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【栄養のプロが厳選!】「最強のたんぱく源」おすすめ食品ベスト5

こんにちは。パーソナルトレーナー兼管理栄養士として活動している吉村俊亮です。

スポーツやトレーニングをしている人は、「たんぱく質をしっかり摂取しなければいけない」ということは理解していると思います。

しかし、いろいろな説がある中で「結局どの食材からたんぱく質を摂ればいいのか」と迷う方も多いかと思います。

考える上半身裸の男性

栄養素を摂取する際に1つの食品に偏ることはマイナスの効果を出すことにも繋がるため、様々な食品から摂取することが望ましいですが、どの食品にどの栄養素が多いのかを知っておくことは、栄養素の摂取バランスを整えていく上でも大切なことです。

今回は、たんぱく質を多く含む食材の中から厳選した、「目的別」のおすすめ食品ランキングを紹介いたします。

目的①とにかくたんぱく質をとりたい!」
目的②「たんぱく質はとりたいけど、脂質は抑えたい!」
目的③「たんぱく質とあわせてカルシウムをとりたい!」
目的④「たんぱく質とあわせて鉄分をとりたい!」

特にトレーニング・ダイエット中で、取入れる食事に迷う方は、ぜひ読んでみてください。

※たんぱく質含有量が多くても「日常生活で手に入りづらい食品」や「1度に多くを摂取することが難しい食品」は省いてランキングを作成しています。

目的①「とにかくたんぱく質をとりたい!」

まずは、とにかくたんぱく質を「手軽に」「多く」とりたい!という方におすすめのランキングです。

たんぱく質が多い食品ベスト5
※100gあたりで計算

一般的に「たんぱく質が多い食品の代表格」と言われる、
・卵(たんぱく質:脂質:炭水化物=12.3g:10.3g:0.3g)
・普通牛乳(たんぱく質:脂質:炭水化物=3.3g:3.8g:4.8g)

は上記の食品と比べると、意外とたんぱく質の量が少ないのがわかります。

ゆで卵
卵のたんぱく質は意外に多くない

目的②「たんぱく質はとりたいが、脂質は抑えたい!」

たんぱく質の摂取量が増えると、摂取量が一緒に増えてしまうのが脂質です。
脂質の摂取を控えて、たんぱく質を摂取したいときにおすすめのラインナップです。

たんぱく質が多く、脂質が少ない食品ベスト5
※100gあたりで計算

目的①、②のランキングから、魚介類の干物、特に「干しだら」は低脂質・高たんぱく質の優秀な食品だということがおわかりいただけると思います。

干しだら
干しだらは優秀なたんぱく源

目的③「たんぱく質とあわせてカルシウムをとりたい!」

次は「骨の形成」や「筋肉の収縮」に使われる、重要な栄養素「カルシウム」を多く含むランキングです。

たんぱく質が多く、カルシウムが多い食品ベスト5
※100gあたりで計算

5番目にある低脂肪乳ですが、100gあたりでたんぱく質含有量を見ると3.8gと少なめに感じますが、牛乳を飲むときは1回で200g程度を日に数回飲むことが多いので、1日トータルでのたんぱく質・カルシウム摂取量が多くなります。

牛乳

また、普通牛乳(100g)の場合だと
たんぱく質:脂質:炭水化物:カルシウム=3.3g:3.8g:4.8g:110mg

となり、低脂肪乳に比べてたんぱく質・カルシウムはやや少なくなり、脂質が多くなります。

目的④「たんぱく質とあわせて鉄分をとりたい!」

鉄は「動体視力」の低下を防ぐ効果があり、特に球技系のアスリートに必須の栄養素です。

▼参考記事

たんぱく質が多く、鉄分を多く含む食品ベスト5
※100gあたりで計算

鉄を多く含んだたんぱく質を摂取しようと思うと意外と脂質も摂ってしまいます

ビーフジャーキーやオートミールだと、脂質を抑えながらの摂取ができるので、おすすめですが、オートミールは好き嫌いが別れそうです。

ビーフジャーキー
球技選手の味方「ビーフジャーキー」

まとめ

いかがでしたでしょうか?全体をまとめると

・低脂質・高たんぱくの食事をとりたい方には「干しだら」
・カルシウムをあわせてとりたい方には「低脂肪乳」
・鉄分が必要な球技選手には「ビーフジャーキー」

栄養価に加え、継続的に手軽に摂取できることも考えると上記の食品は特におすすめです。

たんぱく質以外の栄養にも気を配りながら、ぜひ取入れてみてください!

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