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けがを防ぎ効果アップ!超基本の「トレーニングの7原則」守ろう!


↑トレーニングの効果を高める基礎基本

スポーツでは筋力やスピード、持久力などあらゆる能力を高めるためにウェイトトレーニングや、長距離走などさまざまなトレーニングが取り入れられる。

ウェイトトレーニングと長距離走などのトレーニングは全くやり方が違うように感じるが実はどんなトレーニングにもあてはまる7つの原則があるのだ。

今回は効果的なトレーニングを実施するために守るべき「トレーニングの7原則」を紹介しよう。

トレーニングの7原則とは?


↑トレーニングの基礎基本である7つのルール

ドイツの学者ウィリアム・ルーが提唱した生理学の基本原則「ルーの使用の法則」に「人間の持つ機能は使わなければ退化し、過度に使えば発達するが、使いすぎると萎縮してしまう」という言葉がある。

この考え方をもとに運動やスポーツでのトレーニングの原則が作られ活用されている。この原則にしたがってトレーニングすれば十分な効果が期待できるが、無視するとトレーニングの効果がでないだけでなく、けがをする可能性もある。

スポーツのためにトレーニングする人はこの原則をしっかり理解してトレーニングに取り組むようにしよう。

オーバーロード(過負荷)の原則


↑日常で使う力よりも大きな力を使おう

筋肉の活動力を高めるには日常で使う筋力よりも強度の強い刺激を筋肉や神経に与える必要があるという原則。

筋肉が増えると消費するカロリーが増える。急に食べ物がない状態になったときに筋肉が多いと飢え死にする可能性が高くなるので、人間の本能が必要な筋肉しか身につけないようにしている。日常で使うレベルの刺激では筋肉はパワーアップすることができないのだ。

漸進性の原則


↑持久系のトレーニングなども強度を高めていく必要がある

筋力のレベルにあわせて次第に強度を高めていく必要があるということ。それと同時にトレーニングの種目や負荷のかけ方を細分化して高度にしていく必要がある。

筋力のレベルが高くなると、普段のトレーニングの強度が相対的に下がっていってしまう。そうなると身体はこれ以上の筋肉は必要ないと判断してしまうので、能力にあわせてトレーニング内容もレベルアップしていこう。

継続性の原則


↑すぐに結果を求めようとせず継続することが大切

筋力や能力の向上には目標を持ったトレーニングを長期間継続しなければならない。トレーニングの効果がでるまで「短くても3ヶ月はかかる」と思って、強い意思を持って継続していこう。

特異性の原則


↑自分の競技にあったトレーニングを選ぼう

トレーニングは与えた刺激によって効果が異なるので、自分の競技や目的にあった負荷や強度などを選択してトレーニングしよう。

例えば野球の投球のための筋力をアップさせたいと思った場合、投球の動作をゴムで負荷をかけてトレーニングする、ラグビーのスクラムを強化したいと思った場合、スクラムの姿勢のまま移動するなどだ。

競技の能力を向上させるトレーニングの場合、自分の競技や目的と見当違いのものを選択しないように気をつけよう。

全面性の原則


↑全身のバランスを保って鍛える

すべての体力要素をバランスよくトータルに高めていくこと。筋力トレーニングにおいては全身を鍛えるようにすることが大切。

競技に特化した部分のトレーニングも大切だが、全身の筋力アップによる能力の底上げも狙いたい。

個別性の原則

年齢・性別・体力・体格・健康状態などの個人差を考えた上で自分に最適なトレーニング内容を選ぼう。

チームスポーツは全員で同じトレーニングをすることも多いが、自分の弱点を補うためや、長所を伸ばすためのトレーニングを取り入れるのも効果的だ。

意識性の原則


↑なぜトレーニングするのか理解してから取り組もう

トレーニングの理論を理解し、常に目標意識を持って取り組むこと。ただ「こなす」だけのトレーニングでは効果はでない。

なぜやっているのかを常に理解して向上心高く取り組もう。

7原則はトレーニングの基本

効率良くトレーニングをすすめて能力を向上させるには今回の7原則は非常に大切。どんなときも忘れずにトレーニングをおこなおう。