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本当に理解できていますか?知っておきたい「体幹トレーニング」の真実

有名選手が取り組んでいたり、関連書籍も多数出版されていることから、非常に認知度の高い「体幹トレーニング」。

様々なメディアで注目を浴びるこのトレーニングだが、スポーツ選手全員が取り組むような万能トレーニングなのだろうか?

トレーニングの専門家である山田大介氏の目線から「体幹トレーニング」の真実について解説頂こう。

そもそも「体幹」とはどこを指すのか?

「体幹」の定義については専門家の中でも様々の意見があります。
私は骨盤、脊柱、肩甲骨及びそれらの骨に関わる(支える)筋肉群が体幹だと考えます。

簡単に言えば腕や脚などの四肢を除く、頭部から臀部までの胴体の部分の骨と筋です。また、最近では呼吸に関わる筋肉も体幹だと考えるようにもなってきています。

なぜ体幹トレーニングのするのか?

本来の体幹トレーニングの目的は骨盤、脊柱、肩甲骨の関わる筋肉を鍛え、それらのスタビリティ(安定性)を向上させることです。

また、体幹のスタビリティが安定した状態で四肢を正しく動かせるようになることが目的です。

このトレーニングによって得られる具体的な効果を以下に挙げていきましょう。

(1)下半身と上半身の動作時の安定性向上や双方の力やパワーの伝達、コントロール機能の向上
(2)腰部の障害リスクの軽減
(3)日常生活やトレーニング時の姿勢を改善する
(4)胸椎や骨盤、肩甲帯の安定性及び可動性の向上

ここで注意しなければならないのは体幹トレーニングをしたからといって必ずしも競技パフォーマンスが向上するとは限らないということです。

なぜなら競技パフォーマンスの向上は筋力や体格などの「体力的要因」と競技スキルなどの「技術的要因」の両面から成り立ち、このトレーニングにおいては「体力的要因」の側面のみしか向上させることができないからです。

ダイエットに効果はあるか?

ダイエットにも効果があると言われていますが、このトレーニングのみでは大きな減量は望めません。

ダイエットに効果があると言われているのは、運動を全くしていない素人がこのトレーニングで運動を取り入れ始めたことで、体重の減少やウエストが縮むなどのダイエット効果が出たことが原因だと考えられます。

どういう場合に取り入れるべきか?

体幹トレーニングが必要な場面は上述したような効果を必要としている状況です。

わかりやすく例に出すと、腰の可動性が大きく腰部に痛みが出ている選手が「安定性を高める」という目的で取り入れる、スクワットで正しい姿勢で実施できない選手が「正しくスクワット出来るようになる」という目的で取り入れる、などが挙げられます。

重要なのは目的に対して行うものであるということをしっかり把握しておくことです。

ラグビー選手でコンタクトプレーが弱いだけで体幹が弱いとか、マラソン選手の走るフォームについて身体がブレるから体幹が安定していないとか判断してしまいがちですが、実際は体幹の問題だけではないケースが数多くあります。

パフォーマンス改善のための要素をしっかりと洗い出し、それらに有効なアプローチを見つけ出したら、その上で体幹トレーニングが適切かどうかを考えて取り入れましょう。

なお、体幹の機能は数値化することが難しく、腹直筋の筋力が高いからといって体幹の安定性が高いというわけではありません。実際の動作からしっかり評価した上で適切なプログラムを導入しなければなりません。

体幹トレーニングはいつから行っていいのか?

ジュニア期の選手からトップアスリートまでその選手にとって必要であれば取り入れるべきでしょう。先ほど述べた通り、全ての基本はその選手にとって必要であれば必要なプログラムを行うことです。

また取り入れる場合はそのトレーニングが正しく行えているかをしっかり判断できる、もしくは判断できるトレーナーがいることが重要になります。

体幹トレーニングの代名詞に「フロントブリッジ(プランク)」が挙げられます。

これはうつ伏せの状態で両肘と両つま先で身体を支持し、30秒から1分程度その姿勢を維持する種目で、体幹トレーニングといえばまずこれを行う人も多いのではないでしょうか?

しかし、この種目1つとっても実際には正しく行えていないケースが多く見られます。

このトレーニングの場合、ただ姿勢をキープするのではなく、股関節周りの筋を意識し、骨盤を前傾しすぎないようにコントロールする必要があります。身体をただまっすぐにするというだけでは本来のトレーニング目的を達成できません。

キツいトレーニング=正しいトレーニングではないことをしっかり認識し、正しいトレーニングを行えているかを重要視しましょう。フロントブリッジの姿勢がうまくできないのに、片手や片足を上げるなどのバリュエーションを増やすのは勧められません。

まとめ・体幹トレーニングは結局必要なのか?

上記の内容をまとめると、体幹トレーニングはトレーニング対象者、各年齢に関係なく必要です。

ただし体幹トレーニングは世間一般で言われる万能トレーニングではなく、様々あるトレーニングの中の一つとして必要だということを理解してください。

また取り入れる際もトレーニングプログラム(種目、強度、回数、量など)を対象者ごとに正しく設定することで初めて正しい効果が現れることを忘れてはいけません。

取り入れやすく数多くの種目がある反面、正しくプログラム設定し、慎重にトレーニングを行っていくことが重要です。この記事の読んだ方が自らのトレーニングを振り返って頂けることを願います。