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トレーニング効果をアップ!筋トレを充実させるため5つの食事のポイント


↑ハードなトレーニングの効果をアップさせよう

筋トレを充実させ、さらには効果をアップさせる食事のポイント

ラグビーやアメフト、サッカーやバスケットボールなど、あらゆる球技や砲丸投げや短距離走などの陸上競技で取り入れられる「筋力トレーニング」。

筋力を向上させ、スポーツの場面で重要な「パワー」の向上につながる筋トレはほとんどのスポーツで取り入れられている。

今回はそんな筋トレを充実させ、さらには効果をアップさせる食事のポイントを紹介しよう。

炭水化物(糖質)をしっかり摂取する


↑米や麺類などで糖質摂取

「糖質制限ダイエット」が流行ったことでマイナスイメージのある糖質だが、スポーツには欠かすことのできない栄養素のひとつ。特にトレーニング前後や運動するためのエネルギーになるので、しっかり摂取して筋肉のタンパク質を分解させないようにしよう。

トレーニングの2〜3時間前におにぎりやバナナなどで糖質を補給するとトレーニング中も栄養が不足することなく運動できる。

しっかりタンパク質を摂取する


↑肉や魚で筋肉の材料を摂取

トレーニングによって筋肉が傷つくため、より強くするために筋肉の材料である「タンパク質」を多めに摂取したい。目安としては1日に自分の体重1kgあたり2gのタンパク質摂取を目指そう。(体重60kgの場合は120g)

タンパク質についてのより詳しい内容はこちらの記事で紹介している。

ビタミンB6を摂取する


↑筋肉の合成を促進!

鳥のササミや、ブロッコリーに豊富に含まれている「ビタミンB6」はタンパク質の分解・合成を助け促進する効果がある。トレーニングにより刺激を与えた筋肉の合成を促進するためにも進んで摂取したい栄養素だ。

クレアチンを摂取する


↑牛肉に豊富なクレアチン

牛肉や魚のニシンなどに豊富に含まれている「クレアチン」というアミノ酸は筋肉のパワー発揮を助ける効果があり、トレーニングの回数を伸ばすこともできる。多くのアスリートが摂取している効果の実証されたアミノ酸で、トレーニングをより充実させることができるので、牛肉などを積極的に摂取していこう。

またクレアチンを食事により摂取できない場合はサプリメントからの摂取も有効。以下の記事にて詳しく紹介しているので参考にしてみよう。

タンパク質の摂取タイミングに気をつける


↑食べる時間も大切

トレーニング後から72時間ほど筋肉の回復と向上効果があると言われている。その間常に筋肉の材料であるタンパク質を身体に充実させておけばトレーニングの効果も向上する。

基本的には3〜4時間ごとにタンパク質を摂取しておけば、常に体内のタンパク質量を満たすことができる。一見難しいように感じるかもしれないが、毎食の食事でタンパク質を補給するほか、プロテインなどを間食にすれば十分可能だ。

さらに夜寝るときは、吸収のゆっくりしたカゼインプロテインや、ソイプロテイン、もしくはオリーブオイルなどを一滴混ぜ吸収を遅くしたホエイプロテインを飲んでおくと寝ている間常に栄養補給できる。

プロテインの記事はこちら

トレーニングだけでなく食事も重要!

スポーツ選手はトレーニングだけでなく食事にも気を抜けない。今回紹介したような食事のポイントに気をつけて筋トレの効果を高めよう!