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試合中にあがってしまう選手は、「腹式呼吸」で緊張への対策を!【メンタルトレーニングNo.8】


↑試合の緊張にはしっかり対策しよう!

前回は、ピークパフォーマンス分析という方法で自分の理想的な心理状態を探る方法を勉強しました。

これからはその状態をめざして体や心を整えていけばいいわけですが、そうはいってもなかなか思い通りにいかないものですね。

▼前回のおさらい

試合で緊張してしまう選手へ

特に大事な試合や、試合中の勝敗を決定づけるプレーの前などに、緊張が大きくなりすぎて思ったように体が動かなくなってしまう、というのはよくあることです。これがいわゆる「あがり」という状態です。

「あがり」の状態になってしまう要因はいくつかありますが、大きく分けるとふたつに分類することができます。

「前の試合ではこのプレーは失敗してしまったから、今回もダメなんじゃないか」と不安がよぎるなど、頭で考えてしまうようなものがひとつ。

もうひとつは心拍数が呼吸数が増えるなど、身体の反応としてあらわれてくるものです。

今回はこのふたつのうち、身体の緊張を和らげるための方法を紹介したいと思います。

腹式呼吸法

腹式呼吸とはおなかを使った呼吸法で、人間がリラックスしている時(たとえば寝ているときなど)に自然にしている呼吸です。よく言われる深呼吸とは少し意味が違います。以下に詳しいやり方を載せておきます。


↑お腹を膨らませながら息を吸い


↑お腹を凹ませながら息吐く

練習のポイント

① はじめは寝て練習するとおなかの動きがわかりやすいです
②実施後は自分の心や頭の中が静まっているか感じてみましょう
③ 慣れてきたら座ってやったり,立ってやったりしてみましょう
④最終目標は試合中のちょっとの時間でできるようになることです

慣れてきたら徐々に時間を短くするなど、自分で工夫して試合で使えるようにしましょう。

なぜ体の緊張を和らげると良いのか?

心身相関という言葉があります。心と身体はお互いに相関関係にある、つまり影響しあっているということです。「ストレスで胃に穴があく」なんてことを聞いたことがあると思いますが、まさに心身相関の一例です。

この例は「心→身体」の悪い影響を表しているものですが、逆に「身体→心」の良い影響もあります。身体がリラックスできれば、心もそれに影響を受けてリラックスするのです。


心と身体は関係している

ここでもう一歩、話を先に進めましょう。試合中にコントロールしやすいのは心か体かどちらでしょうか?

断言はできませんが、ほとんどの場合は体のコントロールの方が簡単です。「対戦相手が強そうに見えるから、できるだけ相手のことを考えないようにしよう」と思っても、思えば思うほど相手のことが余計に気になってしまうというのはよくありますよね。

それよりも、ドキドキしている心拍数や早くなっている呼吸を落ち着ける方が簡単な気がしませんか?まずは体をリラックスさせることから始めた方が、そのあと心を落ち着けやすくなります。

いかがでしたか? 向き不向きはあるかもしれませんが、腹式呼吸法、ひとまず試してみてくださいね。

▼続きはこちら


 
<参考文献>

 スポーツメンタルトレーニング教本

   大修館書店,2002年,日本スポーツ心理学会 編