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スポーツ選手におすすめ!積極的に摂取したい高タンパク食材まとめ

たんぱく質はアスリートに特に必要な栄養素

スポーツ選手やアスリートに欠かせないのは高いパフォーマンスを出すための筋肉。プロ選手はもちろん、部活に打ち込む学生まで筋肉をつけるためにトレーニングに勤しんでいることだろう。
しかし、せっかくのトレーニングも相応の栄養補給がなければ効果が出ず水の泡になってしまう。

その中でもタンパク質は特に重要だ。
タンパク質は、三大栄養素のひとつであり、生きていくうえでも特に重要な栄養素だ。内臓や筋肉など、体をつくる主要な成分であり、またエネルギー源として使われることもあるのでスポーツ選手なら特に積極的に摂取してほしい栄養素だ。

今回はスポーツ選手が積極的に摂取すべき高タンパク食材を紹介しよう。

スポーツ選手におすすめのタンパク食材まとめ

ナッツ類

ナッツの画像

アーモンドやカシューナッツ、かぼちゃの種などのナッツ類は良質の脂質と食物繊維、100gあたり27gもタンパク質を含んだ魅力的な食材。

ビタミンやミネラルが豊富なものも多いが、100gで585カロリー以上あるほど高カロリーなので、多くても1日100gほどを目安に摂取しよう。

牛乳・ヨーグルト

ヨーグルトの画像

牛乳は完全食品と呼ばれるほど高いレベルでバランスのとれた食品で、ヨーグルトには整腸作用もある。どちらも良質のタンパク質を含んでいるので、積極的に摂取したい。水分を多く含んでいるので100gあたりのタンパク質は3〜4gほどだ。

## 卵白

卵白の画像

卵白は低カロリー高タンパクでの非常に食べやすい食材。様々な料理に使うことができ、ミネラルやビタミンも豊富だ。100gあたり11gのタンパク質を含んでいる。

卵黄は脂質が多いが、脂質を気にしない方は摂取しても問題ない。

豆類

大豆の画像

日本でポピュラーな大豆をはじめとする豆類も食物繊維を含む高タンパク質の食材。しかし植物性タンパク質のためアミノ酸スコアにバラつきがある場合もある。米+大豆のように不足するアミノ酸同士を組み合わせての摂取を心がけよう。

豆の種類によって多少差はあるものの、100gあたり9gほどタンパク質を含んでいる。

豚ロース

豚ロース

100gあたり27gのタンパク質を含む豚ロース。タンパク質はもちろん、疲労回復を促すビタミンB類が豊富な豚肉は運動する方なら積極的に摂取した食材。白米などの糖質類を一緒に摂取してさらに効果を高めよう。

牛の赤身肉

牛肉の画像

クレアチンやカルニチンなどのアミノ酸を多く含む牛肉。日本の和牛は脂がのっているため、かなり高カロリーになってしまうが、オーストラリアやアメリカ産のものなら、脂質も少なく100gあたり21g程の良質なタンパク質が摂取できる。

コストはかかるが積極的に摂取したい食材だ。

魚肉

魚肉の画像

マグロやカツオなどの赤身の魚はもちろん、サーモン(鮭)やタイなどの白身魚も高タンパクの食材。サーモンやサバなどの魚は脂が豊富なだが、魚の脂はDHAやEPAなどの不飽和脂肪産を多く含んでいるためすすんで摂取したい。
魚の種類によって100gあたりのタンパク質量は異なるが、マグロの場合は23gほど、サーモンの場合は22gほど含まれている。

鳥の胸肉・ささみ

鶏肉の画像

いわずとしれたの高タンパク食材。100gあたり23〜24g含んでいる。価格も安く、調理の幅がきくため気軽に摂取しやすい。皮を剥いだ胸肉やささみは低カロリー高タンパクでビタミンやミネラル類も豊富。双方若干味にクセがあるので好きな方を食べよう。

これらを積極的に摂りつつ、バランスのいい食事を!

今回紹介した高タンパク食材たちを積極的に摂りつつ、白米や小麦などの炭水化物や野菜、海藻などのビタミン・ミネラルをバランスよく摂取して、高いパフォーマンスを生む体を作っていこう。