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サッカーに効果的なストレッチメニュー【ウォーミングアップ・クールダウン】

こんにちは、パーソナルトレーナーとして活動しています、今井です。

今回は、サッカー選手に向けて運動前のウォームアップのため、運動後のクールダウン・身体のケアのため、それぞれ取り組んでほしいストレッチを紹介していきます。

練習やトレーニングの前後でどんなストレッチをしたらいいかわからない、選手・子供にどんなストレッチを指示したらいいかわからない、という方はぜひ参考にされてください。

1.サッカーの競技の特徴

まずはサッカーという競技の特徴についてお話していきます。

サッカーは約110m×68mのコートの中で、ウォーキング・ジョギング・ダッシュ・ジャンプ・ステップ・方向転換・キック・スライディング・ボディコンタクトといった様々な動作をおこないます。

その上でドリブル・キック・フェイント・ヘディング・トラップといったサッカー特有の技術が必要になるため、非常に多くのフィジカル要素を含んだ競技になります。

2.サッカーの競技で酷使する関節や筋肉

コートのなかで特殊な役割のゴールキーパー以外はボールを手で扱えないというサッカー独特のルールのため、脚でボールを扱う場面がほとんどになります。

またボールを持っているときでも、そうでないときでも、常に動きながら上記のような動作をおこなっているため、足首~股関節にかけて非常に負荷のかかるスポーツだと言えます。

筋肉で考えると、

  • 大腿四頭筋(太ももの前)
  • 腸腰筋(腰の前)
  • 大腿筋膜張筋(太ももの横側)
  • 大臀筋(お尻)
  • 中臀筋(お尻の横)
  • 深層外旋六筋(骨盤)
  • ハムストリングス(太ももの裏)
  • 前脛骨筋(すね)
  • 腓腹筋(ふくらはぎ)
  • ヒラメ筋(ふくらはぎ)
  • 後脛骨筋(ふくらはぎ)
  • 腓骨筋群(すねの外側)
  • 足部内在筋など(足の甲・裏)

を酷使することになります。

また、上記全ての動作で、脊柱の回旋・側屈(背骨を回したり、倒したり)という動きも伴って、腹筋や脊柱起立筋群なども非常に酷使するスポーツです。

3.運動前にはどんなストレッチをすべきか

ストレッチには反動を使わずゆっくりと筋肉を伸ばす「静的ストレッチング」、反動動作を利用したり筋力発揮を伴う「動的ストレッチがあります」

ストレッチの効果としては、筋肉の余分な緊張を除き、関節可動域を広げることで動きをなめらかにし、パフォーマンスを上げることや障害予防等が上げられます。

上記のふたつのなかでも動的ストレッチは、関節可動域を広げ、筋力が低下せず、筋力発揮速度が向上することが報告されています。

そのため、運動前には動的ストレッチをおこなうことが望ましいと言えます。

4.運動前に取り組むストレッチリスト

パラレルツイスト

座った状態で足を交互にひねるストレッチ

パラレルツイストのポイント

  • お尻を浮かさない
  • つま先を前に向けたままおこなう

スケーター

左右に飛び跳ねるストレッチ

スケーターのポイント

  • 踏み出した足にしっかり体重を乗せる
  • つま先と膝の向きが同じなるように注意する

レッグサークル

足を回転させ、股関節を動かすストレッチ

レッグサークルのポイント

  • 軸足に体重を乗せたまま膝を大きく動かす
  • リズミカルにできるだけ大きく動かす

サイドリーチアップ

腕を交互に上に伸ばすストレッチ

サイドリーチアップのポイント

  • 腕を動かすときにできるだけ大きく伸ばす
  • 呼吸を止めずにリズミカルにおこなう

ニーリピーター

ニーリピーターのポイント

  • ももを足の付け根よりも高く上げる
  • 後ろに踏み出す足はかかとまで踏み込む

チェストプル&オープン

チェストプル&オープンのポイント

  • しっかりと胸を張って、ふたつの肩甲骨を寄せる
  • 呼吸を止めずにリズミカルにおこなう

5.運動後にはどんなストレッチをすべきか

運動後は、急に動作を止めずに、軽いジョギング等で心拍数を落としながら血液の循環を促します(アクティブレスト)。

その後、静的ストレッチをおこなうことで神経の興奮を落ち着かせ、血液の循環を促すことで筋肉が硬くなるという悪循環を防ぐ効果があります。

6.運動後に取り組むストレッチリスト(MUSTERの動画から作成・目安となる回数や秒数を記載)

ももの前のストレッチ

ももの前のストレッチのポイント

  • 太ももの前が伸びるようにゆっくり後ろに体重をかける
  • 膝の向きを変えて数回おこなうと効果的

お尻のストレッチ

お尻のストレッチのポイント

  • 足を組んで、体重を前へかけていく
  • 呼吸を止めずに、ゆっくりと伸ばす

内もものストレッチ

内もものストレッチのポイント

  • 片足を伸ばしたまま、片足へ体重をかける
  • 勢いをつけず、ゆっくりと伸ばす

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎのストレッチのポイント

  • 伸ばしている足のかかとが地面から離れないようにする
  • 勢いをつけずゆっくりと伸ばす

ももの裏のストレッチ

ももの裏のストレッチのポイント

  • 膝立ちになり、片足を前に出して身体を倒す
  • 伸ばした足の膝が曲がらないように意識する

腰周辺のストレッチ

腰周辺のストレッチのポイント

  • 背すじを伸ばしたまま身体をひねる
  • 身体をひねりやすいように、手は膝と椅子に添える

背中・脇腹のストレッチ

背中・脇腹のストレッチのポイント

  • 上げる手は斜め上に伸ばす
  • 下げる手はまっすぐ地面に近づける

胸のストレッチ

胸のストレッチのポイント

  • 肘を後ろに弾きながら胸を張る
  • 顔は正面を向いておく

タイミングにあわせて適切なストレッチを取り入れよう

ストレッチにはいろいろな種類があるため、「自分は何をやればいいのだろう?」と悩む選手も多いのではないでしょうか?

今回紹介した内容を参考に、ストレッチをサボることなく取り入れていきましょう。