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ピッチャーのための肩の周りの筋肉をケアするストレッチ

こんにちは、フィジカルトレーナーとして活動しています、片井です。

今回は野球選手、特に練習や試合で肩を激しく動かすピッチャーの身体をケアするストレッチについてお話したいと思います。

通常の基本的なストレッチに取り組んだうえで、ぜひピッチャーの方はぜひ参考にされてください。

野球で激しく使う筋肉とは?

この記事を読まれている方は「野球選手はこの筋肉を激しく使うから、この筋肉だけを徹底的にストレッチしていれば大丈夫」というような情報を求めているかもしれません。

しかし、基本的に野球は肩や腕はもちろん、太もも(大腿四頭筋・ハムストリング)やお尻(大殿筋)まで全身を使う競技ですので、ストレッチも全身バランスよく取り組むことが大切です。

また練習を重ねていくことで硬くなりやすい筋肉というのは、個人の体格や身体の使い方によってもバラバラです。

基本的に「個人が硬くなりやすい部分を中心に、全身をバランスよくストレッチする」という考えを持っておいてください。

▼基本的な全身のストレッチ

しかし、練習でも試合でも激しく肩を動かすピッチャーとなると、「硬くなりやすい筋肉」というものがあります。

そこでさらにピッチャーの方に取り組んでほしい2種類のペアストレッチを紹介します。

ピッチャーにおすすめの2種類のペアストレッチ

ピッチャーの場合、肩のインナーマッスルと呼ばれるもののひとつ「棘下筋(きょっかきん)」と、脇の下あたりにある「前鋸筋(ぜんきょきん)」が硬くなりやすいです。

またこれらの筋肉は肩甲骨に付いている筋肉ですので、ひとりでおこなう一般的なストレッチでは途中で肩甲骨が動いてしまって伸ばしにくいという特徴があります。

そこで言葉では伝わりづらいかもしれませんが、2人でのペアストレッチのやり方をお話していきます。

棘下筋のペアストレッチ

ストレッチをするほうがAさん、手伝う方がBさんという形で説明します。

  • まずAさんが仰向けになる
  • 次にAさんが片手の肘を自分のあごの前に突き出すように、腕を上げる(「アイーン」のような姿勢)
  • その姿勢からBさんがAさんの肘を伸ばす方向に押しながら、肩甲骨が動かないように上から押して固定する

ちょうどこの写真の女性の姿勢のまま仰向けに寝て、パートナーが肘と肩甲骨(脇の下あたり)を押す。という形のストレッチになります。


↑出典:Infraspinatus Stretching

前鋸筋のペアストレッチ

同じくストレッチをするほうがAさん、手伝う方がBさんという形で説明します。

  • まずAさんが仰向けになる
  • Aさんの片手を耳の横を沿うように真上に上げる(「バンザイ」するように姿勢)
  • その姿勢からBさんがAさんの肘を伸ばす方向に押しながら、肩甲骨が動かないように上から押して固定する

ちょうどこの写真の姿勢のまま仰向けになり、肘を真上に伸ばすような形のストレッチになります。

ひとりでは伸ばしにくい筋肉をしっかりストレッチしよう

今回紹介した2種類のストレッチは、普段おこなうストレッチでは伸ばしにくい部分ではあるものの大切な筋肉をしっかりと伸ばすために有効なものです。

ピッチャーの方はぜひチームメイトと協力して身体のケアのために活用されてください。

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