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プロテインの選び方を正しく理解できてますか?栄養のプロが教えるプロテインの選び方

プロテイン選びにもう迷わない!プロテインの選び方完全版

まずはプロテインを知ろう

英語でたんぱく質を意味するプロテイン。近年では、サプリメントとしての開発も進み、さまざまな企業が商品をリリースしていますね。

ただ単にたんぱく質を多く含むだけの食材とは違い、脂質を含む量がとても少ないことがプロテインのサプリメントの特徴です。
日常の食事でたんぱく質を多く摂ろうとすると、同時に脂質を摂る量も増えてしまう傾向にあるため、たんぱく質のみを多く摂りたいという選手にはとても便利なアイテムです。

「目的」を決めてプロテインを選ぼう

プロテインを買ったことがある方は、さまざまなうたい文句が書かれたパッケージに目がいったのではないでしょうか。

「爆発力・瞬発力系筋肉」
「持久力系」
「リカバリー系」
他にも、「筋肉を大きくする」「減量をサポートする」といったニュアンスのものなど、さまざまな商品があります。

上記のように、一概にプロテインといっても、商品によって特徴が異なります。
つまり、とりあえず手にとった商品が、実はあなたの理想とする身体づくりには適していない場合もあるのです。
だからこそ、プロテイン選びに失敗しないためには、まず自分の目指す「目的」をはっきりとさせる必要があるのです。

プロテインの種類

日本でよく販売されているプロテインには、ホエイ・カゼイン・ソイの3種類があります。それぞれ何が違うのでしょうか。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは動物性のたんぱく質で、体内への吸収と筋肉へ栄養を届けるスピードが速いという特徴を持っています。
筋肉を大きくしたい人や疲労回復をしたい人、スポーツなどでパフォーマンスアップをしたい人におすすめなのがホエイプロテインです。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインも動物性のたんぱく質です。ホエイプロテインと比べると、吸収に時間がかかりゆっくりと血液の中を流れていくので、筋肉の分解を穏やかにしてくれるという特徴があります。
吸収に時間がかかるぶん、ホエイほどの即効性や効果は感じられないかもしれませんが、緩やかな変化をのぞむ方にはおすすめです。

ソイプロテイン

ソイプロテインは植物性のたんぱく質です。タンパク質のつくりが女性ホルモンに似ていると言われています。
ホエイやカゼインなどの動物性のたんぱく質と比べて筋肉が付きにくい特徴はありますが、しなやかボディやシェイプアップを目指す人には適したプロテインと言えるでしょう。

たんぱく質の種類はプロテインのパッケージに記載してあります。それぞれのプロテインの特徴を知って、自分の目的に合わせて選んでみましょう!

チェックしたいプロテインの成分比率

目的別プロテイン選びのコツを知ったら、次に注目すべきポイントは
「制限アミノ酸の量」
「炭水化物の量」
です。

「制限アミノ酸」とは、その食品に含まれる必須アミノ酸の中で最も量が少ないアミノ酸のことを指します。身体づくりには絶対に欠かせません。
そもそも必須アミノ酸とは、バリン・ロイシン・イソロイシン・メチオニン・トリプトファン・フェニルアラニン・リジン・スレオニン(ヒスチジンは条件付きの必須アミノ酸)などの、タンパク質を作る最小単位のようなもの。

この必須アミノ酸の含まれる割合が、たとえば、バリン50mg、ロイシン65mg、イソロイシン80mgという場合、制限アミノ酸は含まれる量の一番少ないバリンとなります。

含まれる量と割合の問題だから、必須アミノ酸が多く配合されているものを選べばいいように感じますよね。
でも、必須アミノ酸の特徴にちょっとしたワナがあるのです。
身体で利用される必須アミノ酸は、制限アミノ酸の量に合わせて左右されるという特徴をもっています。
つまり、種類豊富な必須アミノ酸を含むプロテインであっても、量のバランスがとれていなければ無駄が発生してしまうのです。

したがって、プロテインで補っても、理想とする身体を目指せない可能性があります。
ですから、プロテインは必須アミノ酸の量がバランス良く配合されているものを選ぶとよいでしょう。

バランスよく配合されているものをどう判断するかというと、例えば
①制限アミノ酸10mgでその他のアミノ酸が50mgのもの
②制限アミノ酸40mgでその他のアミノ酸が50mgのもの
この場合は②のほうがバランスがとれている、ということになります。

スポーツのパフォーマンスをアップさせたいなら

プロテインをスポーツのパフォーマンス向上に役立てたいという方も多いのではないでしょうか。
スポーツをしている方は、吸収率の観点から動物性のホエイかカゼインが含まれているものを選ぶといいでしょう。
また、プロテインの効果を少しでも得られるように、制限アミノ酸の含有量の多いものを選ぶことを心がけましょう。

サッカー選手の保護者に向けて栄養の講義をした際、「サッカー選手はどのプロテインを飲むといいですか?」という質問をいただく機会がありましたが、基本的にプロテインはスポーツによって区別されるわけではありません。

例えばですが、同じサッカー選手であっても、今よりも筋肉を肥大させる必要がある選手と、持久力をアップさせたい選手とでは選び方は異なりますよね。

もちろん、スポーツによって特性が変わりますので完全に間違いというわけではありませんが、あくまでも目的で選ぶということを忘れないようにしてください。

プロテインをなにで溶かすかによっても選び方は変わる

また、たんぱく質の量だけにとらわれず、炭水化物等からとれる糖質の量も確認しておきましょう。「筋肉=たんぱく質」のイメージをお持ちの方も多いかと思いますが、筋肉を付けたり、疲労を少しでも早く回復するためには、たんぱく質と糖質の両方をとった方が目標に近づけます。

粉末のプロテインを飲む時、水分に溶かす方がほとんどではないでしょうか。
効率よくプロテインを摂るには、溶かす物によって商品を選ぶことも大切です。

・プロテインを水で割って飲んでいる場合
→たんぱく質:糖質=1:3くらいの成分割合のプロテインを選ぶ

・スポーツドリンク・100%フルーツジュースで溶かして飲んでいる場合
→糖質の少ないプロテイン

多くのプロテインサプリメントには牛乳で溶かす方法も紹介されています。
しかし、牛乳がそもそもたんぱく質であるうえ、脂質もプラスされてしまうので、あまりおすすめはしていません。

とはいえ、プロテインも続けないことには目標とする身体を目指すことはできません。
無理なく楽しく続けられる、ご自身の使いやすいものを選んで購入するのが一番かもしれませんね。

最後に、プロテインが本当に必要かを考えよう

一般の方は「筋肉をつける=プロテイン」というイメージを強く持っている印象を受けます。
確かに、筋肉を作るためにたんぱく質は必要です。

しかし、プロテインサプリメントに関する最近の研究では、1日の総たんぱく質摂取量が体重あたり1.62gに達すると、脂肪をのぞいた体重に対する効果が発揮されなくなること明らかになりました。
体重が70kgの人なら、112g(70×1.62)程度ということです。

つまり、普段の食事からのたんぱく質摂取が1.6g/体重以下の場合にプロテインサプリメントは有効であるということです。そして、1.6g/体重 のたんぱく質は、案外食事から十分にとれている可能性があります。

プロテインを生活に取り入れる前に、一度ご自身の食事の内容から、たんぱく質をはじめ他の栄養素とのバランスを見て、プロテインが本当に必要かどうかを考える必要があります。

理想的な身体づくりの基盤はあくまでも日々の食事なので、プロテインはあくまでそのサポート
サポートとして取り入れる必要があるときに、今回記事で紹介したような視点で複数のプロテインを比較し、自分に合ったものを選ぶようにしましょう。