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【ジャンプ力UP!】器具なし・自重でできる7種類のジャンプトレーニング

陸上競技はもちろん、バスケットボールやバレーボールなどの球技に幅広く必要とされるジャンプ力。

瞬発力を必要とするトレーニングのため、より高く飛べるようになるためには、クリーンなどの瞬発系のトレーニングなどが効果的とされている。

しかし、体ができていないためウェイトトレーニングを取り入れられない小・中学生や、上記の瞬発系トレーニングへの耐性がついてしまった方には自重でのトレーニングによってジャンプ力を向上させる方法が安全で効果的な場合がある。

今回は自重でジャンプ力を高めるトレーニングメニューを紹介しよう。

器具なし・自重でできる7種類のジャンプトレーニング

今回のトレーニングは週に3回、6週間を目安にして行うようにしよう。
下記映像で流れた順番通り、ポイントを説明していく。

①ボックス・プラットホームジャンプ

3回3セット

木の箱や台などを準備してそこに向かって飛ぶトレーニング。簡単に飛べる高さでなく、ギリギリ届くくらいの高さを設定して飛ぶようにしよう。

跳び箱があれば、高さの調節が簡単でジャンプ力が伸びた際にもさらに高さを出すことができる。

②ジャンプオーバー&タックジャンプ

3回3セット

同じく木の箱などを準備し、それを飛び越えた後にもう一度高くジャンプするトレーニング。最初のジャンプの勢いを利用してしゃがみ込み飛ぶようにしよう。

最初のジャンプの勢いで慣性が働いているため、自重でも高い負荷を得ることができる。

③シングルレッグタックジャンプ

4回2セット

片足で立ちの状態から膝を引き上げつつできるだけ高くジャンプするトレーニング。片足4回ずつ行うようにしよう。

④スプリットジャンプ

3回4セット

足を前後に開いた状態からできるだけ高く跳びつつ、前後を入れ替えて着地するトレーニング。バスケットボールやバレーボールでは、足を前後に開いた状態で跳ぶこともあるが、それと同じ状態を作り出し跳ぶイメージだ。こちらも片方ずつ3回4セット行う。

⑤デプスジャンプ

5回2セット

足場から降りた反発を生かして跳ぶトレーニング。ゴムボールになったイメージで着地した瞬間に跳ぼう。

⑥バーティカルジャンプ(垂直跳び)

3回4セット

全身を使って思い切り跳ぶ。とにかく高く跳ぼう。

シングルレッグプラットホームジャンプ

3回3セット

片足で高く跳び木箱に着地するトレーニング。跳んだ足で着地するので、バランスを崩さないように注意しよう。逆の足の勢いをうまく使うと高く跳ぶことができる。

ジャンプを繰り返し行うことで、瞬発力も同時に向上する

今回は「ジャンプ力をあげるためのトレーニング」としての一例をご紹介したが、ジャンプをするという動作そのものが、瞬間的な力を出す筋力(瞬発力)を鍛えるために非常に効果的だ

要は、様々な種類のジャンプを行うことで、ジャンプ力そのものももちろん向上するが、同時に瞬発力も養うことができるということだ。

ラグビーのように、爆発的な瞬発力が必要とされるスポーツでも、このジャンプトレーニングは非常に多くのチームで採用されている。

今すぐ始められる自重ジャンプ力トレーニング。ジャンプ力や瞬発力が必要とされる競技の方はぜひ取り入れてほしい。

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