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【何のために「筋トレ」をするのか?】本当にレベルアップしたい選手が考えるべきこと

いまだ日本の世間一般では「可動域が狭くなり動けなくなる」、「身体が重くなり、動きが遅くなる」などウェイトトレーニングや筋トレに対する迷信や誤解が出回っており、ひとりのアスリートの発言を取り上げ「筋トレ不要論」を語る人もいる。

「柔よく剛を制す」の精神からなのか、日本ではウェイトトレーニングや筋トレによるパワーアップに否定的な人が多いのだ。

しかしウェイトトレーニングは”正しく”おこなえばスポーツにおけるパフォーマンスを向上させることができる。今回はパーソナルトレーナーとして活躍する山田大介氏にウェイトトレーニングの効果や誤解について解説をいただいた。

スポーツでのパフォーマンスを決定する要因


↑スポーツのパフォーマンスは決めるものとは

ウェイトトレーニングとパフォーマンスの関係性を語るときには、まずスポーツのパフォーマンスはどのような要因によって決まるのかを知っておかなければなりません。

①各競技に必要な体力要素

体力要素とは筋力や持久力、柔軟性、パワー、敏しょう性、巧緻性(こうちせい)などの人間が発揮する能力のことです。各競技の特徴によってそれぞれ強化すべき重要度は変わりますが、アスリートであれば全ての体力をバランス良く向上させる必要があります。

②各競技の動作や専門的スキル(競技技術)

各競技の動作の習得やスキルが向上しなければ、いくら体力を向上させてもパフォーマンスが向上するとは限りません。競技に必要な体力を身に付けた上でスキルを向上させる必要があります。

③姿勢(ポジション)

正しい姿勢や正しい(関節)ポジションを習得しなければ身体を正しく使うことはできません。また誤った姿勢やポジションで練習やトレーニングを行うと筋や関節などにストレスをかけ、痛みや傷害を誘発してしまいます。それによってパフォーマンスが低下してしまう恐れがあります。

④メンタル


↑メンタル状態もパフォーマンスを左右する

試合でのメンタル状態がどういう状況にあるかでパフォーマンスは変化します。メンタルを強化することも必要です。

⑤リカバリー

疲労の蓄積や、身体への違和感や痛みがあればパフォーマンスは低下します。試合でベストな状態で臨めるようストレッチやスポーツマッサージなどのケアを行う、栄養や睡眠などの生活習慣をコントロールする必要があります。

スポーツパフォーマンスはこのようにいくつかの要因から成り立っています。それぞれ大切ですが、何かひとつに力を注ぐという考え方ではなく、選手にとって何が必要かを考えていくことが重要です。

パフォーマンス向上にウェイトトレーニングが効果的な理由

筋力とパワーを向上させる

ウェイトトレーニングはバーベルやダンベルを持ち上げることや、マシンの負荷を利用して最大筋力を向上させるトレーニングです。

前述したパフォーマンスに関する要因のひとつである「体力要素」に関係し、最大筋力が増強することでパフォーマンス向上を期待できます。

また、ウェイトトレーニングは筋力だけでなく、スポーツの動作やスキルでメインとなるパワーの向上にもつながります。

パワーとは「力×速度(スピード)」(筋力×筋収縮スピード)と表現できると考えられており、筋力を向上させることでパワーが向上し、パワーが向上することでパフォーマンスも向上するといえるのです。

ウェイトトレーニングに対する誤解


↑ウェイトトレーニングについての正しい理解を

すべてのトレーニングは正しく行えば正しい効果が得られる

日本ではウェイトトレーニングに対してマイナスのイメージを持つ監督やコーチは依然として多いのが現状ではないでしょうか?その理由として「可動域が狭くなる、身体が重くなる、動きが遅くなる」など誤った認識を持つ指導者がいまだにいるということです。

ウェイトトレーニングに限らず、全てのトレーニングは正しく行えば、正しい効果が得られます。

もしも過去にこのような経験をされているのであれば、おそらくはトレーニング方法を正しく指導できていない可能性や、選手が正しく行えていなかった可能性が考えられます。

ウェイトトレーニングは適切な種目を、正常な関節可動域内で、適切な負荷動作スピードをコントロールして行えば、上記のようなマイナスの効果が現れることありません。

先に述べたように適切なウェイトトレーニングを実施すれば最大筋力の向上や筋肥大だけでなく、パワー発揮や関節可動域の向上にもつながります。

その結果、体力の向上が傷害のリスクを軽減させ、競技パフォーマンスの向上につながり競技成績をさらに向上させることになるでしょう。

最大筋力を向上させるために効率的

また、最大筋力を向上させなければ身につけられない動作やスキルもあります。例えば道具を扱うスポーツではその道具の重量をコントロールするための筋力が必要になります。


↑スキルを駆使するための筋力も必要

道具によっては(バットや陸上の投てき具など)年齢に応じて重量が増え、スキルを身につけていても道具の重量が増えることによってそのスキルが発揮できなくなる可能性があり、その場合は筋力を向上させる必要があります。

また、体重の増加も自分の体をコントロールするという点では同様のことがいえるでしょう。

例えばラグビーのスクラムでは相手の力に対抗して力を発揮するため、上体を低くするスキルが必要となります。下半身や体幹の筋力がなければ自分の体重を支えきれずに倒れてしまいます。


↑自分の身体も道具のひとつ

さらに低い姿勢を保持した状態での相手選手とのかけひきや、チームメイトとの協調性をコントロールするスキルも必要となるため、姿勢をつくれない選手はまずは最大筋力を向上させなければなりません。

したがって最大筋力を向上させるウェイトトレーニングの重要性はそこにあります。

ウェイトトレーニングが全てではない

ただし、すべての競技においてウェイトトレーニングだけをすれば良いというわけではありません。ウェイトトレーニングにより最大筋力が向上したとしても、必ずすべての競技パフォーマンスが向上するとは限りません。

これまで述べてきたことに対して矛盾が生じますが、パフォーマンスを決定づけるものは上記のような多くの要因があることを理解し、最大筋力(パワー)だけがパフォーマンスに影響しているわけではないということを考えなければなりません。


↑偏ったトレーニングへの考え方はよくない

最もよくない考え方はウェイトトレー二ングにしろ、何か一つのトレーニングだけをやれば良いという考え方です。

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トレーニングは準備である

すべてのトレーニングは競技練習のための準備であり、競技練習でその間を補わなければ、トレーニングの効果を生かすことができません。

ウェイトトレーニングによる基礎体力(筋力やパワーなど)向上スキルを身につけるための専門的なトレーニング練習によるスキルの向上そして本番である競技(試合)を実践する

これを繰り返していくことがパフォーマンス向上には必要不可欠であり、トレーニングはその大切なひとつの要素だということを覚えておきましょう!