close

無料会員登録

MUSTERに会員登録すると、あなたに合わせたコンテンツが
自動的に配信され、日々のスポーツに関する悩みを専門家に相談できます。

利用開始をもって《利用規約》
《プライバシーポリシー》
同意したものとみなします。

close

ログイン

パスワードを忘れた方はこちら

専門家がこたえる
スポーツメディア

MENU

意外と知らない?スポーツ選手のための正しい「腹式呼吸」練習法【メンタルトレーニングNo.8】


緊張をコントロールしよう

前回は、ピークパフォーマンス分析という方法で自分の理想的な心理状態を探る方法を勉強しました。

「理想の状態」が分かれば、その状態をめざして体や心を整えていけばいいわけですが、実際の試合ではなかなか思い通りにはいかないものですよね。

今回はメンタルをコントロールするための「腹式呼吸」の方法と「心と体の関係」についてお伝えします。

試合で緊張してしまう選手へ

特に大事な試合や、試合中の勝敗を決定づけるプレーの前などに、緊張が大きくなりすぎて思ったように体が動かなくなってしまう、というのはよくあることです。これがいわゆる「あがり」という状態です。

▼「あがり」についてはこの記事で解説しています

「あがり」の状態になってしまう要因はいくつかありますが、大きく2つに分類することができます。

①「前の試合ではこのプレーは失敗してしまったから、今回もダメなんじゃないか」と不安がよぎるなど、頭で考えてしまうようなもの
②心拍数が呼吸数が増えるなど、緊張が身体の反応としてあらわれてくるもの

今回は後者の「身体の緊張」を和らげるための練習方法を紹介したいと思います。

腹式呼吸法

腹式呼吸とはおなかを使った呼吸法で、人間がリラックスしている時に自然にしている呼吸です(たとえば寝ているときなど)。よく言われる深呼吸とは少し意味が違います。以下に詳しいやり方を載せておきます。


お腹を膨らませながら息を吸い


お腹を凹ませながら息吐く

練習のポイント

①はじめは寝て練習するとおなかの動きがわかりやすいです
②実施後は自分の心や頭の中が静まっているか感じてみましょう
③慣れてきたら座ってやったり,立ってやったりしてみましょう
④最終目標は試合中のちょっとの時間でできるようになることです

慣れてきたら徐々に時間を短くするなど、自分で工夫して試合で使えるようにしてみてください。

なぜ体の緊張を和らげると良いのか?

心身相関という言葉があります。心と身体はお互いに相関関係にある、つまり影響しあっているということです。「ストレスで胃に穴があく」なんてことを聞いたことがあると思いますが、まさに心身相関の一例です。

この例は「心→身体」の悪い影響を表しているものですが、逆に「身体→心」の良い影響もあります。身体がリラックスできれば、心もそれに影響を受けてリラックスするのです。


心と身体は関係している

ここでもう一歩、話を先に進めましょう。試合中にコントロールしやすいのは心か体かどちらでしょうか?

断言はできませんが、ほとんどの場合は体のコントロールの方が簡単です。「対戦相手が強そうに見えるから、できるだけ相手のことを考えないようにしよう」と思っても、思えば思うほど相手のことが余計に気になってしまうというのはよくありますよね。

それよりも、ドキドキしている心拍数や早くなっている呼吸を落ち着ける方が簡単な気がしませんか?まずは体をリラックスさせることから始めた方が、そのあと心を落ち着けやすくなります。

いかがでしたか? 向き不向きはあるかもしれませんが、腹式呼吸法、ひとまず試してみてくださいね。

▼続きはこちら

<参考文献>

 スポーツメンタルトレーニング教本

   大修館書店,2002年,日本スポーツ心理学会 編