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無駄な体脂肪を増やさない、食事の2つの注意点

こんにちは、管理栄養士として活動しています戸田遥子です。

今回は、身体に無駄な体脂肪をつけないためにスポーツ選手の方に気をつけてほしい、「栄養素の摂取エネルギーの割合」「食べるタイミング」についてお話ししたいと思います。

体脂肪を減らしたい選手や、成人のスポーツ選手で体脂肪が気になる方はぜひ参考にされてください。

「食べてはいけないもの」はない

体脂肪を増やさないと考えると、

「何を食べてはダメ」
「この栄養素だけは摂らないようにしましょう」

というアドバイスを考える方がいるかもしれませんが、実は「食べてはいけないもの」はありません

どの食品もそれぞれに良いところがあり、食べる量頻度タイミングが大切になるのです。

無駄な脂肪を増やさないために、食品からの脂質の摂取量をある程度制限する必要はありますが、どんなに油の多くカロリーの高い食品でも量やタイミング、頻度を工夫すればうまくコントロールできます。

脂質からのエネルギーの割合

成人のスポーツ選手で体脂肪が気になる、または体脂肪を減らしたい場合、脂質からのエネルギー摂取量は20〜25%に抑えることが重要です。

  • 毎日揚げ物を食べる
  • カレーなどルーを用いた料理を食べる頻度が多い
  • 主食に油を使用している料理(チャーハン、ラーメン、焼きそばなど)の食べる頻度が高い

これらのような習慣があると、脂質からのエネルギー摂取量は30%を超えてしまう可能性が高くなります。

また、1食の中に、油を使う調理法が重なる(カツカレーや、ラーメンとチャーハンのセットなど)と脂質摂取量が多くなってしまいます。

ただし、これらの料理を食べてはいけない、というわけではありません。

体重や体脂肪を測定しながら、時々のご褒美として食べる分には問題ないでしょう。

また、日頃から茹でる、蒸すなどの調理法を積極的に選択すると余分な油の摂取は避けやすいと思います。

寝る前の食事に要注意

食べるタイミングで注意したいのは、寝る前のカロリーの摂取です。

あとはベットに入るだけのような、その後のエネルギーの消費量が少ないタイミングで、多くのカロリーを摂取すると体脂肪がつきやすくなります。

ただし、人によっては増量しやすいなどメリットがある場合もありますので、自分に合っているかどうか確かめる必要があります。

1日で同じカロリーを摂取する場合でも、その後のエネルギー消費量が大きい朝食や昼食にしっかりカロリーを摂取するのがおすすめです。

食事を楽しむために工夫してみよう

「〜〜は食べてはダメ」と考えるのは簡単ですが、今回紹介したようなタイミングやエネルギー割合を考えるなどの工夫をすれば、食事を楽しみながらしっかりと身体作りをすることができま
す。

食事を楽しむことと、身体作りを両立できるようにぜひ参考にしてください。