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整腸効果でコンディションを高める!「食物繊維」の効果と豊富に含む食材


↑野菜や穀類、海藻類に含まれる食物繊維

ごぼうや大根などの野菜や、りんごなどの果物、米などの穀類、わかめや昆布などの海藻類に含まれている「食物繊維」。

腸内環境を整える効果があり、便通を整えてくれるため、便秘を予防することができ、試合や練習時のコンディションを整えるのに高い効果を持った栄養素だ。今回は食物繊維の効果や、豊富に含む食品を紹介しよう。

食物繊維とは?


↑野菜などに豊富な食物繊維

食物繊維とは「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化成分」のことで、人間は食物繊維を消化する酵素を持っていないため口から摂取した後にそのまま大腸まで運ばれ、便として排泄される成分。消化されないため、重要ではない栄養素のように感じるかもしれないが、腸内環境を整える効果を持っており、適量を摂取すると便通のリズムを一定にすることができる。

お腹が弱い選手や、試合前のルーティンが整えられない選手は意識して食事取り入れてみるといいだろう。

便のリズムを整えるためには「不溶性食物繊維」

食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」に分けられる。水溶性食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする効果、不溶性食物繊維には排便を促進する効果がある。

便のリズムを整えたい場合は不溶性食物繊維を多く含む穀物や野菜、豆類などを意識的に摂取するといい。なお、厳密にどちらか片方だけが含まれているわけではないので、あくまで意識する程度にして神経質にならないようにしよう。

食物繊維を多く含む食品


↑1日18〜20gを目標に
次に食物繊維を多く含む食品を紹介する。1日の摂取量は成人男性の場合20g・女性の場合は18gが推奨されている。加工食品が多い現代の食事では不足しがちなので、普段の食事から十分な量を摂取できているか確認してみよう。

水溶性食物繊維を多く含む食品

血糖値の上昇をゆるやかにする効果や、高血圧や肥満予防を予防する効果のある水溶性食物繊維を多く含む食品。(すべて食品100gあたりの含有量)

  • にんにく(3.7g)
  • ごぼう(2.7g)
  • 納豆(2.3g)
  • アボカド(1.7g)
  • いんげん豆(1.5g)

不溶性食物繊維を多く含む食品

便の量を増やし、便秘を予防する効果のある不溶性食物繊維を多く含む食品。(すべて食品100gあたりの含有量)

  • いんげん豆(11.8g)
  • おから(11.1g)
  • あずき(11,0g)
  • グリンピース(5.3g)
  • 納豆(4.4g)

試合当日は摂取量に注意!

コンディションを整えるのに活躍する食物繊維だが、消化に時間がかかるためサッカーやラグビー、マラソンなど試合時間の長い種目では脇腹を痛くする原因にもなる。大切な試合の場合は3日前などから消化しやすくする工夫をして摂取しよう。

▼参考記事