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身体作りはここから。筋肥大に有効な「スロートレーニング」の極意

こんにちは、フィジカルトレーナーとして活動しています、片井忠です。

今回は筋力トレーニングで用いられるテクニックである「スロートレーニング」について、その効果や注意点について解説していきます。

スロートレーニングとは?・やり方

まず、「スロートレーニングとは何か?」についてお話しします。

スロートレーニングとはその名の通り、ゆっくりと動作するトレーニングのことで、ウエイトトレーニングの場合では「重りを上げる動作に○秒、下げる動作に×秒」というように、動作に一定の秒数をかけながらおこなうものです。

以前は秒数に「10秒かけて上げて4秒で下ろす」といった一定の決まりがありましたが、現在では様々な方法があり、秒数に「これでなくてはいけない」という決まりはありません

個人的には「4秒かけて上げて4秒で下ろす」といったもので十分スロートレーニングになると考えています。

スロートレーニングのメリット

スロートレーニングのメリットは、動作する全ての範囲で一定の負荷をかけることができるという点と、動作をゆっくりおこなうためケガをしにくいという点があげられます。

それぞれ簡単に解説していきましょう。

動作する全ての範囲で一定の負荷をかけることができる

みなさん、何か自分が好きなトレーニング種目を思い浮かべてみてください。

そのトレーニングをしているとき、負荷が強いタイミングと弱いタイミングがあることに気がついたことはありませんか?

例えばベンチプレスの場合、胸につけるくらいまでバーベルを下げたときが一番負荷が強く、一度動かしてしまえば、あとは慣性が働いて一番負荷が強いときほど重さを感じませんよね?

ベンチプレスの場合、胸を一番開いたときに一番力を出すことになりますが、実際のスポーツの場面では、必ずしもその姿勢で力を発揮するとは限りません

このように「動作の一定のタイミングでしか力を発揮しない」という問題を解決するためにバーベルなどの重りに対して、慣性を与えないスロートレーニングは有効に働きます。

また、この問題を解決する方法はスロートレーニング以外にもバンドを使ったトレーニング方法や、そのためのマシンなどがあります。

器具や設備が揃っている方はそちらでも同じメリットを受けることができます。

ケガをしにくい

スロートレーニングでは重さをコントロールしながら動作するため、通常の方法に比べて、力を出している時間が長くなります。

そのため、通常の方法で扱う重量よりも軽い重量で筋肥大の効果が得られ、重い重量を扱う際のケガのリスクを減らすことができ、高齢者やケガをしている選手のトレーニングとしても有効になります

スロートレーニングのデメリット

上記のメリットだけ見ると、「常に取り入れたい」と思われるかもしれませんが、ゆっくり動作することがデメリットになることもあります。

スポーツの場合、力だけでなくスピードも求められることがほとんどで、筋肉を引き伸ばした状態から、動きをコントロールしながらゆっくり動くことは滅多にありません。

そのため、スロートレーニングばかりやっていると、筋力は増えたものの、スピードがなく、結果としてマイナスだったということもありえます。

そのため、スポーツ選手がスロートレーニングを取り入れる場合は、オフシーズンの初期などに「いつものトレーニングと刺激を変える」という目的で取り入れることをおすすめします。

メリットとデメリットを知って取り入れよう

トレーニングの方法には、メリットとデメリットがありますが、取り入れるべきタイミングや注意点を知っておけば、マイナスに働く可能性をぐっと下げることができます。

今回の内容をぜひ参考にしてみてください。

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