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心肺能力を伸ばせ。持久力トレーニングを充実させるために食事を活用する。


↑持久力を向上させたい方におすすめな食事を紹介

マラソンやトライアスロンなど、長距離長時間を動くスポーツはもちろん、サッカーやラグビー、バスケットボールなどでも必要な「持久力」。

試合時間いっぱいにパフォーマンスを発揮するために必要な能力で、インターバルトレーニングや長距離走などのトレーニングを重ねることで向上させることができる。

今回は持久力を向上させるためのトレーニングを充実させ高い効果を得るために、必要な栄養素や摂取タイミングなどのポイントを紹介しよう。

持久力トレーニングを充実させる5つの食事ポイント


↑食事に気をつけて持久力トレーニングの効果を高めよう

1・身体に必要な栄養素をバランスよく摂取する


↑バランスよく栄養を摂取しよう

どんなトレーニングを行う場合でも言えることだが、トレーニングの特性に対応した栄養素を重視するがあまり、偏りすぎてしまい不足する栄養素がでないように気をつける。

基本的には5大栄養素である「糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル」をバランスよく摂取することを心がけよう。

  • 糖質を補給するためのご飯やパンなどの「主食」
  • タンパク質や脂質を補う肉や魚などの「主菜」
  • ビタミン・ミネラルを補う野菜や海藻などの「副菜」や「果物」
  • カルシウムなどのミネラルやタンパク質を豊富に含む「乳製品」

上記の5つを3食で欠かさず食べるようにすれば、最低限のバランスは保つことができる。ここからさらにトレーニングの特性にあわせて重要な栄養素を補給するようにしよう。

2・糖質を充実させる


↑パンやご飯、パスタなどから糖質を充実させよう

持久力を高めるトレーニングは長時間に及ぶことが多い。トレーニング中のエネルギー源である糖質を不足させないためにもパンやご飯などの主食を多めに摂取するように心がけたい。

3食でしっかり食べるだけでなく、運動前後にバナナやゼリーなどで補うようにするのも重要。持久力を向上させるトレーニングが続いている場合はオフ日だとしても1日の摂取カロリーの55%〜60%を糖質から摂取するようにしよう。

3・ビラミンB1やB2を充実させる


↑ビタミンB1が豊富な豚肉

長時間のトレーニングを行うときは糖質からのエネルギー生成を促進するビタミンB1と脂質からのエネルギー生成を促進するビタミンB2を充実させたい。

ビタミンB1は豚肉に豊富に含まれているため、ポークステーキや生姜焼きなどを主菜にしてメニューに取り入れ、ビタミンB2は豚や牛、鳥レバー、納豆や卵に含まれているため、副菜などで補おう。

4・鉄を充実させる


↑鉄が豊富なほうれん草

糖質からエネルギーを生成するために必要な酸素を細胞に運ぶ「ヘモグロビン」の材料である鉄も充実させたい。

レバーやほうれん草に豊富に含まれている栄養素で、ビタミンCと一緒に摂取すると鉄の吸収がアップするので同じ食事であわせて摂取すると効率良く吸収できる。

5・トレーニング直後から糖質を摂取する


↑トレーニング直後から糖質を補給

トレーニング終了後は体内の糖質が不足した状態になる。持久力トレーニングを行う場合は、常に体内のエネルギーを充実させておきたいので、トレーニング終了後から素早く糖質を補給するようにしたい。

特に2部練習などで次の練習が4時間以内に始まる場合は、パスタなど食物繊維が少なく消化のよい主食や、バナナなどの果物で糖質を補給するようにしよう。

糖質と鉄、ビタミンB群の充実を心がけよう!

持久力を高めるトレーニングを行うためには糖質や鉄分、ビタミンB群の充実が欠かせない。マラソンやトライアスロンを目指す方は特に意識して上記の栄養を摂取しよう!