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免疫力を高めたい選手の味方!「ビタミンC」の効果と豊富に含む食べ物ベスト10

高い抗酸化力を持ち、清涼飲料水にも酸化防止剤として使われる「ビタミンC」。

血液中の悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果や、老化やガンを引き起こす過酸化脂質の生成を抑える効果があるなどの効果があり、一般の間でも摂取している方の多いビタミンだ。

生活習慣病予防や老化予防の効果などに注目の向くビタミンCだが、実は免疫力を高める効果などもあるため、スポーツに打ち込む選手にも大切な栄養素である。

今回はそんなビタミンCの効果や豊富に含む食べ物を紹介していこう。

「ビタミンC」の効果

上述したような、動脈硬化などの生活習慣病予防効果や老化予防効果の他にも、コラーゲンの合成に関わり、免疫力を向上させる効果を持つビタミンC。その多彩な効果をそれぞれ解説しよう。

抗ストレス作用を持つホルモンの合成を促進する。

ストレスを受けたときに分泌される抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモン「コルチコイド」や副腎髄質ホルモン「アドレナリン」の合成に関わり、促進させる効果のあるビタミンC。

これらのホルモンを合成する際に消費されるため、試合などでプレッシャーがかかり、身体的・精神的にもストレスを受けるスポーツ選手にとって一般の人よりも意識的に多く摂取しなければならない栄養素だ。

コラーゲンの合成に必須・不足すると免疫力が低下

体内タンパク質の約30%を占めるコラーゲンの合成に必須。コラーゲンは骨や皮膚の主な成分で細胞同士の結合を強め血管や粘膜、骨を健康に保つ働きや、個々の細胞に強力なバリアを作ることでウィルスなどが体内に侵入することを防ぐ働きもある。

このコラーゲンの合成に必須なため、不足すれば肌荒れやにきびなどの症状が身体に現れ、免疫力が低下することにより風邪や感染症にかかりやすくなるのだ。

またビタミンCにはウィルス系の病気から身体を守る「インターフェロン」というタンパク質の合成やウィルスが体内に侵入した際に働く白血球の働きをサポートする効果もあるため免疫力の向上に重要。

体内に貯蔵することのできない栄養素なので、大切な試合の前はもちろん、日頃から積極的に摂取して免疫力を高めておきたい。

他のビタミンやミネラルの吸収を助ける

他のビタミンやミネラルと同時に摂取することで吸収を助け、健康効果をアップさせることもできる。

酸素と結びつき体の隅々まで運ぶ役割を持つ鉄分の種類のひとつで植物に含まれて居る非ヘム鉄を効率良く吸収するためにはビタミンCとともに摂取することが大切。

カルシウムとともに摂取すれば、骨密度を上げることができ、葉酸やビタミンB12とともに摂取すると貧血予防もできる幅広い効果をもつ栄養素なのだ。

ビタミンCの1日に必要な摂取量・過剰摂取による副作用

一般的に高校生以上(15歳以上)からは1日100mgが目安となっている。ビタミンCは水溶性ビタミンのため、過剰に摂取した分は尿によって排出される。

1日10gなどの非常識な量を摂取しなければ副作用もないので、スポ〜ツ選手は1日100mgをオーバーし、追加で50mg摂取するくらいの意識を持つといいだろう。

ビタミンCを多く含む食材ベスト10

食品100gあたりのビタミンC含有量の多いものを紹介する。果皮などを食さなければいけないものを除外し、水分が40%以上のものを選んでいる

赤ピーマン

100gあたり170mg

黄ピーマン

100gあたり150mg

菜の花

100gあたり130mg

アセロラジュース

100gあたり120mg

パセリ

100gあたり120mg

ブロッコリー

100gあたり120mg

芽キャベツ

100gあたり110mg

ケール

100gあたり80mg

ピーマン

100gあたり75mg

ゴーヤ

100gあたり75mg

ビタミンCを含む食材を調理するときの注意点

ビタミンCは水溶性のビタミンなので、水洗いするだけでも流れてしまったり、光や熱でも失われることの多い栄養素。なるべく新鮮な食材を加熱調理などを避けて食べるようにしよう。

ビタミンCで免疫力アップ!

様々な効果を持つビタミンC。スポーツ選手は積極的に摂取して免疫力を向上させていこう!