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「部活引退後」に太らないためにやるべきこと

こんにちは。パーソナルトレーナー兼管理栄養士として活動している吉村俊亮です。

部活をしていると、遅かれ早かれ必ず引退する時期がきます。

その後、進学先・就職先などで競技を再開する選手もいれば、そのまま辞める選手もいるかと思います。

どちらにしろ、部活から一定期間離れると体を動かす機会がグッと減り、食事量はそのまま変わらないことが多いので、体重が増加したり、体脂肪が増えて体に締まりが無くなったりします。
新たなフィールドで活躍するため、引退後も健康な体を維持するために今回の記事が参考になれば幸いです。

体重の管理

部活やクラブから一定期間離れる場合(特に新たなフィールドでの活動を視野に入れている場合)、太らないために大切なことが2つあります。

➀体組成データを毎日測定し、可視化しておくこと。
➁自分の体を鏡などで毎日見ること。

これらを継続することで「数値的に」かつ「視覚的に」自分の体の変化を把握することが出来ます。

①体組成データのウォッチング

➀の体組成データについてですが、最低でも体重体脂肪量(もしくは体脂肪率)のデータを可視化しておくことが大切です。

体重だけの計測だと「体脂肪がどれだけ増えて、筋肉量がどれだけ減っているのか」がわかりません。体脂肪量も把握しておくことで、除脂肪体重が明確になり、筋肉量の変動についても知ることができます。

除脂肪体重…脂肪を除いた体重のこと。筋肉と骨の重さ〔体重-脂肪量〕

データを継続的に確認することのメリットは、2点あります。
アスリートである意識が崩れにくく、新たなスタートまでのモチベーションを保つツールになる
・ベストな数字を維持することを意識することで、漫然と体系維持を目指すよりも、目標の達成確率が高くなる

体組成を測定する際の注意点として、毎回同じ体組成計で測定することです。

体組成計での測定

実際に試していただくと分かりやすいですが、異なる体組成計だと同じ時間に測定しても、違う数字が出てくることが多いです。
これは、体組成を計算する際の計算式が機種によって異なるためです。

また、もう一つの注意点として、同じ体組成計でもフローリングやカーペットなど、床の環境によっても数値が異なってしまうため、フローリングなどの硬い素材でできている床での測定を行ってください。

②自分の体を鏡で毎日見る

➁の「自分の体を毎日鏡などで見ること」は、体型をキープするモチベーション維持に繋がります。
また、体脂肪が少なく筋肉量が多いアスリートの場合は特に、ちょっとした体重の変化でお腹周りに体脂肪がついてくるのが、実感としても分かりやすいです。

鏡で体形をチェックする男性

自分の体の状態を把握するのに、目視という方法も意外と効果的なのです。

食べる量を減らすコツ

部活やクラブチームを退くと、運動量がガクッと減ってしまうのは仕方がないことです。

また、食欲はそんなに急に変わるものでもないので、食べる量が変わらないのも仕方がないことです。とはいえ、仕方がないでは済まされないのが、新たなフィールドでスタートを考えている選手たちです。

引退後は、自主練をしてもチームで練習していた頃よりも、どうしても運動量自体が劣ってしまいます。その状態で、当時と変わらない量の食事を摂っていたら、アッと言う間に体重、体脂肪が増えてしまいます。

では、食べる量をどのように減らしたら良いのでしょうか?

それは、時間をかけて食べることです。例えるなら、フレンチのコース料理を食べるときのようなイメージです。

フレンチ料理

時間をおいて少しずつ運ばれてくる料理を食べると、総量はそんなに食べていないのに、なぜだかお腹が満足しているという経験はありませんか?

実はこれには科学的な理由があります。

時間をかけて食べる理由

空腹状態では、血糖(体を動かすエネルギー源)値が下がっており、食欲を増進させる強力な因子であるグレリンというホルモンの血中濃度が上昇しています。

ゆっくり時間をかけて食べることで、量をたくさん食べていなくても、血糖値が上昇し、グレリンの血中濃度が低下していきます。
こうすることで、現役時に食べていた量よりも食べる量を抑えることができます。

いつから始めるべきか?

では、ここまでに紹介した内容を、いつから、どの程度実践すべきかなのでしょうか?

選手が「現役時代」にできること

現役時代は自身の「ベストな体格の維持」「パフォーマンスの維持」が第一優先になりますので、「引退後のために食事を減らす、食べるものを変える」ということは、もちろん必要ありません。

上半身裸で食事をとる男性
現役時代はベストパフォーマンスに集中する

ただし、自分の体組成データや体形をウォッチすることは、パフォーマンス向上のためにも重要ですので、ぜひ現役のうちから習慣づけておきましょう。

また、ベストなパフォーマンスのために日々の食事をしっかりと考え、実行することは、引退後の私生活にも必ず生きてきます
パフォーマンスやプレーの技術だけでなく、現役時代から食事・栄養への意識をしっかりと持つことが大切です。

選手が「引退後」に意識すべきこと

食事や体形の管理に加え、引退後に特に注意すべきなのは生活リズム・生活スタイルそのものの変化です。

部活を引退し、受験勉強や遊びなどに使う時間が増えると、起床時間や就寝時間、今まで気にしていた食事のバランスなども、一気に乱れてしまいがちです。

テレビを見る男性

急激な生活リズムの変化や食事の変化は、体組成にも大きな変化を与えます。

引退後は、なるべく急激な生活リズムの変化や食事の変化が起こらないようにし、仮に今後は一線から退く選手であっても徐々に変化していくことを心がけてください。

親、指導者の立場からできること

選手をサポートする親の立場からできることは、特に食事に関係するところではないでしょうか。
できるだけ現役時代に食べていた、バランスの摂れた食事を継続して作ってあげることを心掛けてください。

白米

ただ、1日のエネルギー消費量は極端に低くなっている場合が多いので、米の量は茶碗1杯程度を目安にして、メインのおかずの量を盛りすぎないようにしてください。

指導者の立場からは、生活リズムの急激な変化が起きないように引退後の生活についても選手たちに話をしていただけたら選手の将来も少し変わるかもしれません。

まとめ

部活やチームを引退して、新たなフィールドで活動するまでの間は、現役時のように食事をたくさん食べるということは控え、どちらかというと食事制限・減量に近い状態を作る必要があります。

しかし、食事量を制限しすぎてしまうと、筋肉が極端に落ちてしまうなどのデメリットもあります。
1日に必要なエネルギー量や栄養素量などの把握は一人では難しいところがあります。

お近くの管理栄養士に相談をして、正確な必要量などを教えてもらえることがベストです。

今回の内容は「引退後は一線から退くつもりのプレーヤー」にも通じます。どんな競技人生にも必ず終わりがあります。引退後も健康な身体を維持して新たなフィールドで活躍するためにも、今回の記事が役に立てば幸いです。

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