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「ポーズだけ」では無意味!?五郎丸歩に学ぶ「ルーティン」の本質

こんにちは、スポーツメンタル指導士の河津です。

突然ですが、2015年にとても活躍した日本代表といえば、何を思い浮かべますか?

ほとんどの方が「ラグビー日本代表!」と答えるのではないでしょうか。

今回はその中でも独特なポーズで注目を浴びた五郎丸歩選手の特徴的な「ルーティン」について取り上げてみましょう。

ルーティンって何?


ルーティンとは?

そもそもルーティーンとはなんなのでしょうか。

今回紹介するのは、正しくは「プレ・パフォーマンス・ルーティン」といいます。
プレとは「~の前」という意味ですから、直訳すれば「パフォーマンス直前の、系統的な一連の準備動作」ということになります。

わかりやすい例として、五郎丸選手のキック前の行動のほか、イチロー選手がバッターボックスで構える前にバットを回す動作などが挙げられます。

ルーティンを知る前に

さて、パフォーマンスの前に一連の準備動作を行うと、なぜパフォーマンスにいい影響があるのでしょうか。

それを説明するために、競技中にパフォーマンスが低下するメカニズムとして知られているふたつの理論を紹介しましょう。

「処理資源不足」理論


本番になると自信がなくなる

練習のときにはプレーだけに意識を集中できるのに、試合になると声援に気を取られたり、自信のなさから「失敗するんじゃないか」と考えてしまったりすることは、選手なら誰でも一度は経験したことがありますよね。

自分の意識というのは、容量に限界があります。練習では意識すべてをプレーに注ぐことができるのに、試合中に起こるいろいろなことに少しずつ意識を取られてしまうと、試合でプレーに向けられる意識は普段の7割しか残らない、といったことが起こります。

机の上に本を広げるところを想像してみてください。本が増えれば増えるほど、読むのが大変になります。


試合中の脳内はこんな感じ

練習のときは、机には「いいプレーをする」という本が1冊だけ。視線を集中させて読むことができます。

一方、試合のときは本が何冊も広げられています。「いいプレーをする」だけでなく、「相手が強そうだ」「声援に応えなければ」といった本もあって、目移りしてしまいますね。「いいプレーをする」の本を、なかなか読み進められなくなります。

つまり試合のときは、練習と違って意識を向ける対象が非常に多く、肝心のプレーに向ける意識の量が減ってしまい、結果的にパフォーマンスが落ちるというわけです。

「過剰な意識的制御」理論


試合中の緊張が失敗へつながる

競技中に緊張しすぎたり、不安になったりして「失敗したくない」と強く思ってしまったら、おそらく失敗しないように慎重にプレーするでしょう。

たとえば、幅20センチ・長さ10メートルの平均台が、2棟の高層ビルの屋上に渡されているのをイメージしてください。どれだけ平均台が丈夫に固定されていたとしても、何も考えずにただ渡ることは絶対にできませんよね。

もしこの平均台を渡らなければいけなくなったら、足の上げ方から置く場所、身体のバランスなど、自分の意識すべてを集中させて、一歩一歩ゆっくり慎重に歩くことでしょう。

でも、同じ平均台が地面に置いてあれば、何も考えずにひょいひょい、と歩くことができるはずです。


失敗できないからこそ緊張する

つまり「失敗できない、慎重にならなければ」と思うと、普段は無意識でしていた動きに、過剰な意識が向いてしまうというわけです。そして意識すればするほど、動きがぎこちなく、危なっかしくなってしまいます。

練習期間が長ければ長いほど、プレー中の自分の身体に対する意識がなくなり、ほとんど自動的にプレーすることができるようになります。
しかし、競技中の不安や緊張から慎重にプレーしようとして、過剰な意識が向いてしまうと、逆に動きが硬くなり、パフォーマンスが低下するのです。

ルーティンの効果

さて、このふたつの話を踏まえたうえで、ルーティンの効果を解説していきます。

パフォーマンスが低下するのは

  • プレーに関連すること以外に気が取られるとき
  • プレーを過剰に意識してしまうとき

のふたつのパターンがあります。

ルーティンは、プレー直前の一連の行動をあらかじめ決めておくことで、プレー直前に自分がどこに意識を向けておくべきかが明確になります。五郎丸選手がボールを蹴る前のあの有名なポーズですね。


プレーに適切な状態を作る

結果として、プレーに関連しないことから意識を遠ざけやすくなり、プレーに適切な心理状態を作ることができるのです。

また、ルーティンの実行そのものに意識を向けることで、普段は意識していない自動化された動きに、過剰に意識が行くことを防ぐ効果もあります。

ルーティンを作るために注意すべきこと

さて、ルーティンはそんなに簡単なものではありません。
特に今回ご紹介したプレ・パフォーマンス・ルーティンについて、個人的に注意しておいたほうがいいことが2点あります。

注意点1 使えるシーンが限られる


ルーティンを決めても使わないことも

今回紹介したプレ・パフォーマンス・ルーティンは、プレーを実行するまでにある程度時間があって、その間に環境があまり変化しないようなときに有効なものです。

たとえばバレーやテニスのサーブ、バスケットのフリースロー、サッカーのFKやPKなどです。

バレーやテニスなどでは使える場面が多そうですが、サッカーやバスケの場合、そもそも試合中に使用する機会が全くないことも十分に考えられます。
人によってはルーティーンを作るよりも、もっと他にやっておいたほうがいいことがあるケースもあります。

注意点2 体の動きだけでなく、思考も含めたものにしよう


動きだけでなく頭の中もととのえる

ルーティンが効果を発揮するには、ルーティンを実行することに意識を向けている状態になる必要があります。

そう考えると、プレーの自動化と同じように、ルーティンの動き自体を覚えてしまって、他のことを考えながらでもできるようになってしまったとしたらどうでしょうか。試合になると、また余計なことに気を取られてしまう可能性がありますよね。

そうならないために「頭の中で何を考えておくか」まで含めて決めておいたほうがいいでしょう。実際、五郎丸選手のキック前のルーティンにも、そのような要素がみられます。

彼は「ボールをセットして、助走の距離を取り、そして蹴るまでを8歩で」と決めているのですが、その時に頭の中で「ドレミファソラシド!」と一歩ごとに唱えているのだそうです。

さらに、途中であの独特の合掌ポーズが入るのですが、ポーズの最中はボールの軌道を頭の中でイメージするとのこと。

身体の動きだけでなく、頭の中でもやることを決めているからこそ、世界の大舞台でも他のことに気がとられることなくプレーできるのかもしれませんね。

自分の性格にあっているか

以上がルーティンに対する私なりの留意点です。
これらを踏まえて、自分に合ったものを試行錯誤しながら見つけていきましょう。
もちろん競技やポジション、性格などによって、向き不向きは必ず出てきます。誰もがルーティンを作ればうまくいくという保証もどこにもありません。

あくまでメンタル面での一つのスキルとしてご紹介していますので、その点ご理解ください。

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参考文献

スポーツ心理学の世界(福村出版、2000年、杉原 隆 他 編)