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試合前の食事は脂質が大事。脂質を摂ってスタミナ切れを防ごう

Q.試合1週間前の食事で意識するポイントが知りたい

試合で望む結果を出すためには、食事の面でどのように調整を進めていくかが重要な鍵となります。
今回は、サッカーやバスケットボールなどのように、長い時間動き続けなければならないスポーツにしぼって、試合前の食事のポイントをお伝えしていきます。

脂質をしっかり取り入れることが重要!

牛乳、チーズ、脂質

まず第一に、エネルギーとなる脂質、糖質をしっかり蓄えておく必要があります。
サッカーやバスケットボールなど、動いている時間が長いスポーツでは、特に持久力の源となる脂質を蓄えておきましょう。

脂質と聞くと、マイナスなイメージがある方もいらっしゃると思いますが、皮下脂肪として脂質を蓄えておくことで、長時間の運動時にスムーズに筋肉へエネルギーを供給することができるのです。

脂質の取り入れ方と注意点

乳製品

まずは朝昼夜の食事に意識して脂質を加えていきましょう。
具体的には、
・乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)
・ナッツ類(アーモンド、くるみなど)
・油脂(バター、ごま油など)
・アボカド
などを使った料理を取り入れてください。
できれば間食も脂質が補給できるものがいいですね。
ナッツ類を小さな袋に小分けしておき、いつでも補給できるようにしておくといいと思います。

ただし、脂質を摂取する上で注意点があります。
それは、脂質の摂り過ぎで体脂肪が増えすぎると、パフォーマンスに影響が出る場合があるということです。

どの程度までの体脂肪増加が、スタミナ切れを起こさずに調子のよい状態を維持できるかは、人によって異なります。自分に合った体脂肪量を、本番の試合ではなく、練習試合などで試しながら見つけていくことが必要です。

また、脂質は消化吸収するのに時間がかかるため、試合当日の食事で脂質を摂取する場合、試合開始4時間前を目安に摂取しましょう。

魚もしっかり食べよう!

脂質 魚

また、栄養素や酸素をスムーズに運ぶために血管のはたらきも大切です。
すこしむずかしい話になりますが、脂質は細胞膜の構成成分にもなっており、細胞膜の構成成分は摂取した脂質に依存します。

血管に柔軟性があると、毛細血管のすみずみまでスムーズに血液が運ばれるため、栄養素や酸素が身体中にしっかり行きわたります。その結果、エネルギー産生も効率良くおこなわれ、持久力アップに繋がるのです。

ただし、試合前に限ってのみ魚を食べれば、すぐに柔軟性が出るわけではありません。長期的な目線が必要になりますが、血管の柔軟性には魚に多く含まれる多価不飽和脂肪酸が重要になりますので、日常的に食事で魚を食べる頻度を増やしていきましょう

当記事のポイントまとめ

1)試合前は、脂質と糖質をしっかり摂取する
2)脂質の摂りすぎには注意し、自身にとって最適な体脂肪量を見つける
3)試合当日は4時間前を目安に脂質を摂る
4)日常的に魚を食べる頻度を増やす

脂質の量や種類を意識して、自分のパフォーマンスを最大限に高めていきましょう!