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デッドリフトのMAXを伸ばすためのフォームと補助種目の選び方

こんにちは、フィジカルトレーナーとして活動しています、片井忠です。

今回はビッグ3のひとつであるデッドリフトのMAXの伸ばすためのフォームと補助種目の選び方について解説していきます。

デッドリフトのMAXを伸ばすためのフォームの選び方

デッドリフト自体が競技種目であるパワーリフティングの選手はもちろん、格闘技やコンタクトスポーツなど、パワーが必要なスポーツの選手にはビッグ3であるデッドリフトのMAXを伸ばしたいと考える人は多いでしょう。

まずはデッドリフトをおこなう際によく取り入れられるふたつのフォームについて簡単に解説したいと思います。

スタンダードスタンス・デッドリフト

いわゆるデッドリフトといえばこの形のデッドリフトです。

足を腰幅に開き、腰幅よりも少し広いくらいの手幅でバーベルを握って動作するフォームです。

ワイドスタンス・デッドリフト(スモウスタンス・デッドリフト)

足を広く開いて足の内側でバーベルを握るフォームのデッドリフトです。

通常のデッドリフトは脊柱起立筋ハムストリング(太ももの後ろ)が強く刺激されるのに対し、ワイドスタンスは大腿四頭筋(太ももの前)や内転筋(内股のあたり)が強く刺激されます。

競技のためにデッドリフトを取り入れている選手は、どちらを重点的に鍛えたいかでフォームを選び、単純に重い重量を上げたいという選手は、日本のパワーリフター選手の多くがワイドスタンスを採用していることを参考にしつつ、自分で試して向いている方を選んでみましょう

ファーストプル・セカンドプルの補助種目の選び方

デッドリフトではバーベルが床から膝の上までを「ファーストプル」、膝から太ももまでは「セカンドプル」と呼びます。

それぞれ自分の弱点があるという選手は、以下のような補助種目で強化していきましょう。

ファーストプルの補助種目

ファーストプルでは通常のスタンスもワイドスタンスも背中で引くよりも、足で地面を押す力の方が重要になります。

そこでファーストプルの補助種目には、フルスクワットやそれに近いところまで可動域をとったレッグプレスなどで足で押す力を強化する種目を選びましょう。

セカンドプルの補助種目

膝から太ももまでを引くセカンドプルでは、背中で引っ張る力が重要になります。

そこでセカンドプルを強化するには、可動域をセカンドプル以降に限定した「トップサイドデッドリフト」を取り入れてみましょう。

セーフティバーを膝下に設定し、バーを膝の位置から引き上げるようにするとセカンドプル以降を強化できます。

記録が停滞したら?

またデッドリフトをやりこんでも記録が停滞してしまうという選手は、こちらのベンチプレスの記事を参考に、重量や補助種目を調整してみましょう。

デッドリフトのMAX更新を目指そう

あやゆるスポーツに重要な背筋や下半身を強化するための基本種目のデッドリフト。今回の記事を参考にしっかりと強化して記録更新を目指してみましょう!

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