close

無料会員登録

MUSTERに会員登録すると、あなたに合わせたコンテンツが
自動的に配信され、日々のスポーツに関する悩みを専門家に相談できます。

利用開始をもって《利用規約》
《プライバシーポリシー》
同意したものとみなします。

close

ログイン

パスワードを忘れた方はこちら

専門家がこたえる
スポーツメディア

MENU

【永久保存版】筋肥大の効率を高めるトレーニングテクニック集

こんにちは、フィジカルトレーナーとして活動しています、片井忠です。

今回はスポーツのための身体作りの基本になる筋肉を大きくする「筋肥大」についてその必要性や、より効率良く・効果的に進めるためのテクニックについて私の指導上の経験からお話していきます。

身体作りの基礎にあたる筋肥大は、あらゆるスポーツで大切なことですので、スポーツに向けた身体作りに取り組む選手はぜひ参考にされてください。

筋肥大の重要性・筋肥大がなぜ大切なのか?

筋肉を大きくする「筋肥大」がなぜあらゆるスポーツに大切なのか?

このような疑問を持つ方も少なくないでしょう。

筋肉を大きくすることと、スポーツのためのトレーニングは別物と考えている人も多いかと思います。

しかし、他の条件が同じである場合、筋力は筋断面積が大きいほど強くなるという事実があるため、ラグビーやアメフトで相手を押し込む力や、野球などでボールを遠くに投げるための筋力を伸ばすためには、まず筋肥大に取り組むことが必要になります。

また、ラグビーやアメフトなどのコンタクトスポーツや、格闘技では筋肉は衝撃から身を守るための鎧としての役割も持ちます。

この2つの意味から筋肥大はあらゆるスポーツに大切なものとなるのです。

筋肥大を効率的に起こすトレーニングテクニック・セット法リスト

この筋肥大を効率的に起こすには、私自身のトレーニング経験や、指導の経験から「1セットあたりの強度を高めること」、「トレーニングの動作時間を増やすこと」、これを両立させることが重要だと考えます。

「1セットあたりの強度を高めること」、「トレーニングの動作時間を増やすこと」を両立するには、できるだけ強い負荷をあたえながら、1セットで複数の種目をこなしたり、重量を下げて繰り返すことなどが具体的な行動になります。

この基本があるうえで、実際にどんなテクニックがあるか解説していきましょう。

  • コンパウンドセット法
  • フォーストレップス法
  • フォーストネガティブ法
  • ネガティブ法
  • レストポーズ法
  • ドロップセット法(マルチパウンテージ法)

コンパウンドセット法

ひとつの部位を狙ったトレーニングを2種目続けておこなう方法を「コンパウンドセット法」と言いますが、これも筋肥大に効果的なトレーニング方法・テクニックだと言えます。

大胸筋を鍛えると考えた場合、「バーベルベンチプレス→ダンベルベンチプレス」の流れが例になります。

似たようなものに「バーベルベンチプレス→ダンベルベンチプレス→ダンベルフライ」のように3種目を続けておこなう「トライセット法」、4種目以上をおこなう「ジャイアントセット法」などもあります。

しかし個人的には3種目以上をおこなうと、扱う重量を通常よりもかなり下げることになり、筋肥大のトレーニングよりも筋持久力のトレーニングに近い内容になります

そのため個人的には「筋肥大を狙う場合では連続2種目に留めた方が良い」と考えています。

コンパウンドセット法の注意点・ポイント

コンパウンドセット法は、2種類のトレーニングを連続しておこなう方法ですので、1種目目と2種目目の間の時間はできるだけ短くするように意識してください。

そのため、コンパウンドセットのためのトレーニングは簡単に次の種目に移れるようなものを選ぶとよいでしょう。

また、より細かいトレーニングのポイントとしては、筋肉が収縮したところで力を発揮する種目(収縮系)と、伸びたところで力を発揮する種目(伸展系)を組み合わせるようにし、「収縮系→伸展系」と組み合わせると良いのではないかと考えています。

収縮系はバーベルドラッグカールのように、筋肉をギュッと縮めた姿勢で負荷がかかるもの、伸展系はインクラインダンベルカールのように筋肉が伸びた姿勢で負荷がかかるものが例となります。

▼バーベルドラッグカール

▼インクラインダンベルカール

「収縮系→伸展系」と組み合わせるのは、収縮系の種目が筋肉を縮めたところで負荷がかけるという特性上、「伸展系→収縮系」としてしまうと伸展系のトレーニングをおこない、疲れた状態でしっかり収縮させるためには負荷を軽くしないといけない場合が多いためです。

「収縮系→伸展系」と移ることで扱う負荷を保ったままのトレーニングが可能だと考えます。

「収縮系と伸展系、どちらを先におこなうか」はフィジカルトレーナーでも考え方によって答えが分かれるものですので、あくまでも参考としてください。

フォーストレップス法

「フォーストレップス法」は補助者に協力してもらって、自力で上がらなくなったら力を加えてもらう方法です。

トレーニング実施者と補助者の息が合うことや、補助者が適切な力を加えられることなど、補助者の実力が大きく影響する方法ですが、取り入れやすい有効なテクニックになります。

具体的には1セット目からしっかりと追い込んで、トレーニング実施者の自力だけで上がらなくなったところから補助者が少し力を加え、1〜3回ほど追加でおこないます。

フォーストレップス法の注意点

部活動やスポーツチームでトレーニングをおこなう場合も補助を活用することはあると思いますが、その場合に見かけることが多いのが、トレーニング実施者が完全に上がらなくなってから(動きが止まってから)補助する形になっているものです。

補助するときは、トレーニング実施者の動きが止まらないよう、「止まる!」と判断したら少しだけ力を加え、トレーニング実施者の力を出し切るように補助しましょう。

フォーストネガティブ法

フォーストレップス法に比べて、補助者の能力が必要ないのが「フォーストネガティブ法」です。

これはトレーニング実施者の力で限界回数までおこなった後、上げる動作は補助者の力を存分に使って、下げる動作だけトレーニング実施者の力を使ってゆっくりとおこなうようにするテクニックです。

補助者はトレーニング実施者の動きに関係なく持ち上げるだけでいいので、フォーストレップス法に比べて、補助者の能力が必要なく簡単におこなえるという特徴があります。

これも1セット目からしっかりと追い込んで、トレーニング実施者の自力だけで上がらなくなったところから、1〜3回ほど下げる動作だけ3秒程度かけておこなう動きになります。

ネガティブ法

1回目から下ろす動作だけに力を使い、上げる動作は補助者に手伝ってもらう方法が「ネガティブ法」です。

1〜2回上げられるMAXに近い重量で8〜10回下ろす動作だけ粘る、という動きで、トレーニング強度を高めやすく、筋肥大に非常に有効なテクニックです。

強度を高められるということは身体へのダメージも大きく、私個人の体験ですとネガティブ法を2〜3ヶ月ほど継続したときには、ダメージの蓄積からか大胸筋の部分断裂を起こしてしまいました。

効果的だからといって何ヶ月も継続するとこのようなケガの可能性もあるので、ネガティブ法は2ヶ月を目安に、試合から離れた時期で取り入れるように注意してください。

レストポーズ法

レストポーズ法はその名の通り、休憩を挟みながらおこなうトレーニング法です。

8〜12回できる負荷でおこなったあと、10〜20秒休憩し、再度自力でできる回数をおこなうというものです。

ベンチプレスを例に出すと、

  • 8〜12回持ち上げたら、ラックに戻すか腕を伸ばした状態で10〜20秒休憩
  • 再度ベンチプレスを自力でできるまで重ねる
  • 次は20〜30秒休憩を挟み、再度ベンチプレスをおこない1セットs終了

このような形で1セットの間に休憩を繰り返す方法がレストポーズ法です。

フォーストレップス法や、ネガティブ法と比べてひとりでも取り入れやすいという特徴があるので、個人トレや自主トレで活躍するテクニックと言えるでしょう。

ドロップセット法(マルチパウンテージ法)

最後に紹介するのが「ドロップセット法(マルチパウンテージ法)」です。

これは自力で上がらなくなったら10〜20%ほど重量を下げて、再度おこなうという方法になります。

ベンチプレスを例にすると、

  • 80kgで10回持ち上げ、限界になったらラックに戻す
  • 70kgに重量を下げて、再度限界まで繰り返す
  • 次は60kgまで下げて繰り返して1セット終了

このように、重量を下げながら動作時間を長くする方法がドロップセット法です。

ドロップセット法(マルチパウンテージ法)の注意点

こちらのドロップセット法も、コンパウンドセット法と同じく、素早く重量変更をして、休憩時間が長くならないようにしましょう。

バーベルやダンベルを使ったフリーウエイトトレーニングに比べて、重量の調整が簡単なマシンを使ったトレーニングで活用しやすいテクニックと言えます。

トレーニングテクニックを活用して効率的な成長を

今回紹介したトレーニングテクニックはうまく活用すれば、通常のトレーニング方法よりも筋肥大を促すことのできるものたちです。

まずはひとつひとつのトレーニングの基本となるフォームを身につけ、その後効率を高めるために取り入れるとケガの危険も少なく取り組めるでしょう。

今回の内容をぜひ参考にスポーツのための身体の基礎作りに取り組んでみてください。

▼トレーニング関連の記事