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スポーツ心理学の専門家が教える「自信のつけ方」。まずはあえて堂々と振るまってみよう。【メンタルトレーニング】

こんにちは、スポーツメンタル指導士の河津です。

現場の監督・コーチや選手によく質問されることの中に「自信をつけたいんですが、どうしたらいいですか?」というものがあります。そこで今回は「自信」についてお話していきます。

自信には2種類ある

まず「自信」とは、スポーツ心理学的にどういうことを指すのかを説明していきましょう。

一般的に自信という言葉は、「試合に勝てそう」とか「大会でいい結果を残せそう」、「全体的にうまくやれそう」など、試合や自分のプレー全般を指して使うことが多いですよね。こういった自信は、スポーツコンフィデンスと呼ばれています。

また、「自分はフリースローなら自信がある」や「フットワークには自信がある」など、特定のスキルや行動を指して使う場合もあります。これらは自己効力感と呼ばれます。

この違いをしっかりと理解しておくと、自信をつけるための方法もより効率的に実践できるようになりますよ。

自信をつけるために

それでは、自信をつけるために、まずは「自分1人でできること」から紹介していきましょう。

あたかも自信があるように振る舞う


自信があるように振る舞う

みなさんのまわりに、いつも自信(過信ではなく自信ですよ)に満ちあふれている人はいませんか?
その人の姿勢や行動を見てみてください。堂々と胸を張って、何事にも積極的に取り組んでいませんか?

逆に自信のなさそうな人はどうでしょうか。背中が丸くなっていて小さく見えませんか?

自信があるときは、自然と姿勢よく、顔が前を向いていて、表情も余裕のあるものになります。
「自信がないときほど、無理やりにでも自信があるときのように振る舞うこと」、これが自信をつけるためにとても効果的なのです。

ゲン担ぎのようにも見えますが、実はこれにはちゃんと科学的な根拠があります。
そもそも人間の感情と身体的な変化の関係には、2つの有力な説があります。

中枢起源説と抹消起源説「感情が先か身体が先か」


泣いた顔を見たときに自然と悲しく感じる

人が泣くとき、「悲しいから泣く」のか「泣くから悲しいと感じる」のかと考えると、どちらも正解ですよね。

悲しいという「感情」が先にあって、涙が出るという「身体の変化」が起きる、という考え方は「中枢起源説」と呼ばれています。

逆に、泣くという「身体の変化」が先に起こって、悲しいという「感情」が生まれるという後者の考え方は、末梢起源説といいます。

「自信があるかのように振る舞うことで、本当に自信があるように感じてくる」というのは「身体の変化」が「感情」につながる、つまり末梢起源説を利用した方法なのです。


いろいろな実験がおこなわれている

この説を裏付けるような面白い実験結果があります。

実験の参加者に

①ペンを「唇で」くわえてもらいながら漫画を読んでもらうグループ
②ペンを「前歯で」噛んでもらいながら漫画を読んでもらうグループ

に分かれてもらい、それぞれ漫画の評価をしてもらったところ「前歯で噛んだ人たち」のほうが漫画を面白いと感じた、というものがありました。

前歯でペンを噛むと、自然と笑っているような口元になりますよね。

強制的に笑っている口元にすることで、本当に面白く感じてしまうというわけです。これも末梢起源説を裏付ける事例ですね。

このほかにも、棚の上のほうにものを置く作業をした後と、棚の下のほうにものを置く作業をした後では、上に置く作業をしたときのほうが、快感情がより多くみられたという実験結果もあります。

セルフトーク

これは、身体ではなく心に直接働きかける方法です。

自信がないときというのは、勝手に頭の中に「もうだめだ」とか「勝てない」といったネガティブな言葉かけが生まれてしまっています。

これをポジティブなものに置き換える練習をすることが、自信をつける方法です。


自分の心にポジティブな言葉をかける

もちろん、ある程度の練習が必要になるスキルなので、すぐにできるというものでもありません。根気よく続けることが大切です。

言葉選びのポイントをふたつ挙げてみましょう。

自分ができる範囲の言葉にする
セルフトークは暗示ではないので、自分で信じることのできる言葉にしましょう。
あまりにも突拍子もないものはNG。たとえばサッカーなら「ここから8人抜きしてゴールを奪うぞ!」というのは、少し現実離れしすぎて心から信じることはできませんよね。

シンプルな言葉でまとめる
あまり長いと忘れてしまうことがあるので、長くても1文で終わるくらいのものがいいでしょう。

成功体験が自信につながる。チームではポジティブな声かけを

次にチーム単位、監督・コーチも含めてできることを紹介していきましょう。

チームの監督・コーチ、またはチームメート同士で、選手の長所やいいプレーをほめるなど、前向きな声かけをすることが大切です。

2015年に大活躍したラグビー日本代表チームでメンタルコーチを務めていた荒木香織さんも、チーム1年目はいいところをほめたり前向きなコメントをしたりすることを、チームリーダーたちに徹底したそうです。

自信を培うために1番大切なのは、成功体験をすることです。

これは単に試合に勝つことだけではありません。普段の練習の中でも、プレーが成功したときや新しいスキルを習得したときなど、選手が成功を感じられるタイミングはたくさんあります。


自信をつけるチャンスを逃さない

しかし選手1人では、成功体験を感じるチャンスを見逃してしまうこともあるかもしれません。そこを周りの選手、監督・コーチが補ってあげることで、選手に成功体験を効率的に感じさせることができます。

もちろん、選手によっては多少ネガティブに考えておいたほういいこともあります。また過信を生んでしまうこともあるので「なんでもかんでもほめればいい」というわけではありません。

しかし適度にほめられれば、成功したときの身体や心の感覚を記憶しておくことにはつながるので、自信がつくことは明らかです。

ほめるときのポイントとしては、具体的に何がよかったのかを明確にしてほめることです。

最初に説明したように、自信には全体的なもの(スポーツコンフィデンス)と特定のスキルを指したもの(自己効力感)があります。

選手が自信をつけていくとき、十分な練習から自身のスキルや体力などに対する自信(=自己効力感)を高めていき、
それが試合結果に対する自信(=スポーツコンフィデンス)につながる、という順番が一般的です。

つまり、先に自己効力感を高めるほうがいいわけですね。何がよかったのかを明確にする必要があるのです。

仲間がいれば頑張れる


チーム単位でも自信を

以上、選手の自信を高める方法を紹介しました。
個人でもチーム単位でも、メンタルを鍛えるというのはとても時間のかかることです。しかし、チームでトレーニングする場合は一緒に続けていく仲間がいます。それだけで継続する負担が軽くなることでしょう。

個人でできることを練習するときも、チームメートを誘って大勢で練習をすると、もっと頑張れるかもしれませんね。

参考文献

ラグビー日本代表を変えた「心の鍛え方」(講談社+α新書、2016年、荒木香織 著)
動きを直せば心は変わる(大修館書店、2016年、徳永幹雄 著)