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上腕二頭筋の鍛え方を学ぶ。専門家が解説する「筋肉強化書」

こんにちは、フィジカルトレーナーとして活動しています、片井です。

今回は、柔道やレスリング、ラグビーなどのスポーツで特に重要となる腕の筋肉「上腕二頭筋」についてお話しします。

特別な器具なしで取り組める自体重を負荷にしたトレーニング方法。

ダンベル・バーベルでのトレーニング方法。

そして、上腕二頭筋を強化する際の注意点など、スポーツ選手に役立つ情報を中心に解説していきますので、ぜひ参考にされてください。

上腕二頭筋の教科書(強化書)の目次

  • 上腕二頭筋の役割
  • 器具なしでできる上腕二頭筋のトレーニング種目・コツ
  • ダンベルでできる上腕二頭筋のトレーニング種目・コツ
  • バーベルでできる上腕二頭筋のトレーニング種目・コツ
  • 上腕二頭筋を強化するときの注意点

上腕二頭筋の役割

まずは上腕二頭筋の役割についてお話ししましょう。

腕の力こぶの位置にある筋肉「上腕二頭筋」は肘を曲げるときに働く筋肉です。

スポーツの動きでは柔道の吊り手やレスリング、ラグビーなどのタックルで相手を抱え込む動きで働きます。

また円盤投げでは回転中に、腕を伸ばしながら力を出す「伸張性収縮」という形で働く筋肉でもあります。

この他、野球のピッチング動作などボールを投げる動きでボールを投げた後に腕に急速にブレーキをかけるブレーキングマッスルとしても働きます。

このブレーキングマッスルとしての働きはメインの働きではないですが、覚えておいてください。

器具なしでできる上腕二頭筋のトレーニング種目・コツ

上腕二頭筋は腕を曲げるときに働く筋肉ですので、ダンベルやバーベルなしにトレーニングすることが難しい筋肉です。

器具がまったくないとすると難しいのですが、ダンベルやバーベルがなくても公園にある鉄棒で強化する方法を紹介します。

リバースグリップチンニング

  • 手のひらを自分の方に向けて、肩幅で鉄棒を握る
  • できるだけ背中の力を使わないために、胸を張らずに腕の力で身体を持ち上げる
  • ゆっくりと身体を下ろす
  • 動作を繰り返す

動画では胸を張って動作していますが、上腕二頭筋を強化するためには、背中の筋肉を使わないために胸を張らずに動くことがポイントになります。

これが唯一上腕二頭筋でダンベルやバーベルを使わずに取り組めるトレーニングと言えるでしょう。

ダンベルでできる上腕二頭筋のトレーニング種目・コツ

次にダンベルでできる上腕二頭筋のトレーニングを紹介します。

ダンベルでできる上腕二頭筋のトレーニングは種類が豊富です。

オルタネイトダンベルアームカール

  • 両手にダンベルを持ち、肘を固定する
  • 片手ずつダンベルを持ち上げ、ゆっくりと下ろす
  • 動作を繰り返す

両手に持ったダンベルを同時に持ち上げるダンベルアームカールもありますが、片手ずつ動かすオルタネイトダンベルアームカールの方が片手の動きに意識を集中できるため、高重量を扱いやすいという特徴があります。

インクラインダンベルアームカール

  • 両手にダンベルを持ち、傾きをつけたベンチに仰向けになる
  • 片手ずつダンベルを持ち上げ、ゆっくりと下ろす
  • 動作を繰り返す

通常の直立した状態でのダンベルアームカールよりも、肘の位置が背中側に動き、筋肉が引き伸ばされた状態で動作するため、より動作の可動域を広くすることができます。

コンセントレーションカール

  • 片手にダンベルを持ち、肘を固定する
  • 反動を使わずダンベルを持ち上げ、ゆっくりと下ろす
  • 動作を繰り返す

こちらは通常の直立した状態でのダンベルアームカールよりも、肘の位置を前に動かした状態でおこなうため、より筋肉が縮んだ状態まで可動域を広げることができます。

筋肉を大きく、強くするには、できるだけ大きな可動域でおこなうべきですので、上記のトレーニングを組み合わせたり、両手で同時におこなうなど変化をつけながら強化していきましょう。

バーベルでできる大胸筋のトレーニング種目・コツ

バーベルでできるトレーニングの特徴としてはダンベルと比べて高重量を扱いやすいという点にあります。

しかしその分手首への負担がかかることなどが問題になりますので、自分の身体の状況と照らし合わせてダンベルと使い分けていきましょう。

バーベルアームカール

  • 肩幅程度でバーベルを握る
  • 肘を固定したまま、バーベルを持ち上げる
  • ゆっくりと下ろす
  • 動作を繰り替えす

バーベルを使ったアームカールです。上半身を仰け反るように動かしてしまうと簡単にバーベルを持ち上げることができますが、トレーニングの効果が減ってしまいますので、基本的には上半身を反らさずに肘を固定して動作しましょう。

バーベルドラッグカール

  • 肩幅程度でバーベルを握る
  • 肘を後ろに引きながら、肘を曲げてバーベルを上げる
  • ゆっくりと下ろす
  • 動作を繰り返す

あえて肘を後ろに引くことで高重量を使いながら、上腕二頭筋を強化することのできる種目です。

肩の後ろの筋肉(三角筋・後部)にも力が入るので、高重量を扱いやすい分肩に負荷が逃げていることにもなります。

あくまでバリュエーションとして、トレーニングに変化を加えるために取り入れるといいでしょう。

上腕二頭筋のトレーニングの注意点・ポイント

上腕二頭筋のトレーニング・ポイントとして「肘を曲げながら手首を内側にひねる」というものがあります。

このページを見ている方も試して見るとわかると思いますが、肘を曲げた状態で手首を内側にひねるように動かすと、上腕二頭筋が縮むのがわかると思います。

このように手首をひねる動きでも上腕二頭筋が働くので、できるだけ大きな可動域でトレーニングするために、ダンベルでのトレーニングでは手首をひねるようにし、バーベルの場合は肩幅よりも広めでおこなうと、最終的に手首をひねった状態で動きを終えることができます。

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