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怒り・イライラを抑え、冷静になるには、3つのステップを使え

※今回の記事はこの質問を元に作成しています。

試合中のイライラへの対処方法

柔道をしています。試合中、すぐにイライラしてしまい、ときどき相手に絶対にやってはいけないことをやってしまいます。(蹴ってしまったり) もっと冷静にならなくちゃいけないことはわかっているのですが、なにか対処法はありますか?

短時間で自分をコントロールする方法を身につける

格闘技はある程度の闘争心は必要になりますよね。

しかし反則となるようなことをしてしまいそうになる、というのはあまりよくないですね。何とかしたい気持ちよくわかります。

試合中ということなので、非常に短い時間に自分をコントロールする必要がありそうですね、難しそうですが、問題を分析し対処法を練習すればきっとコントロールできます

それでは、早速お答えしていきましょう!!

ステップ①:イライラする状況を見極める

はじめに、本来なら面談を通して選手と考えていくところなのですが、どんな時にイライラしやすいのかを考えます。

イライラしやすい状況を自分自身が認識できるようにすることが目的です。

質問文からはこのままではいけないことも、もっと冷静になったほうが良いことも十分わかっていると思いますので、イラッとした瞬間、

「あ、今自分イラッとしてるな・・・」

と認識することができれば今までよりも高い確率でコントロールができるようになるでしょう。

前もってイラッとしやすい状況をわかっておけば、そんな感じになりそうだなと予測が立ちますし、うまくいけば状況自体を回避することもできます。

ステップ②:対処法の決定と実践練習

イラッとしやすい状況がわかれば、あとは対処法を考えるだけです

どういう対処法がいいかは、やはり選手と一緒に話しながら考えるのがベストですが、今回はできませんので、ここでは2つの場合に分けて考えてみましょう。

状況自体を回避できる場合

例えば、「応援に来ている身内の方の言葉かけにイライラしてしまう」などの場合、事前にそのことを本人に伝えて静かに見守ってもらうように頼むなど、自分で原因をコントロールできる場合は直接的に原因に対処することができます。

この場合はメンタルの技法というより。事前の周到な準備という感じです。特別何かしら訓練がいらない場合もありますね。

状況自体を回避できない場合

例えば、相手側のヤジであったり、相手にポイントをリードされてしまったりなど、状況を自分でコントロールできない場合は、自分の感情をコントロールする必要があります

この場合はメンタルの技法の訓練が必要になります。

こういった状況で使えそうな技法となるとやはり「セルフトーク」がいいのではないかと思います。

セルフトークは何かしらの短い文章をあらかじめ決めておいて、それを頭の中で唱えるという方法です。

例えば「落ち着いて!」「冷静に!」などです。

この時、「イライラしちゃだめだ」とか「怒りを忘れなきゃ」などの避けたい感情を否定するような文章やめたほうが良いです。

イライラしているときに「イライラ」という言葉が入った文章を頭で唱えたら、余計にイライラしてしまう可能性があるからです。

ワードを唱える前に、何かきっかけとなるスイッチを作っておくこともよいと思います。例えば、ほほをバチンとたたくなどです。

イライラがとても強い場合には、ワードを唱えた後さらに、リラックスするために腹式呼吸を1回やってみてもよいと思います。以上の方法を順番に箇条書きにすると。

1:「ほほをたたく」などの気持ちを切り替えるスイッチとなる行動をおこなう
2:自分で決めたワード(落ち着け!や冷静に!など)でセルフトーク
3:イライラが強かったら最後に腹式呼吸

という感じになります。

短い時間にコントロールできるように訓練してみよう

試合中の限られた時間の中でもできるようになるためには、練習の時から実践してみたり、実際にイライラしてしまった試合をイメージしその中でやってみたりと、短い時間で効果が出てくるように訓練をする必要はあります。

基本的にすぐよくなることはありません。筋トレや技術トレーニングと一緒で積み重ねがものをいうと思ってください。

しかし、これまでと確実に違うところは自分が認識できているということです。それだけで確実に少しは変化が出てくるはずです。どうかあきらめずに頑張ってください!

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