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短い時間でも取り入れられる!「持久力」をアップする3種類のトレーニング


↑持久力をアップさせるトレーニングには3種類ある

長距離走や、サッカー、バスケットボールなど長時間動き続ける球技などで必要な「持久力」。

スキルや筋力をレベルアップさせるためのトレーニングも重要だが、試合の場面で体力が切れてしまい動けないということがないように、持久力も同様にレベルアップさせていきたい。

今回は持久力を向上させる3種類のトレーニングを紹介しよう。

持久力とは


↑持久力には2種類ある

持久力とは、一定の強度の運動を長時間続けるための能力

スポーツで必要となる持久力は、身体の一部を集中的に使う持久力である「筋持久力」と、ランニングや水泳などの全身運動の持久力である「全身持久力」の2種類がある。

今回はより試合の場面で使われる「全身持久力」を向上する方法を解説していく。

「全身持久力」を強化する3種類のトレーニング

持久力を強化するトレーニングは運動強度と時間によって大きく3種類に分けることができる。
* 「持続トレーニング」
* 「インターバル・トレーニング」
* 「レペティション・トレーニング」
それぞれのトレーニングのやり方や特徴について解説しよう。

持続トレーニング


↑運動初心者も取り入れやすい

一定の強度を維持して動き続ける基本的なトレーニング。時間走や距離走などがあてあまる。運動初心者の場合はこのトレーニングから始めるといいだろう。

比較的低い強度のトレーニングとして取り入れられることが多く、少しずつ強度をあげたり、適度に負荷を上下させることで無数のバリエーションが生まれる。

強度が低いため、試合前のコンディションを整えたい時期に取り入れたり、ランニングやスイムのフォームを改善したい場合に活用される。マラソンやトライアスロンなど一定スピードで動き続けるスポーツ選手は優先して取り組むといいだろう。

インターバルトレーニング


↑短時間で持久力向上を狙う

強度が高く、きついと感じる運動を、休憩や軽い運動をはさんで繰り返すトレーニング。

20〜30秒ほどの全力に近い運動を行うものから、5〜10分の長い運動を行うものまでさまざまな設定ができるので、目的や運動能力にあわせて使い分けることが可能。バスケットボールやテニス、ラグビー、サッカーなど全力に近い運動と軽い運動を繰り返す多く球技系スポーツ選手にに有効だ。

持続トレーニングよりも強度が高いため、より短い時間で持久力を強化できるものの、かなりきつく体力を消耗するので、取り入れるタイミングを見定めたい。

レペティショントレーニング


↑動作のスピードアップも期待できる

ほぼ全力で行う非常に強度の高い運動を繰り返すトレーニング。

インターバル・トレーニングと異なるのは、1回の運動後に長めの休憩をはさむという点。ある程度しっかり回復させてからまた全力に近い運動を繰り返すのだ。

全力で運動するため、心肺機能の向上や運動動作のスピードアップが期待できる。スピードを求める短距離系の陸上選手や水泳選手におすすめのトレーニングである。

自分のレベルや競技にあったトレーニングを取り入れよう!


↑自分のレベルや競技にあったトレーニングを

今回紹介した3種類のトレーニングはどれも持久力強化を期待できるもの。

自分の競技の運動に近いものから取り入れるのもいいが、身体がトレーニングに慣れて効果が下がらないように一定の周期で別のトレーニングに切り替えるのも効果的だ。

自分の体力レベルや競技種目にあったトレーニングを取り入れて安全かつ効率的に能力を向上させていこう!