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痩せ型のひとが身体を大きくするためには?栄養の専門家が語る"増量法"

Q. 痩せ型で太りにくいけど、増量して身体を大きくしたい

スポーツをしている方でこのような悩みを持っている方は多いと思います。
特に高校生ぐらいになると、試合で勝つためにはある程度身体の強さが必要となり、増量に取り組む人が増えてきますよね。
今回は身体を大きくするためには、どのような食事方法を取り入れるべきか、お伝えしていきたいと思います。

身体を大きくしたいなら、「食べる順番」を変えてみよう!

「何を食べるか」ということも大切ですが、「食べる順番」も大切です。
身体を大きくしていくためには、食べる順番として、

①デンプンを多く含む食品(ご飯、パン、麺、芋、かぼちゃなど)

②たんぱく質を多く含む食品(豆製品、魚介類、魚、卵、肉など)

③野菜

の順に食べていきましょう。

これはインスリンというホルモンのはたらきを上手に活用するためです。
インスリンは筋肉や骨、脂肪に栄養素を取りこませるはたらきがあります。

このインスリンは、デンプンを摂ることで分泌されます。
食事の最初にデンプンを多く含む食品を食べることで、インスリンをしっかり分泌させて、その後に身体の材料となるたんぱく質を多く含む食品を食べるという流れになります。

身体を大きくしたいという目的を達成するために、理由もしっかり覚えておきましょうね。

”補食”は身体を大きくする上では必須

次に、補食を利用することで1日の摂取カロリーを増やしていきます。
学生の場合、通学に電車を利用している人が多いと思います。
練習が終わって、夕食を食べるまでに2時間以上かかる場合は、補食を利用しましょうね。

補食の場合でも同様に、
①デンプンを多く含む食品
②たんぱく質を多く含む食品
という順番で食べるようにしてください。

家から持っていきやすいもの、コンビニに置いてあるもので補食に向いている食品の例をあげると、
・デンプン食品:おにぎり、パン(菓子パンは除く)
・たんぱく質食品:サラダチキン、ちくわ、プロテイン
などになります。

デンプンを摂ることで、練習で消費したエネルギーを補給し、次にたんぱく質を摂ることでエネルギーとして消費した筋肉のたんぱく質を補うことができます。

ただし、気をつけてほしいのが、デンプンを多く含む食品だけを摂った場合、消費した筋肉を戻す材料となるたんぱく質が不足してしまいます。
逆にたんぱく質を多く含む食品だけを摂った場合、インスリンが分泌されないため、筋肉に取りこむ効率が悪くなります。
デンプン、たんぱく質どちらも摂るように心がけてください。

理想は、インスリンが分泌されるまで少し時間がかかるので、デンプンを多く含む食品を食べて、少し時間をおいてからたんぱく質を多く含む食品を食べると、よりインスリンのはたらきを活かすことができます。
時間をおく目安は15分ぐらいですが、帰りにそんなに待機している時間がないという方もいますよね。
そんな方は鮭おにぎりやおでんのじゃがいもを先に食べて、残りのちくわを食べながら帰路につくという方法もいいかもしれません。

当然トレーニングも大事!

最後になりますが、食事だけでは身体は大きくなりません。
食事と同じように、トレーニングも正しい知識をもとに、実践することが大事です。

今回の記事のポイント

1)食べる順番をデンプン→たんぱく質に変えてみる
2)練習後に補食を取り入れる
3)トレーニングも正しい方法を勉強した上で実践する

トレーニングと食事、どちらもレベルアップしていきましょう!