close

無料会員登録

MUSTERに会員登録すると、あなたに合わせたコンテンツが
自動的に配信され、日々のスポーツに関する悩みを専門家に相談できます。

利用開始をもって《利用規約》
《プライバシーポリシー》
同意したものとみなします。

close

ログイン

パスワードを忘れた方はこちら

専門家がこたえる
スポーツメディア

MENU

【より高く跳ぶために】ジャンプ力を向上させるトレーニングまとめ


↑正しいジャンプの仕方を身につけよう

陸上競技などのジャンプの高さや距離をきそう競技はもちろん、バスケットボールやバレーボールなどの球技にも重要になる「ジャンプ力」。

今よりも高く遠く跳びたいという方のために、ジャンプ力向上のためのトレーニングを紹介していこう。

ジャンプには何が重要か

ジャンプは力を無駄にしない綺麗な姿勢で跳ぶことが大切。そのために注目すべきは足首・膝・股関節の3点だ。

この3点の動きや機能を見直すことで、ジャンプのフォームが正しくなり、ジャンプ力向上につながる。

週2〜3回を目安に自主トレや補強トレーニングとして取り入れてみよう。

トレーニングNo.1 足首の関節のトレーニング

基本となる姿勢は、足の幅を腰幅くらいにとって立ち、つま先をまっすぐ前に向け、背筋を伸ばした状態。首が前に倒れて背筋が曲がったり、胸を張りすぎて反ってしまわないように注意しよう。

この姿勢ができたら頭の上から引っ張られているようなイメージでかかとを持ち上げる。ジャンプの瞬間を想像して地面を蹴るように動く。

回数は8〜10回の3セット。無意識でやっているジャンプのフォームを見直すためのトレーニングなので、数をこなすのではなく、姿勢と地面を蹴る意識に集中しよう

トレーニングNo.2 膝と股関節のトレーニング

基本となる姿勢は上記のものと同じく、足の幅を腰程度にとってまっすぐ立ったもの。

次は一度膝と股関節を曲げてしゃがむようにしてから地面を蹴り、つま先で立つ。この時曲げた膝の向きは、つま先と同じになるように注意しよう。

回数は8〜10回の3セット。やはり重要なのはジャンプのフォームを見直すこと。鏡や自分以外のサポーターの目を使いながら、まっすぐとした姿勢を維持できているか確認したい。

トレーニングNo.3 足首を使ったジャンプ

次は足首の関節だけを使ったジャンプトレーニング。姿勢は今までと同じまま、足首の動きだけでジャンプを繰り返す。

上半身はリラックスしたまま、足の裏の母指球(親指の付け根)の位置に力を入れてバウンドするようにジャンプを繰り返そう。これを繰り返すことで、地面からの力を受けて跳ぶ動きが向上する。

回数は8〜10回の3セット。地面をしっかりつかんで跳ぶ意識を持ってトレーニングしよう。

トレーニングNo.4 スクワットジャンプ

トレーニングNo.2の動きから実際にジャンプする。まずは足を軽く曲げて、浅くしゃがんだ状態から、余裕がある場合深く曲げた状態(太ももと床が平行)から跳んでみよう。

回数は8〜10回の3セット。連続で動くのではなく、一回一回のジャンプの姿勢や動きに気をつけて跳ぶことが大切だ。腕の動きもしっかり使って高く跳ぶように意識したい。

トレーニングNo.5 ランジジャンプ

トレーニングNo.4の応用編、足を前後に開いた状態でしゃがんでジャンプするトレーニング。しゃがんだ時に前の足の膝がつま先より前に出ないように気をつけながら、できるだけ高く跳べるようにジャンプする。

まずは浅くしゃがんだ状態からジャンプし、次に深くしゃがんでから跳ぶ。回数は8〜10回の3セットで、1回1回全力でジャンプするように心がけよう。

トレーニングNo.6 スクワット

ジャンプの基本となる姿勢をつくるためのトレーニング。背中が曲がったり、膝が内に曲がることのない綺麗な姿勢を作ることをこころがけてフォームを確認しながらおこなう。

前述したトレーニング4・5でうまく跳べない人はこのトレーニングを加えて姿勢を見直してみよう。

ジャンプ力向上でパフォーマンスを高めよう。

幅広い競技で必要になるジャンプ力。まずは基本となるフォームを安定させ、下手なクセがつかないように心がけよう。