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正しいトレーニングはけがを防ぐ!けがに強い身体を作るための自己チェック方法

ケガをしない身体づくりを

こんにちは、チームや個人のトレーニング指導をおこなっているトレーナーの内藤康です。

前回は、体幹トレーニングよりも先に関節の可動性を高めることが大切だということを紹介しました。今回は子どもたちにとって、実際にどんなトレーニングが必要なのかを学んでいきましょう。

さて、トレーニングの目的は、何よりも「ケガを予防すること」です。


↑トレーニングを行う理由の1つは、ケガをしない身体をつくること

「え、パフォーマンス向上のためじゃないの?」と思った人もいるかもしれませんが、よく考えてみましょう。

トレーニングを行うことで強い身体をつくり、ケガをしない身体を獲得することは、自然とパフォーマンスの向上につながります。

ケガをしない分だけ練習量も確保できるので、スキル練習にも多くの時間を費やす事ができるわけですね。トレーニングによってケガをしない身体をつくることは、メリットが多いのです。

可動性と安定性、どちらも必要なスクワット

スポーツのほとんどは「走る」「飛ぶ」「しゃがむ」「立つ」の4つの基本動作から成り立っています。

まずはこの基本動作の質を上げるためのトレーニングをしてみてください。正しい身体の使い方ができて初めて効果的なトレーニングになります。

「キングオブトレーニング」とも称される代表的なトレーニング種目が、スクワットです。スクワットは「しゃがむ」と「立つ」の基本動作の組み合わせです。

股関節、足関節の可動性と、上半身の安定性が必要になってきます。前回のコラムでも少し触れた『安定性と可動性』の両方が同時に必要になるわけです。


↑スクワットはスポーツをする上で必要な動作が集約されている

正しいスクワットができれば、股関節の可動域が広がったり、下半身の筋力強化にもつながります。

ジュニア期は、成人のようにバーベルなどで負荷をかけずに、自分の体重を負荷として深くしゃがむスクワットをしてみてください。

また、両手をバンザイした状態での「オーバーヘッドスクワット」は、肩関節の可動域なども必要になるため、難易度が上がります。どこかの関節が固く可動域が狭い場合、オーバーヘッドスクワットはできません。

スクワットでケガのリスクを見抜く

スポーツの動作も同様です。どこかの関節の機能が低下していると、他の関節が代わりに動かなければいけなくなってしまい、リスクが蓄積されてケガにつながる、という流れです。

脚を例に考えましょう。ひざは曲げ伸ばしが得意ですが、ひねりは苦手......。安定性が必要な関節です。

一方、足関節(足首)と股関節はグルグルといろんな方向に動かせますから、可動性が必要です。

股関節が固くて思い通りに動かない場合、股関節が動かない分、ひざは本来苦手な「ひねり」動作を代わりにやらなければいけなくなります。

足関節も同じ。ひざのケガの多くはひざそのものに問題があるのではなく、ひざを挟む足関節と股関節に問題がある場合が多いのです。いわばひざは「被害者」ということですね。


↑ひざのケガの原因はひざそのものにあるのではない

スクワット動作は、この問題を見抜くこともできます。足関節と股関節の可動性がなければ、上半身をまっすぐ保ったまま深くしゃがむことはできません。またひざの安定性が欠けていれば、しゃがむ際にひざが左右にぶれてしまいます。

全身のコーディネーションが必要とされる基本動作「スクワット」をトレーニングのひとつとして取り入れてみてはいかがでしょうか。

ジュニア期は重量での負荷ではなく、動作スピードで負荷をかけることをおすすめします。
例えば、
* ①直立の姿勢から5秒間かけてゆっくりと大腿部が床と水平になる位置までしゃがむ
* ②しゃがんだポジションで3秒間止まる
* ③秒間かけてゆっくりと立ち上がる

回数は10~15回を3~5セット、セット間の休憩は30~60秒でやってみましょう。練習の最後に取り入れるのがおすすめです。

大事なのは「量より質」。正しいやり方でなければ効果が出ませんから、まずは動きの質をキープできる回数にして、徐々に増やしていきましょう。

もちろん練習後のクーリングダウンも大切です。忘れずにやりましょうね。