いかもしれないが、関節のけがの予防のためにはトレーニング後もアイシングによるケアを取り入れてほしい。

特に複雑な動きをすることが多く、幅広いトレーニングで使われる肩や、他の部位に比べて比較的けんの細いひじ、下半身の動きのメインになるひざなどはその周りの筋肉をトレーニングした場合、5分などの短い時間でもいいのでアイシングするようにしよう。

積極的休養日をつくる


↑オフの日でも軽く身体を動かそう

トレーニングや練習がオフの日は、あまり動かずじっくり休んだほうがいいと思っているかもしれないが、そんな日こそ痛みや疲れのない範囲でジョギングやストレッチなどで身体を動かすことが大切。

適度に身体を動かすことで血流がよくなり、取り入れた栄養素がすみずみまで運ばれるようになるのだ。

あまりに疲れがある場合、ジョギングなどは控えたほうがよいが、関節のけがの予防のためにも、オフの日こそ適度なストレッチをするように心がけてほしい。

食事に気を配る


↑食事も選りすぐりのものを

トレーニングで傷ついた筋肉の材料になるのも食事で摂取した栄養素であるように、関節やけんのダメージを修復するための材料も食事から摂取できない。

身体の材料になるタンパク質を体重1kgあたり2gを目安に摂取して、疲労を取り除く効果のある抗酸化作用のあるビタミンCなどをバランスよく取り入れていこう。

トレーニング後はアイシングなどのケアも重要だが、同時に栄養摂取にも注意して、適切なタイミングで糖質とタンパク質を摂取しよう。

▼参考記事


痛みが出る前に予防することが大切

トレーニングはけがを予防する目的もあるものの、ウェイトトレーニングは強い負荷がかかるため、思わぬけがが発生することもある。

予想外のけがを減らすためにも、今回紹介したような予防策を使って、安全かつ効果的にトレーニングに打ち込んでほしい。