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ゾーンのような状態を維持するためには?スポーツメンタルの研究者が答える

MUSTER会員様へのご回答をご紹介。
今回は、
「ゾーンのような状態を維持するにはどうしたらいいか?」
「練習の時のような状態で試合に挑むには?」
という悩みにスポーツメンタル指導士の石井氏が答えます。

MUSTER会員様のご質問

高校3年でサッカーのゴールキーパーをしています。
最後の試合では練習なら止められてるボールを失点しました。
振り返ると、練習では止められるシュートが試合だと触ることもできずに失点してしまうことが多かったと思います。やはり自分の中で感じるのは試合と練習では、どうも感覚が違うということです。また、必ずミスをしたときのことを考えてしまいます。
ときどき、一回試合中気分が乗ると全くミスする気がせず失点する気もしない時(ゾーンのような感覚)があります

常にこの心の状態(ゾーン)に持っていくにはどうすればいいですか?
練習の時のような状態で試合に挑むにはどうすればいいですか?

専門家の回答 A:プロでも良い状態を維持することは困難

今回のご質問をまとめると、
1)ゾーンのような状態を維持するにはどうしたらいいか?
2)練習の時のような状態で試合に挑むには?
上記2点だと思います。

まず、
「ゾーンのような状態を維持するにはどうしたらいいか?」
ですが、これは短期間で身に付けられるものではないということを、はじめにお伝えしておきます。

プロやオリンピックレベルの選手でも、常に調子のよい状態でプレーができている選手はいるでしょうか?
おそらく、存在しないでしょう。
ワールドカップで活躍できるほどの選手でも調子が悪いときがあります。
その反対に、どんな選手でも調子がいい時はミスをする気がしないぐらい、とても調子よく身体が動きます。その時は、そのままの調子でプレーを楽しんでください。
要するに、トップレベルの選手ですら常に調子がいいわけではなく、ゾーンに入ることができるのも稀だということです。

ゾーンに入るためにできることは?

さて、ここからは実際にゾーンに入るための方法をご紹介します。
今回はすぐに取り組める方法をご紹介したいと思います。

「ゾーン」に入る方法として、ゾーンに入ったときの自身の様子をできる限り詳細に記録しておく方法があります。
単純な話ですが、ゾーンに入ったときのことを思い出し、再現することができれば「ゾーン」に入れる可能性があります。ゾーンに入った日の当日の起床時から、どんな準備や行動、アップなどをしたのかを思い出しながらノートに記入し、それを再現してくという方法です。
まずはここからはじめてみましょう。

また、心理的スキルとして「リラクセーションとサイキングアップ」のトレーニングに取り組み、よい緊張状態を作りあげることもとても重要です。
「リラクセーションとサイキングアップ」については、下記を参照して下さい。

試合前にチームの気持ちを高める、「サイキングアップ」を取り入れてみよう

試合中にあがってしまう選手は、「腹式呼吸」で緊張への対策を!

そのほかにも、プラス思考、イメージトレーニング、集中なども大きく関係しております。すぐにゾーンに入れるようになるようなトレーニングはありませんが、今回ご紹介した方法が少しでも参考になれば幸いです。

メンタルトレーニングに関しては、いろいろな書籍が販売されていたり、セミナーなどが開催されておりますので参加を検討されてみてもいいでしょう。
一番の近道は、日本スポーツ心理学会認定のスポーツメンタルトレーニング指導士の先生から、科学的根拠のある指導を受けることだと思います。
しかし、数年は指導を継続して受ける必要がありますので強い決意と信念が必要です。

練習通りに力を発揮するには、やはり公式戦の"場数"が必要

次に、「練習の時のような状態で試合に挑むには?」ですが、「練習は試合のように、試合は練習のように」とよく言われいる言葉です。

正直、「練習は試合のように、試合は練習のように」は、なかなかできるものではありません。
公式戦がなにより一番緊張しますので、一番いい練習になります。そもそも論になりますが、そう考えると、たくさん公式戦で戦えるように努力することが大切ですね。

練習と試合の差は「緊張感」です。練習に常に緊張感をもって取り組むことが重要です。

練習において緊張感を保つ方法ですが、
大事なことは、目標決めることです。
当たり前のことではありますが、今日の目標、今週の目標、今月の目標、今年の目標、最終的な目標などを決めて、常にそれを意識して練習に取り組むことです。
目標を達成することに集中できれば、練習のときでも緊張感を持てるはずです。

最後に、プラス思考にもなってほしいので「マイナスの口癖」を「プラスの口癖」に変えていくことも必要です。
調子が悪かったり、ミスをしたときに下を向いているようであれば、胸を張ったり、上を向いたりして態度を変えることも必要です。行動を変えることで、考え方を変える方法です。

これは下記の記事を参考にしてみてください。

動きからメンタルを変える!行動から気持ちを変えるメンタルコントロール術

今回は比較的取り組みやすいものを紹介しました。ぜひ試してみてください。
またお気軽にご相談くださいね。