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【速く走るために】足を速くするには、足も腕も「降ろす」意識が大切

こんにちは、スポーツトレーナーや、コンディショニングコーチとして活動している山田です。

前回は、陸上短距離のウサイン・ボルト選手の走り方から何を学ぶか?についてお話しさせていただきました。

▼前回の記事

さて、前回も書きましたが、ボルト選手の走り方をそのまま真似したからといって、必ずしも速く走ることができるというわけではありません

それは身長や体重・脚の長さ・筋力・柔軟性など、ひとりひとり持っている能力が違うからです。

今回は、具体的にどんな走り方がいいのかについて考えます。走るときにどこを意識すればいいか、参考にしてみてください。

1・姿勢をよくしよう

まずはいい姿勢を作ることがマストです。姿勢がよければ、身体を正しく使うことができるからです。

逆に、走るときに絶対に避けるべきなのは「猫背」です。
猫背のタイプはさまざまですが、背中や腰が丸くなって頭が前に出た姿勢では、正しく身体を使うことはできません。身体がまっすぐな状態を意識しましょう。


↑速く走るためには姿勢が大切

身体がまっすぐな状態=背筋が伸びた状態、ということです。リラックスした「気をつけ」の姿勢を意識してください。

頭が前に出てしまう人は、目線を少し上へ。背中が丸くなる人は、胸を張るイメージを持つといいでしょう。

ただし、視線が動きすぎたり、頭の動きが大きすぎたりすると、姿勢がブレてしまいます。頭と身体の両方を安定させるようにしましょう。

2・足は地面を押し、すばやく引きつける意識で


↑地面を押す感覚で走る

地面は蹴るのではなく、押す意識で走りましょう。つま先で走ることを意識するのは誤った走り方です。

地面を押すのは、足の親指と人差し指の付け根あたり。地面をしっかり押したら、かかとをすばやくお尻に引きつけます。

また、太ももを無理に高くあげる必要はありません。
高くあげる意識は身体が後ろに倒れすぎたり、姿勢が丸くなったりして、重心を前方向に移動させるのを妨げてしまうからです。


↑太ももは高くあげない

前回もお話ししたように、太ももはあげるのではなく、降ろす意識が重要です。お尻に引きつけた足を、素早く真下に降ろすというイメージですね。

こうした一連の流れの中で、背筋が伸びた「いい姿勢」を安定してキープできるようにしましょう。

3・腕はリラックスしてコンパクトに振ろう


↑腕はコンパクトに振る

走るときの腕の動きは、下半身のリズムをコントロールしたり、姿勢を安定させたりする役割を果たしています。決して大きく振る必要はありません。

大きく振りすぎると、ストライド頻度(ピッチ速度)が落ちたり、姿勢がブレたりします。大きく振るよりも、肩の力を抜きリラックスして、コンパクトに前後に振るようにしましょう。

腕は前に引き上げるのではなく、地面を叩くように降ろすという意識を持ってください。腕も足も「降ろす意識」のほうが重要なのです。


↑腕も下ろす感覚を

手の握り方は人それぞれで、絶対というのはありません。
指に力が入りすぎなければ、グーでもパーでもOK。肩や腕に力が入りすぎない握り方を、自分で見つけましょう。

4・力を抜きリラックスして走ろう

力んでしまうと、筋肉の動きや呼吸の働きに支障が出ます。

今回お話ししたことをすべて意識しようとすると、必ず力が入った走りになってしまうでしょう。上の3つよりも、この「力を抜く」ことが一番難しいかもしれません。
まずはいい姿勢を取ることを意識し、次に足、その次に腕といったように、順序立てて練習するとスムーズです。


↑力を抜いて走る

力を抜いて走るといっても、筋力が必要ないというわけではありません。また、スピードを落とすという意味でもありません。「必要な筋力を効率よく使い、走る以外に余計なエネルギーを使わないようにする」ということです。

力んでしまう選手の多くは、腕や太ももを前に引き上げようと意識しすぎています。腕と太腿は「降ろす意識」を優先させた方が、力を抜きやすくなりますよ。

速く走るために降ろす感覚を身につけよう

今回はどういう走り方が良いか、どう動きを意識するかについてお話させていただきました。

動きを意識する練習は、繰り返すことで無意識にできるようになるでしょう。
しかしその動きを習得するための時間は人それぞれです。また、動きを習得するための体力も必要です。

次回は、走るために必要な体力トレーニングについてお話しします。