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痩せたいから糖質制限という考え方はダメ。長距離選手の質問に栄養のプロが答える

スポーツ栄養専門家の一問一答!
Q.大学2年の女子で、駅伝部に所属しています。体重が減らないことが悩みです。ご飯(炭水化物)は朝食か昼食のどちらか1食です。10月末にある全国大会までに46㎏台まで減らしたいです。

A.減量したいからといって糖質制限をすると、競技においては逆効果!

すでに10月に入っており、全国大会まで残り3週間程度で-3kgとなると、数字的に厳しいのが正直なところです。
パフォーマンスを落とさずに-3kgを達成するのであれば、最低でも1か月半~2ヶ月前に開始しておかないと難しいので、次回減量をされるときはぜひ早めに取り組んでください。

とはいえ、今回も大切な試合ですよね。できる限りパフォーマンスを落とさずに、少しでも体重を落としておきたいところでしょう。

減量を考えるときに、みなさんがついやってしまいがちなのが、「糖質制限」ですが、私が栄養の指導にあたるときは、長距離選手におすすめしない方法です。

よく長距離選手が試合中に疲労で倒れたり、急なペースダウンをするところを見かけますよね。
これは身体を動かすためのエネルギー源である糖質が枯渇してしまうと起こります。
もう一つのエネルギー源である脂質は枯渇することはほぼないので、糖質が枯渇しないように日々糖質を摂っておかなければいけません

パフォーマンス以外でも、糖質はたんぱく質や脂質に比べてエネルギーの利用度が大きくなるため、食べすぎなければ身体に溜めこむことはなく、逆に減量の強い味方になるのです。

朝、昼、夕の3食ともお米は軽めに食べるようにし、逆に脂質の摂取量を減らすように心がけてください。
たんぱく質を摂り過ぎるとその分脂質の摂取も増えるため、鶏肉などは皮を剥いで食べたり、脂質の少ないささ身などを取りいれるといいでしょう。