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ベンチプレスの重量が伸びないときの2つの解決策

こんにちは、フィジカルトレーナーとして活動しています、「片井忠(かたいただし)」です。

今回は多くのスポーツ選手が取り入れる種目である、ベンチプレスの記録が停滞したときの解決策について解説していきます。

「しっかりトレーニングしているのに重量が伸びない」といった選手は、ぜひ参考にしてみてください。

「サイクルトレーニング」を活用してみよう

ベンチプレスの重量が停滞してしまう方にありがちなのは、基本の10回×3セットのメニューでずっと継続していることです。

このようにずっと同じ内容のトレーニングを続けていると、筋肉が刺激に慣れてしまい発達しにくくなります

そこで効果的なのが、少しずつ使う重量を増やしていく「サイクルトレーニング」という方法です。本来であれば、現場で指導しながら重量を増やすのですが、今回は一般的なやり方をお伝えします。

サイクルトレーニングの基本

サイクルトレーニングを取り入れる際は、まず1RM(1回ギリギリ上げられる重量)の70%を目安に、8回×2セットからスタートします。

そこからトレーニングをするたびに2.5キロずつ重量を増やして、最終的に今までの自分の1RMの更新を目指します

1RMが100kgの方ですと、70kgの8回2セットから始めて、最初はフォームやテンポ、身体の使い方を身につけながら、72.5kg、75kgと重量を上げていくような形ですね。

重量が上がることで回数が減ってくるかもしれませんが、1RMの重量を伸ばす場合は初期の回数にこだわらず、1セットでできるだけ上げるようにしましょう。

この方法でトレーニングしていけば、かなりの確率で最終的な1RMを更新できるはずです

サイクルトレーニングのメリット

この方法のメリットは、オーバートレーニングになりにくいことです。

他にもやや軽い重量で回数を重ね、限界まで追い込むことで成長を狙う方法もありますが、その方法では筋肉の回復に時間がかかり、次のトレーニングに間に合わなくなることもあります

それに対し、今回紹介した方法なら、回復に長い時間を必要としないので、オーバートレーニングを避けることができます。

今まで、10回×3セットのトレーニングを続けてきた方は参考にしてみてください。

補助種目を変えてみよう

回数やセット数を見直すほかにも、補助種目の順番や内容を見直す方法もあります

例えば、ベンチプレスの後に、インクラインベンチプレス→ダンベルプレスという順で補助種目をしている方は、「2種目と3種目を入れ替える」「ダンベルプレスをダンベルフライに変更する」などです。

こうすることで、今までの筋肉への刺激に変化を加えることができ、停滞を打破するきっかけになるかもしれません

今回の記事のポイント・身体への刺激を変えてみよう

  • サイクルトレーニングで重量に変化を加える
  • 補助種目や、種目の順番を変える

今回紹介したふたつの方法は、どちらも停滞している身体への刺激を変えるものです。

いつも同じトレーニング方法で記録が止まっている方は、ぜひ参考にしてみてください。

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